Brust · Horizontales Drücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln verbindet eine geneigte Bank mit unabhängigen Kurzhanteln und belastet die obere Brust über einen tieferen Weg, als eine Langhantel erlaubt. Bei etwa 30 Grad betont es den Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels, und jeder Arm folgt seiner eigenen natürlichen Drückbahn.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Schrägbankdrücken, KH-Schrägbankdrücken, Schrägbankdrücken KH
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Schrägbank
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Brust (obere Anteile)
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Trizeps
- Rotatorenmanschette
- Vorderer Sägemuskel
Diese Übung verbindet zwei Vorteile. Die Schräge bringt den Oberarm auf den Weg nach oben und zusammen, den der Schlüsselbeinanteil der Brust erzeugt, und die Kurzhanteln erlauben, diesen Weg weiter zu gehen, als eine feste Stange zulässt.
Die Dehnung unten ist der bedeutendere von beiden. Eine Langhantel stoppt auf Brusthöhe, mehrere Zentimeter vor dem Punkt, an dem die Arme eigentlich absinken könnten. Kurzhanteln lassen die obere Brust in eine wirklich gedehnte Position kommen, und die Belastung eines Muskels in langer Position gehört zu den am besten belegten Wachstumsreizen.
Oben erlauben Kurzhanteln, dass sich die Hände aufeinander zubewegen. Die Aufgabe der Brust ist, den Arm vor dem Körper zusammenzuführen, und nur ungebundene Hände lassen sie diese Bewegung vollenden, eine Langhantel fixiert die Griffbreite und stoppt die Bewegung früher.
Die vordere Schulter trägt wie bei jedem Schrägbankdrücken durchgehend bei. Bei etwa 30 Grad führt noch die Brust, je steiler die Bank wird, desto mehr übernimmt die Schulter, und bei 45 Grad bist du schon weit auf dem Weg zu einem Schulterdrücken.
Der Preis für die Stabilisierung ist real. Zwei Lasten auf der Schräge zu balancieren ist schwerer als auf der Flachbank, weil die Schultern in einer ungünstigeren Position stehen. Rechne also mit deutlich weniger Gewicht als beim flachen Kurzhantel-Drücken und beim Schrägbankdrücken mit Langhantel.
So führst du Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Bank auf etwa 30 Grad.
- 2
Setz dich, auf jedem Oberschenkel liegt eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach innen.
- 3
Leg dich zurück und kick dabei nacheinander die Knie hoch, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen.
- 4
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten in die Bank.
- 5
Drück die Kurzhanteln mit nach vorn zeigenden Handflächen mit gestreckten Armen über die obere Brust.
Ausführung
- 1
Senke die Kurzhanteln zu den Seiten der oberen Brust, die Ellbogen etwa 45 Grad vom Oberkörper entfernt.
- 2
Geh nach unten, bis die Oberarme auf Schulterhöhe oder knapp darunter sind.
- 3
Halte die Handgelenke die ganze Zeit über den Ellbogen.
- 4
Drück nach oben und leicht nach innen, sodass die Kurzhanteln eng beieinander über der oberen Brust enden.
- 5
Halte kurz vor einer harten Streckung an, damit die Spannung auf der Brust bleibt.
- 6
Senke in zwei bis drei Sekunden ab und halte die Schulterblätter fest.
Häufige Fehler bei Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Zu steile Bank
Du nimmst 45 Grad oder mehr, weil du glaubst, es treffe die obere Brust härter. Ab etwa 30 Grad übernimmt die vordere Schulter immer mehr, und die Übung driftet in Richtung Schulterdrücken.
So geht’s besser: Bleib bei etwa 30 Grad. Brennen eher die vorderen Schultern als die Brust, ist die Bank zu steil.
Kurzhanteln zum Kopf wandern lassen
Du drückst die Gewichte über das Gesicht statt über die obere Brust. Das bringt die Schulter unter Last in tiefe Beugung und nimmt die Brust aus der starken Position.
So geht’s besser: Führ die Kurzhanteln über der oberen Brust und den Schultern. Siehst du sie direkt über den Augen, sind sie zu weit nach hinten gewandert.
Unten abfedern
Du lässt schnell fallen und kehrst über die Elastizität um. Das überspringt die gedehnte Position, den produktivsten Teil der Bewegung und der Grund, hier überhaupt Kurzhanteln zu nehmen.
So geht’s besser: Nimm dir zwei bis drei Sekunden zum Absenken und halte unten kurz an, bevor du drückst. Nimm weniger Gewicht, damit das geht.
Schulterblätter lösen
Mit zunehmender Ermüdung rollen die Schultern nach vorn. Die Brust verliert ihre stabile Basis, und das Schultergelenk trägt Last, die es nicht tragen sollte.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter vor der ersten Wiederholung zusammen und nach unten und halte die Position bewusst, besonders in den letzten Wiederholungen eines Satzes.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90–120 Sek. |
| Kraft | 4 | 6–8 | Schwer, 2–3 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Dehnungsbetonte Arbeit | 3 | 10–15 | Leicht bis mittel, langsame Negativphase | 90 Sek. |
Das ist eine der besten Einzelübungen für die obere Brust und eine vernünftige Wahl als wichtigstes Drücken an einem Brusttag, nicht nur als Zusatzübung. Rechne mit niedrigeren Lasten als beim flachen Kurzhantel-Drücken und beim Schrägbankdrücken mit der Langhantel: Winkel und Stabilität summieren sich. Da die vorderen Schultern einen spürbaren Teil der Arbeit tragen, behalte dein gesamtes wöchentliches Drückvolumen im Blick, wenn du auch über Kopf trainierst.
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Jetzt bei Google PlaySchrägbankdrücken mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Flaches Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
LeichterEine Bank mit 15–20 Grad hält mehr Last auf der Brust und weniger auf den vorderen Schultern. Eine gute Option, wenn 30 Grad deine Schultern reizen.
Schrägbankdrücken im Neutralgriff
LeichterMit zueinander zeigenden Handflächen ist die Außenrotation der Schulter geringer, was die meisten mit gereizten Schultern deutlich angenehmer finden.
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
SchwererEin Arm nach dem anderen fordert den Rumpf stark gegen Rotation und deckt Unterschiede zwischen den Seiten auf.
Schrägbankdrücken mit Langhantel
AlternativeErlaubt höhere absolute Lasten und lässt sich in kleinen Schritten leichter steigern, auf Kosten des Bewegungsumfangs.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeDie flache Version betont den größeren Brustbeinanteil. Beide Winkel zu trainieren entwickelt die Brust gleichmäßiger als einer allein.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Winkel sollte die Bank beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln haben?
Etwa 30 Grad. Das reicht, um den Schlüsselbeinanteil der Brust stärker zu betonen, und die Brust macht trotzdem die Hauptarbeit. Ab 45 Grad übernimmt die vordere Schulter immer mehr, eine steilere Einstellung heißt also meist weniger Reiz für die obere Brust statt mehr.
Ist Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln besser als mit der Langhantel?
Für den Aufbau der oberen Brust meist ja: die tiefere Dehnung unten und die Möglichkeit, die Hände oben zusammenzuführen sind echte Vorteile, und kein Arm kann den anderen ausgleichen. Die Langhantel erlaubt höhere Lasten und feinere Steigerung, ist also die bessere Wahl, wenn Kraft Vorrang hat.
Wie tief soll ich die Kurzhanteln beim Schrägbankdrücken absenken?
Bis die Oberarme auf Schulterhöhe oder knapp darunter sind. Die zusätzliche Tiefe gegenüber der Langhantel ist der Hauptgrund, hier Kurzhanteln zu nehmen, aber nur, wenn du das Gewicht aus dieser Position kontrollieren kannst. Hör früher auf, wenn sich unten etwas instabil anfühlt oder in der Schulter zwickt.
Warum schaffe ich beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln so viel weniger?
Zwei Faktoren summieren sich. Der Schrägwinkel verringert den Hebel des großen Brustbeinanteils, und unabhängige Kurzhanteln verlangen viel mehr Stabilisierung als eine Stange. Es ist normal, dass dieses Gewicht deutlich unter deinem flachen Kurzhantel-Drücken und deinem Schrägbankdrücken mit Langhantel liegt.
Brauche ich flaches und schräges Drücken mit Kurzhanteln?
Nicht zwingend, aber die Brust entwickelt sich mit beidem gleichmäßiger. Brustbein- und Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels haben unterschiedliche Faserrichtungen und reagieren auf verschiedene Drückwinkel. Hast du nur Platz für eins, trainiert flaches Drücken insgesamt mehr Muskel, eine Schrägübung zu ergänzen ist aber der übliche Weg, die Lücke zu füllen.
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