Beine · Kniebeuge
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kniebeugen mit Kurzhanteln machst du mit einer Kurzhantel in jeder Hand seitlich am Körper oder mit den Kurzhanteln auf den Schultern. Sie trainieren Quadrizeps, Gesäß und Rumpf ohne Rack und sind ein einfacher Weg, eine Kniebeuge mit Körpergewicht zu beschweren. Je nach Variante lässt sich mehr Gewicht nutzen als bei der Goblet Squat, und sie eignen sich ideal fürs Training zu Hause.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Kniebeugen, KH-Kniebeugen, Kurzhantelkniebeugen, Kniebeugen mit Kurzhantel seitlich
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Kniebeugen mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Waden
- Rumpf
Der Quadrizeps streckt das Knie, um aufzustehen, und das Gesäß streckt die Hüfte, besonders aus der Tiefe der Kniebeuge. Kurzhanteln erhöhen die Last über das Körpergewicht hinaus, ohne dass du ein Rack brauchst.
Gewichte seitlich zu halten, hält den Oberkörper aufrecht und die Balance einfach. Auf den Schultern liegt die Last höher und fordert oberen Rücken und Rumpf stärker.
Der Rumpf verhindert das Vorlehnen, und der Griff hält die Kurzhanteln. Bei schwereren Sätzen kann der Griff limitieren, Zughilfen sind also eine Option, wenn deine Beine noch mehr hergeben.
Kniebeugen mit Kurzhanteln sind ein praktischer Zwischenschritt zur Langhantel-Kniebeuge und ein nützliches Werkzeug, wenn kein Rack frei ist.
So führst du Kniebeugen mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell die Füße schulterbreit.
- 2
Lass die Arme seitlich hängen oder leg die Kurzhanteln auf die Schultern.
- 3
Dreh die Zehen leicht nach außen.
- 4
Spann den Bauch an und halte die Brust aufrecht.
Ausführung
- 1
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um dich abzusenken.
- 2
Lass den ganzen Fuß am Boden und die Knie über den Zehen laufen.
- 3
Geh nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
- 4
Halte die Kurzhanteln nah am Körper.
- 5
Drück dich mit dem ganzen Fuß nach oben.
- 6
Komm aufrecht und mit gestreckter Hüfte oben an.
Häufige Fehler bei Kniebeugen mit Kurzhanteln
Fersen heben
Das Verlagern auf die Zehen stört die Balance und belastet die Knie.
So geht’s besser: Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß. Leg die Fersen auf kleine Scheiben, wenn die Beweglichkeit im Sprunggelenk begrenzt ist.
Knie nach innen einknicken
Das Einknicken nach innen belastet die Knie und verschenkt Gesäßkraft.
So geht’s besser: Drück die Knie in einer Linie mit den Zehen nach außen.
Kurzhanteln schwingen lassen
Lose Gewichte ziehen dich aus der Balance.
So geht’s besser: Halte die Arme ruhig und die Gewichte nah an der Hüfte.
Zu wenig Tiefe
Ein verkürzter Bewegungsumfang verringert die Arbeit von Gesäß und Quadrizeps.
So geht’s besser: Nimm Gewicht weg, bis du kontrolliert parallel erreichst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | Mittel | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–10 | Schwer | 2 Min. |
| Einstieg | 2–3 | 10 | Leicht | 60–90 Sek. |
Eine gute Wahl fürs Training zu Hause. Erhöhe die Wiederholungen, ergänze eine Pause unten oder senke langsamer ab, wenn die Kurzhanteln leicht werden.
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Jetzt bei Google PlayKniebeugen mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Goblet Squats mit Kurzhantel
LeichterEine einzelne Kurzhantel vor dem Körper hilft dir, aufrecht zu bleiben.
Kniebeugen ohne Gewicht
LeichterOhne Gewicht, um das Muster zu lernen.
Kniebeugen mit Langhantel
SchwererDeutlich höhere Lasten.
Frontkniebeugen mit Langhantel
SchwererEine Kniebeuge mit der Last vorn, mit der Langhantel.
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
AlternativeEine einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Häufig gestellte Fragen
Sind Kniebeugen mit Kurzhanteln gut für den Beinaufbau?
Ja, besonders mit mehr Wiederholungen, Pausen und langsamem Tempo. Auch schwerere Kurzhanteln und längere Sätze bauen Quadrizeps und Gesäß gut auf.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Nimm ein Paar, mit dem du 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen schaffst. Oft limitiert der Griff vor den Beinen.
Kniebeugen mit Kurzhanteln oder Goblet Squat?
Goblets halten dich aufrechter und sind leichter zu lernen. Kurzhanteln seitlich erlauben höhere Lasten.
Wo halte ich die Kurzhanteln?
Seitlich, wenn du es einfach willst, oder auf den Schultern für eine Kniebeuge mit der Last vorn, die den Rumpf stärker fordert.
Kann ich damit Kniebeugen mit der Langhantel ersetzen?
Für die meisten, die zu Hause trainieren, ja. Möglicherweise brauchst du mehr Wiederholungen, damit es fordernd bleibt.
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