Schultern · Vertikales Drücken
Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln
Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln ist ein Schulterdrücken, bei dem du aus Schulterhöhe in jeder Hand eine Kurzhantel bis zu gestreckten Armen über Kopf drückst. Im Stehen müssen Rumpf und Beine die ganze Übung stabilisieren, und die Kurzhanteln lassen jeden Arm seinen eigenen Weg gehen.
Auch bekannt als: Overhead Press mit Kurzhanteln, KH Schulterdrücken stehend, Stehendes Schulterdrücken
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Vertikales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Seitliche Schulter
Unterstützende Muskeln
- Trizeps
- Trapez (obere Anteile)
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Vordere und seitliche Schulter drücken, und der Trizeps beendet die Streckung. Oberer Trapez und vorderer Sägemuskel drehen die Schulterblätter nach oben, damit die Arme über Kopf kommen.
Im Stehen müssen Bauch, Gesäß und Rückenmuskeln anspannen, damit du dich nicht zurücklehnst, der Rumpf arbeitet also stärker als beim Drücken im Sitzen.
Mit Kurzhanteln arbeitet jede Seite unabhängig, ein stärkerer Arm kann einen schwächeren nicht ausgleichen. Außerdem finden Handgelenke und Ellbogen einen bequemen Weg.
Die Position über Kopf braucht Schultermobilität. Kommst du nicht über Kopf, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, arbeite an der Mobilität oder nimm ein Drücken im Sitzen.
So führst du Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe.
- 2
Dreh die Handflächen nach vorn.
- 3
Spann den Rumpf an und press das Gesäß zusammen.
- 4
Halte die Rippen unten und die Handgelenke über den Ellbogen gestapelt.
Ausführung
- 1
Drück die Kurzhanteln gerade nach oben, bis die Arme ganz gestreckt sind.
- 2
Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln über den Schultern und dem Bizeps neben den Ohren.
- 3
Halte die Beine still.
- 4
Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück auf Schulterhöhe.
- 5
Atme beim Drücken aus.
Häufige Fehler bei Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln
Zurücklehnen, um das Gewicht hochzudrücken
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, und die Schultern arbeiten weniger.
So geht’s besser: Spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
Die Knie beugen, um nachzuhelfen
Es wird ein Push Press und nimmt Arbeit von den Schultern.
So geht’s besser: Halte die Beine still.
Die Kurzhanteln nach vorn driften lassen
Das verlagert die Last und belastet die Schultern.
So geht’s besser: Drück gerade nach oben über die Schultern.
Die Kurzhanteln schnell fallen lassen
Du verlierst Kontrolle und Dehnung.
So geht’s besser: Senke kontrolliert in etwa zwei Sekunden ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Nutze es als Haupt-Schulterdrücken, wenn du mehr Rumpf- und Balance-Anforderung willst als bei einem Drücken mit Bankstütze. Starte leichter als bei deinen Zahlen im Sitzen.
Steht Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlaySchulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
LeichterEine Variante mit Bankstütze, die die Balance-Anforderung herausnimmt.
Ein geführtes Drücken an der Maschine.
Schulterdrücken mit Langhantel
SchwererEin schwereres Drücken im Stehen mit der Langhantel.
Arnold Press
AlternativeBringt Rotation für mehr Arbeit der vorderen Schulter.
Landmine Press
AlternativeEin Drücken im Winkel, das die Schultern schont.
Häufig gestellte Fragen
Ist Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen besser?
Im Stehen arbeitet der Rumpf mehr. Im Sitzen kannst du schwerer heben und isolierst die Schultern.
Welche Muskeln trainiert es?
Vordere und seitliche Schulter, Trizeps, oberen Trapez und Rumpf.
Warum tut mir der untere Rücken weh?
Du lehnst dich wahrscheinlich zurück. Spann den Bauch an, press das Gesäß zusammen und nimm weniger Gewicht.
Wie schwer sollte ich gehen?
Wähl ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst.
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