Brust · Horizontales Drücken
Schrägbankdrücken mit Langhantel
Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine Grundübung zum Drücken auf einer Bank, die auf etwa 30 Grad eingestellt ist. Der geneigte Oberkörper verlagert den Schwerpunkt auf den Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels, die obere Brust, und erlaubt trotzdem die hohe Langhantel-Belastung wie beim flachen Drücken.
Auch bekannt als: Schrägbankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, LH-Schrägbankdrücken
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Schrägbank, Kniebeugenständer
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Schrägbankdrücken mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Brust (obere Anteile)
- Vordere Schulter
Unterstützende Muskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
Der große Brustmuskel hat zwei funktionelle Bereiche, die auf unterschiedliche Armwinkel reagieren. Der Brustbeinanteil, der große untere und mittlere Teil, zieht den Arm horizontal vor dem Körper zusammen, was das flache Drücken trainiert. Der Schlüsselbeinanteil verläuft vom Schlüsselbein und zieht den Arm nach oben und zusammen, dafür braucht es einen Drückwinkel über der Waagerechten.
Mit der Schrägbank liegt der Oberarm auf diesem Weg nach oben, daher leisten die Fasern des Schlüsselbeinanteils deutlich mehr Arbeit. Das hat nichts mit Gefühl zu tun, die Faserrichtung ist wirklich anders, und beide Bereiche lassen sich etwas unabhängig trainieren.
Der Winkel zählt, und steiler ist nicht besser. Etwa 30 Grad bringen die obere Brust am meisten ein und halten die Bewegung ein Brustdrücken. Bei 45 Grad hat die vordere Schulter einen großen Teil übernommen, und darüber wird es eher ein Schulterdrücken im Sitzen mit etwas Brust.
Die vordere Schulter arbeitet hier bei jeder Neigung härter als auf der Flachbank, das ist unvermeidbar, denn Schulterbeugung gehört zur Bewegung. Deshalb ermüdet Schrägbankdrücken die Schultern stärker und die meisten drücken auf der Schräge deutlich weniger Gewicht.
Der Trizeps beendet weiter jede Wiederholung, und der vordere Sägemuskel hält die Schulterblätter am Brustkorb. Wie bei jedem Langhantel-Drücken geben zurückgezogene Schulterblätter der Brust eine stabile Basis zum Drücken.
So führst du Schrägbankdrücken mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell die Bank auf etwa 30 Grad, bei den meisten verstellbaren Bänken ein oder zwei Stufen über flach.
- 2
Positionier dich so, dass die Stange in der Ablage über den Augen oder leicht über der oberen Brust liegt.
- 3
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit, die Handgelenke über den Unterarmen.
- 4
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten und press sie in die Bank.
- 5
Stell die Füße flach auf den Boden und heb die Stange in eine Position über der oberen Brust.
Ausführung
- 1
Senke die Stange kontrolliert zur oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein.
- 2
Halte die Ellbogen etwa 45–60 Grad vom Oberkörper entfernt, statt sie weit abzuspreizen.
- 3
Berühre die obere Brust nur leicht, ohne die Stange abzufedern.
- 4
Drück nach oben und leicht nach hinten, sodass die Stange über den Schultern endet, nicht über dem Gesicht.
- 5
Halte die Schulterblätter den ganzen Satz in die Bank gepresst.
- 6
Streck oben ganz durch und spann dich vor der nächsten Wiederholung neu an.
Häufige Fehler bei Schrägbankdrücken mit Langhantel
Zu steile Schräge
Du nimmst 45 Grad oder mehr, weil es sich so anfühlt, als treffe es die obere Brust härter. In der Praxis übernimmt die vordere Schulter einen großen Teil, und die Brust leistet weniger, nicht mehr.
So geht’s besser: Stell die Bank auf etwa 30 Grad. Hat die Bank in deinem Studio nur steile Winkel, leg stattdessen eine Scheibe oder einen Keil unter die Flachbank.
Stange zur Brustmitte absenken
Du nimmst denselben Berührungspunkt wie auf der Flachbank. Auf der Schräge zwingt das die Schultern in eine unangenehme Position und macht den Winkel sinnlos.
So geht’s besser: Berühre knapp unter dem Schlüsselbein, an der oberen Brust. Die Stangenbahn auf der Schräge ist wirklich eine andere als auf der Flachbank.
Schulterblätter nicht mehr zurückgezogen
Mit steigendem Gewicht rollen die Schultern nach vorn. Die Brust verliert ihre Basis, die vordere Schulter übernimmt, und das Schultergelenk trägt die Last.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter vor dem Herausheben zusammen und nach unten und halte die Position bis zurück zur Ablage.
Ellbogen weit abspreizen
Die Oberarme driften fast senkrecht zum Oberkörper. Das bringt die Schulter unten in eine verletzliche, außenrotierte Position bei einem Drücken, das die Schulter ohnehin stark belastet.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen bei 45–60 Grad. Leicht eng zu bleiben ist auf der Schräge sicherer und meist stärker als weit abzuspreizen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 65–80 % 1RM | 2–3 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 80–90 % 1RM | 3–4 Min. |
| Zusatzübung mit Volumen | 3 | 10–15 | Mittel | 90 Sek. |
Rechne damit, dass dein Schrägbankdrücken bei etwa 70–80 % deines Flachbankdrückens liegt. Es passt gut als wichtigstes Drücken an einem Oberkörpertag oder als zweite Übung nach dem Flachbankdrücken. Da die vordere Schulter einen großen Teil der Last trägt, achte auf dein gesamtes Drückvolumen der Woche, wenn du auch über Kopf trainierst: Die vorderen Schultern sind überall beteiligt. Nutze bei schweren Sätzen immer eine Sicherungsperson oder Sicherheitsstopper, denn aus einem Schrägbankdrücken kommst du schwerer heraus als aus einem flachen.
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Jetzt bei Google PlaySchrägbankdrücken mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeUnabhängige Arme erlauben eine tiefere Dehnung und Adduktion oben und verhindern, dass die stärkere Seite ausgleicht. Meist schonender für die Schultern.
Flaches Schrägbankdrücken
LeichterEin Winkel von 15–20 Grad hält mehr Last auf der Brust und weniger auf den vorderen Schultern, passend, wenn deine Schultern bei 30 Grad meckern.
Schrägbankdrücken mit engem Griff
SchwererEin engerer Griff erhöht den Trizepsanteil und verringert die Last, die die Brust bewältigt. Nützlich für die Kraft am Ende der Bewegung.
Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeDie flache Version trainiert den größeren Brustbeinanteil mit höheren Lasten. Die meisten Pläne profitieren von beiden Winkeln statt von einem.
Liegestütze
LeichterMit erhöhten Füßen ergeben Liegestütze einen ähnlichen Drückwinkel nach oben, ganz ohne Geräte.
Häufig gestellte Fragen
Welcher Winkel ist beim Schrägbankdrücken am besten?
Etwa 30 Grad. Das reicht, um die Arbeit auf den Schlüsselbeinanteil der Brust zu verlagern, und es bleibt ein Brustdrücken. Ab 45 Grad übernimmt die vordere Schulter einen wachsenden Teil, eine steilere Bank heißt also nicht mehr Arbeit für die obere Brust, meist sogar weniger.
Ist Schrägbankdrücken besser als Flachbankdrücken?
Keins ist besser, sie betonen verschiedene Bereiche desselben Muskels. Flaches Drücken belastet den größeren Brustbeinanteil und erlaubt mehr Gewicht, Schrägbankdrücken erreicht den Schlüsselbeinanteil, den flache Arbeit schlechter abdeckt. Wenn du nur eins machen würdest, ist flach die vollständigere Wahl, ein Brusttraining mit beiden entwickelt sich aber gleichmäßiger.
Warum ist mein Schrägbankdrücken so viel schwächer als das Flachbankdrücken?
Weil es das sein soll. Der Schrägwinkel verringert den Hebel des größeren Brustbeinanteils und fordert die kleinere vordere Schulter mehr. Ein Schrägbankdrücken bei 70–80 % des Flachbankdrückens ist normal, und die Lücke zeigt keine Schwäche.
Wo soll die Stange beim Schrägbankdrücken die Brust berühren?
Knapp unter dem Schlüsselbein, an der oberen Brust. Tiefer zu berühren, wohin dich die Stangenbahn vom Flachbankdrücken führen würde, zwingt die Schultern in eine unangenehme Streckung und nimmt viel vom Nutzen der Schräge.
Baut Schrägbankdrücken wirklich die obere Brust auf?
Ja. Der Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels hat eine eigene Faserrichtung und setzt am Schlüsselbein an, und EMG-Studien zeigen durchgehend eine höhere Aktivierung dort bei geneigtem Winkel als flach. Es ist einer der wenigen Fälle, in denen die Idee, einen Teil eines Muskels gezielt zu treffen, stimmt und kein Gym-Mythos ist.
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