Schultern · Vertikales Drücken
Military Press sitzend mit Langhantel
Die Military Press sitzend mit Langhantel ist ein Überkopfdrücken auf einer aufrechten Bank: Die Stange wird von Schulterhöhe gerade nach oben gedrückt. Die Rückenstütze nimmt den Beinantrieb weg und entlastet den unteren Rücken, sodass vordere und seitliche Schulter und Trizeps die Arbeit machen. Das ist eine strikte Schulterübung für den Kraftaufbau.
Auch bekannt als: Sitzendes Schulterdrücken Langhantel, Schulterdrücken sitzend, Seated Military Press
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Aufrechte Bank oder Rack mit Sitz
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Military Press sitzend mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Brust (obere Anteile)
- Trapez (obere Anteile)
- Vorderer Sägemuskel
Die vordere Schulter drückt die Stange nach oben, mit Hilfe von seitlicher Schulter und Trizeps. Obere Brust und Trapez helfen oben.
Sitz und Rückenpolster nehmen den Beinantrieb weg und begrenzen das Lehnen. Das macht die Übung strikter als im Stehen und zeigt deine Schulterkraft ehrlich.
Im Stehen belasten Po, Rumpf und Beine als Stabilisatoren. Im Sitzen werden sie weniger belastet, die Schultern bekommen also einen größeren Anteil der Arbeit.
Die Stange sollte sich in einer geraden Linie dicht am Gesicht bewegen. Beweg den Kopf zurück, wenn die Stange vorbeizieht, und bring ihn oben wieder unter die Stange nach vorn.
So führst du Military Press sitzend mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine aufrechte Bank auf 90 Grad unter ein Rack, die Stange etwa auf Schulterhöhe.
- 2
Setz dich mit Rücken und Hüfte am Polster und den Füßen flach auf dem Boden.
- 3
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- 4
Heb die Stange aus dem Rack und halte sie oben auf der Brust.
Ausführung
- 1
Spann den Bauch an und drück die Stange gerade nach oben.
- 2
Beweg den Kopf leicht zurück, damit die Stange vorbeikommt.
- 3
Streck die Arme über Kopf ganz durch.
- 4
Senk die Stange langsam zur oberen Brust.
- 5
Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- 6
Leg die Stange vorsichtig wieder ab.
Häufige Fehler bei Military Press sitzend mit Langhantel
Ins Hohlkreuz gehen
Wer sich zum Drücken zurücklehnt, macht ein Schrägbankdrücken daraus und belastet die Wirbelsäule.
So geht’s besser: Halte Po und Rücken am Polster und die Rippen unten.
Vor dem Gesicht drücken
Eine Stangenbahn nach vorn belastet die Schultern.
So geht’s besser: Beweg den Kopf zurück und drück die Stange gerade nach oben.
Ellbogen abspreizen
Zu weit außen stehende Ellbogen verringern die Kraft und belasten das Gelenk.
So geht’s besser: Halte die Unterarme senkrecht, die Ellbogen leicht vor dir.
Die Sicherungen auslassen
Eine verpasste Wiederholung kann dich unter der Stange festsetzen.
So geht’s besser: Stell Sicherheitsarme ein oder nimm einen Spotter.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 4–6 | Schwer, 1–2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 8–10 | Leicht | 90 Sek. |
Nimm sie als Hauptdrückübung für die Schulter, wenn du ein striktes Heben mit Rückenstütze willst. Rechne damit, weniger zu bewegen als im Stehen. Steigere das Gewicht in den kleinsten verfügbaren Scheiben, wenn du das obere Ende des Bereichs erreichst.
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Jetzt bei Google PlayMilitary Press sitzend mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Schulterdrücken mit Langhantel
SchwererDie Variante im Stehen, mit mehr Beteiligung von Beinen und Rumpf.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeErlaubt eine freiere Bahn und unabhängige Arme.
Eine geführte Maschine mit fester Bahn.
Landmine Press
AlternativeEin schräges Drücken, das die Schultern mehr schont.
Arnold Press
AlternativeEin Drücken mit Kurzhanteln mit einer Drehung.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine Military Press?
Ein striktes Überkopfdrücken mit geschlossenen Füßen und ohne Beinantrieb. Die Variante im Sitzen nimmt die Beine ganz weg.
Überkopfdrücken im Sitzen oder im Stehen?
Im Stehen baut mehr Ganzkörperkraft auf. Im Sitzen isoliert die Schultern und lässt dich drücken, ohne dass unterer Rücken oder Gleichgewicht begrenzen. Beides funktioniert.
Wie weit sollte mein Griff sein?
Etwas weiter als schulterbreit, sodass deine Unterarme unten senkrecht stehen.
Sollte ich einen Spotter nehmen?
Ja, oder Sicherheitsarme. Aus einem Drücken im Sitzen kommt man schwer heraus, wenn man hängen bleibt.
Warum gehe ich ins Hohlkreuz?
Meist wegen verspannter Schultern oder zu viel Gewicht. Reduzier die Last, spann den Bauch an und halte die Hüfte am Sitz.
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