Jambes · Isolation
Abduction de hanche à la poulie
L’abduction de hanche à la poulie est un exercice debout où tu fixes une sangle de cheville à une poulie basse et tu écartes une jambe sur le côté, en t’éloignant de la machine. Elle travaille le moyen et le petit fessier un côté à la fois, pendant que la jambe d’appui garde le bassin à niveau : c’est un exercice de développement des fessiers et de stabilité de hanche.
Aussi appelé : Abduction à la poulie debout, Abduction poulie, Élévation latérale de jambe à la poulie, Abducteurs à la poulie
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poulie, Sangle de cheville
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Abduction de hanche à la poulie ?
Muscles principaux
- Moyen fessier
- Petit fessier
Muscles secondaires
- Tenseur du fascia lata
- Grand fessier (fibres supérieures)
- Tronc
Le moyen fessier et le petit fessier écartent la jambe sur le côté. En position debout, la hanche est en extension, ce qui est plus proche du travail de ces muscles pendant la marche et la course que la machine assise.
La poulie garde la tension sur le muscle tout du long, y compris au début du mouvement, quand la jambe croise le corps. Cette amplitude supplémentaire place les abducteurs sous plus d’étirement que beaucoup d’autres exercices.
Les deux jambes travaillent. La jambe qui bouge travaille l’abduction, tandis que le moyen fessier de la jambe d’appui garde le bassin à niveau. Cette stabilité sur une jambe est exactement ce que ces muscles doivent faire quand tu cours ou montes des escaliers.
Tourner légèrement les orteils vers l’extérieur ou incliner le buste fait entrer davantage le tenseur du fascia lata et les fléchisseurs de hanche. Garder les orteils vers l’avant et le buste droit garde le travail sur les fessiers.
Comment faire : Abduction de hanche à la poulie
Placement
- 1
Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et attache-la à la cheville la plus éloignée de la machine.
- 2
Place-toi de profil par rapport à la machine et tiens le cadre avec la main la plus proche.
- 3
Laisse la jambe sanglée croiser légèrement devant la jambe d’appui pour démarrer avec de la tension sur la poulie.
- 4
Tiens-toi droit, gaine tes abdos et garde une flexion souple du genou d’appui.
Exécution
- 1
Lève la jambe sanglée sur le côté, en t’éloignant de la machine.
- 2
Garde les orteils vers l’avant et la jambe tendue.
- 3
Lève la jambe jusqu’à sentir une forte contraction sur le côté de la hanche, en général autour de 30 à 45 degrés.
- 4
Marque une pause d’une seconde en haut.
- 5
Redescends lentement la jambe en la ramenant devant le corps.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change.
Erreurs fréquentes : Abduction de hanche à la poulie
Se pencher en s’éloignant de la machine
Incliner le buste sur le côté pour lever la jambe plus haut, ce qui éloigne le travail des fessiers.
La correction : Reste droit et lève la jambe seulement aussi haut que possible sans te pencher.
Tourner les orteils vers le haut
Faire pivoter la jambe pour que les orteils pointent vers le plafond, ce qui fait entrer les fléchisseurs de hanche en renfort.
La correction : Garde les orteils vers l’avant ou légèrement vers le bas.
Balancer la jambe
Utiliser l’élan pour projeter la jambe vers l’extérieur et la ramener, ce qui réduit la tension sur le muscle.
La correction : Contrôle la jambe dans les deux sens et marque une pause en haut.
Trop de charge
Utiliser une charge lourde qui t’oblige à couper l’amplitude et à compenser avec le corps.
La correction : Choisis une charge plus légère et concentre-toi sur une amplitude complète et contrôlée.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie des fessiers | 3 | 12–15 par côté | Légère à modérée, 1–2 RIR | 45–60 s |
| Stabilité de hanche | 2–3 | 15 par côté | Légère, tempo lent | 45 s |
| Échauffement | 1–2 | 12–15 par côté | Très légère | 30 s |
L’abduction de hanche à la poulie fonctionne bien en échauffement avant le squat ou en exercice d’appoint après l’entraînement du bas du corps. Deux à trois séries de 12 à 15 par côté suffisent. C’est un bon choix pour les coureurs et pour tous ceux dont les genoux rentrent au squat, car elle travaille la hanche en position debout. Commence par ton côté le plus faible.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Abduction de hanche à la poulie
Abducteurs à la machine
Plus facileUne version assise et soutenue qui travaille les deux jambes en même temps et se charge plus facilement.
Pas latéraux à l’élastique
Plus facileMarcher de côté avec un élastique autour des jambes travaille les mêmes muscles sans poulie.
Abduction de hanche allongé sur le côté
Plus facileAllongé sur le côté, lever la jambe du dessus est une version simple au poids du corps pour débutants.
Kickback fessiers à la poulie
AlternativeLa même installation avec sangle de cheville, mais en envoyant la jambe vers l’arrière pour travailler le grand fessier.
Questions fréquentes
Quels muscles l’abduction de hanche à la poulie travaille-t-elle ?
Surtout le moyen fessier et le petit fessier, avec le tenseur du fascia lata qui aide. Les fessiers de la jambe d’appui travaillent aussi pour stabiliser le bassin.
L’abduction à la poulie est-elle meilleure que la machine ?
Elle n’est pas meilleure, mais elle est différente. La version à la poulie travaille une jambe à la fois en position debout, avec un défi d’équilibre et de stabilité en plus. La machine assise se charge plus facilement lourd. Les deux développent les fessiers latéraux.
À quelle hauteur lever la jambe ?
Autour de 30 à 45 degrés suffit pour la plupart des gens. Lever plus haut implique en général d’incliner le buste ou de tourner la hanche, ce qui éloigne le travail des fessiers.
L’abduction à la poulie peut-elle aider en cas de douleur au genou ?
Des abducteurs de hanche plus forts aident à contrôler la position du genou pendant la course, le squat et la montée d’escaliers, et ils sont souvent utilisés en rééducation pour les douleurs de genou. Si tu as une douleur en ce moment, fais-la d’abord évaluer.
Faut-il se pencher vers l’avant pour l’abduction à la poulie ?
Une légère inclinaison vers l’avant peut faire entrer davantage les fibres supérieures du fessier. Rester droit garde le travail sur le moyen fessier. Les deux conviennent, tant que tu évites de te pencher sur le côté.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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