Pernas · Agachamento
Agachamento com halteres
O agachamento com halteres é um agachamento feito segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, ou com os halteres apoiados nos ombros. Ele trabalha quadríceps, glúteos e core sem precisar de rack, o que é uma forma simples de acrescentar carga ao agachamento com peso corporal. Dependendo da montagem, permite mais carga que o goblet, e é ideal para treinar em casa.
Também conhecido como: agachamento com halter, agachamento com halteres ao lado do corpo, agachamento com halteres nos ombros, agachamento com peso livre
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Agachamento com halteres trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Adutores
- Panturrilhas
- Core
O quadríceps estende o joelho para você subir, e os glúteos estendem o quadril, principalmente na saída do fundo do agachamento. Os halteres aumentam a carga além do peso corporal sem precisar de rack.
Segurar os pesos ao lado do corpo mantém o tronco ereto e o equilíbrio simples. Segurá-los nos ombros leva a carga para cima e trabalha mais a parte alta das costas e o core.
O core evita que você se incline para a frente, e a pegada trabalha para segurar os halteres. A pegada pode limitar as séries mais pesadas, então as straps são uma opção se as suas pernas aguentarem mais.
O agachamento com halteres é um bom degrau rumo ao agachamento com barra e uma ferramenta útil quando não há rack disponível.
Como fazer o exercício Agachamento com halteres
Preparação
- 1
Pegue um halter em cada mão e fique com os pés na largura dos ombros.
- 2
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo ou apoie os halteres nos ombros.
- 3
Vire as pontas dos pés levemente para fora.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para descer.
- 2
Mantenha o pé inteiro no chão e os joelhos alinhados com a ponta dos pés.
- 3
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantenha os halteres perto do corpo.
- 5
Empurre o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Termine ereto, com o quadril estendido.
Erros comuns no exercício Agachamento com halteres
Calcanhares saindo do chão
Jogar o peso para a ponta dos pés tira o equilíbrio e sobrecarrega os joelhos.
Como corrigir: Distribua o peso pelo pé inteiro. Eleve os calcanhares sobre anilhas pequenas se a mobilidade do tornozelo for limitada.
Joelhos para dentro
Colapsar para dentro sobrecarrega os joelhos e desperdiça a força dos glúteos.
Como corrigir: Empurre os joelhos para fora, alinhados com a ponta dos pés.
Halteres balançando
Pesos soltos puxam você para fora do equilíbrio.
Como corrigir: Mantenha os braços parados e os pesos perto do quadril.
Amplitude curta
Cortar a amplitude de movimento reduz o trabalho de glúteos e quadríceps.
Como corrigir: Reduza a carga até conseguir chegar ao paralelo com controle.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Uma boa escolha para treinar em casa. Some repetições, faça uma pausa embaixo ou deixe a descida mais lenta quando os halteres ficarem leves.
Vai incluir o exercício Agachamento com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento com halteres
Agachamento goblet com halter
Mais fácilUm único halter à frente do corpo ajuda a manter o tronco ereto.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga, para aprender o padrão.
Agachamento livre com barra
Mais difícilPermite uma carga muito maior.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilUm agachamento com a carga à frente, usando barra.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaUm agachamento unilateral com halteres.
Perguntas frequentes
O agachamento com halteres é bom para desenvolver as pernas?
Sim, principalmente com mais repetições, pausas e ritmos lentos. Halteres mais pesados e séries mais longas também desenvolvem bem quadríceps e glúteos.
Qual o peso dos halteres?
Use um par com o qual você faça de 10 a 15 repetições controladas. A pegada costuma limitar antes das pernas.
Agachamento com halteres ou goblet?
O goblet mantém você mais ereto e é mais fácil de aprender. Os halteres ao lado do corpo permitem uma carga maior.
Onde seguro os halteres?
Ao lado do corpo, pela simplicidade, ou nos ombros, para um agachamento com a carga à frente que desafia mais o core.
Posso substituir o agachamento com barra por ele?
Para a maioria das pessoas que treinam em casa, sim. Talvez você precise de mais repetições para manter a dificuldade.
O Hercules registra cada treino de Agachamento com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play