Jambes · Isolation
Abducteurs à la machine
La machine à abducteurs est un exercice assis où tu pousses des leviers rembourrés vers l’extérieur avec les genoux, en écartant les cuisses contre une résistance. Elle travaille les abducteurs de hanche, surtout le moyen et le petit fessier, qui stabilisent le bassin quand tu marches, cours ou te tiens sur une jambe. Se pencher vers l’avant fait aussi intervenir les fibres supérieures du grand fessier.
Aussi appelé : Machine à abducteurs, Abduction de hanche à la machine, Abduction assise, Machine à fessiers externes
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à abducteurs
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Abducteurs à la machine ?
Muscles principaux
- Moyen fessier
- Petit fessier
Muscles secondaires
- Grand fessier (fibres supérieures)
- Tenseur du fascia lata
L’abduction de hanche, c’est écarter la cuisse de l’axe du corps. Le moyen fessier et le petit fessier, sur le côté de la hanche, en sont les principaux moteurs.
Ces muscles sont essentiels pour la stabilité. Chaque fois que tu te tiens sur une jambe, ils empêchent la hanche opposée de s’affaisser. Des abducteurs faibles sont associés à des genoux qui rentrent au squat et à des douleurs de hanche et de genou chez les coureurs.
La position du corps change les muscles qui travaillent le plus. Assis droit, tu mets l’accent sur le moyen fessier et le tenseur du fascia lata. Penché vers l’avant depuis les hanches, la hanche se fléchit et les fibres supérieures du grand fessier entrent dans le mouvement.
La machine isole l’abduction avec un soutien complet du dos, ce qui en fait l’un des moyens les plus simples de charger directement ces muscles, ce que la plupart des mouvements polyarticulaires font peu.
Comment faire : Abducteurs à la machine
Placement
- 1
Règle la machine pour que les coussins soient sur l’extérieur de tes genoux.
- 2
Règle la position de départ pour que les jambes soient jointes ou légèrement écartées.
- 3
Assieds-toi le dos contre le coussin et tiens les poignées.
- 4
Gaine ton tronc et garde les pieds sur les repose-pieds.
Exécution
- 1
Pousse les genoux vers l’extérieur contre les coussins aussi loin que c’est confortable.
- 2
Marque une pause d’une seconde au point le plus large et contracte le côté des hanches.
- 3
Ramène les coussins lentement, en freinant la charge à l’aller comme au retour.
- 4
Arrête-toi juste avant que les disques se touchent pour garder la tension sur les muscles.
- 5
Pour plus de travail du grand fessier, penche-toi vers l’avant depuis les hanches, le dos plat.
- 6
Garde un mouvement fluide, sans à-coups.
Erreurs fréquentes : Abducteurs à la machine
Laisser la charge claquer au retour
Relâcher les coussins d’un coup pour que le bloc retombe entre les répétitions : tu perds la tension et la moitié de la répétition.
La correction : Contrôle le retour en deux secondes et arrête-toi juste avant que les disques se touchent.
Utiliser l’élan
Faire rebondir les genoux vers l’extérieur avec des répétitions rapides et saccadées, ce qui raccourcit le temps de travail des muscles.
La correction : Bouge de façon régulière et marque une pause au point le plus large.
Utiliser une amplitude minuscule
Bouger les coussins de quelques centimètres avec une charge lourde. Les muscles travaillent à peine sur une amplitude significative.
La correction : Choisis une charge qui te permet d’écarter complètement les genoux.
Décoller les hanches du siège
Déplacer les hanches pour pousser plus lourd, ce qui fait entrer d’autres muscles pour aider.
La correction : Garde les hanches et le dos plaqués sur le siège pendant toute la série.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie des fessiers | 3 | 12–20 | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Stabilité de hanche | 2–3 | 15–20 | Légère à modérée | 45–60 s |
| Finisher | 2 | 20–30 | Légère, répétitions partielles en fin de série | 45 s |
Utilise la machine à abducteurs après tes mouvements principaux de bas du corps, sur deux à trois séries de 12 à 20. Les répétitions élevées conviennent bien à ces muscles. Essaie d’alterner séries droites et séries penchées en avant pour couvrir toutes les fibres des fessiers latéraux et supérieurs. C’est aussi un bon échauffement avant le squat si tes genoux ont tendance à rentrer.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Abducteurs à la machine
Abduction de hanche à la poulie
AlternativeUne version debout qui travaille un côté à la fois et ajoute une exigence de stabilité sur la jambe d’appui.
Pas latéraux à l’élastique
Plus facileUn élastique autour des genoux ou des chevilles pendant les pas de côté travaille les mêmes muscles sans machine.
Adducteurs à la machine
AlternativeLe mouvement inverse, qui travaille les muscles de l’intérieur des cuisses.
Gainage latéral
AlternativeTravaille les abducteurs de hanche en isométrie, avec les obliques.
Questions fréquentes
Quels muscles la machine à abducteurs travaille-t-elle ?
Le moyen fessier et le petit fessier, avec le tenseur du fascia lata qui aide. Se pencher vers l’avant ajoute les fibres supérieures du grand fessier. Ensemble, ces muscles dessinent le côté des hanches et stabilisent le bassin.
La machine à abducteurs fait-elle grossir les fessiers ?
Elle développe le moyen et le petit fessier et un peu du haut du grand fessier, ce qui donne de la forme au haut et au côté des fessiers. Pour le volume global des fessiers, combine-la avec des exercices plus lourds comme le hip thrust et le squat.
Faut-il se pencher en avant sur la machine à abducteurs ?
Se pencher en avant fait entrer davantage le grand fessier, alors que rester droit se concentre sur le moyen fessier. Les deux sont utiles. Beaucoup de gens font une série de chaque.
Abducteurs ou adducteurs, quelle différence ?
La machine à abducteurs écarte les jambes et travaille l’extérieur des hanches et les fessiers latéraux. La machine à adducteurs rapproche les jambes et travaille l’intérieur des cuisses. Elles travaillent des groupes musculaires opposés.
La machine à abducteurs réduit-elle la graisse des hanches ?
Aucun exercice ne fait perdre de la graisse d’une zone précise. La machine à abducteurs renforce et développe les muscles en dessous, mais la perte de graisse dépend de ton alimentation et de ton activité globales.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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