Gambe · Squat
Overhead squat con bilanciere
Lo squat overhead con bilanciere è uno squat eseguito con il bilanciere bloccato sopra la testa, con presa larga. Allena gambe e core richiedendo mobilità di spalle, parte alta della schiena e caviglie, e mette in luce ogni debolezza del tuo schema di squat. È un esercizio tecnico usato nel sollevamento olimpico e nel lavoro di mobilità, con carichi leggeri o moderati.
Noto anche come: Overhead squat, Squat con bilanciere sopra la testa, OHS
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Overhead squat con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Core
- Deltoidi
- Trapezi
- Erettori spinali
- Adduttori
Quadricipiti e glutei guidano lo squat, ma il carico è sopra la testa, quindi il sollevamento è molto più leggero di un back squat. L’obiettivo è la posizione e il controllo, non il peso.
Spalle, trapezi e tricipiti tengono il bilanciere bloccato per tutto il tempo. È una grande sfida di stabilità della spalla.
Core e parte alta della schiena tengono il busto verticale sotto un carico sopra la testa. Qualsiasi inclinazione in avanti sposta il bilanciere fuori posizione.
L’esercizio richiede mobilità di caviglia, anca e colonna toracica. Per questo funziona sia come esercizio di forza sia come test diagnostico per lo squat.
Come eseguire l’esercizio Overhead squat con bilanciere
Preparazione
- 1
Impugna il bilanciere con presa larga, più o meno come per lo strappo.
- 2
Spingi o slancia il bilanciere sopra la testa e blocca i gomiti.
- 3
Spingi il bilanciere leggermente dietro la testa, in modo che sia sopra la metà del piede.
- 4
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte.
Esecuzione
- 1
Contrai gli addominali e tieni le braccia bloccate.
- 2
Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per scendere.
- 3
Tieni il bilanciere sopra la metà del piede e il busto il più dritto possibile.
- 4
Scendi il più in profondità possibile mantenendo la posizione.
- 5
Spingi con le gambe per tornare in piedi.
- 6
Continua a spingere il bilanciere verso l’alto per tutto il movimento.
Errori comuni nell’esercizio Overhead squat con bilanciere
Bilanciere che va in avanti
Il bilanciere si sposta davanti alla metà del piede e ti fa perdere equilibrio.
Come correggere: Spingi il bilanciere leggermente dietro le orecchie e tieni il petto alto.
Gomiti che si piegano
I gomiti non bloccati rischiano di far cadere il bilanciere e stressano le spalle.
Come correggere: Blocca i gomiti e spingi verso il bilanciere.
Inclinarsi in avanti
Piegarsi in avanti spesso deriva da caviglie o anche rigide.
Come correggere: Usa scarpe da sollevamento o rialzi sotto i talloni e lavora sulla mobilità.
Carico eccessivo
Un bilanciere pesante sopra la testa è difficile da abbandonare.
Come correggere: Inizia con un tubo PVC o una barra vuota.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Tecnica e mobilità | 3 | 5–8 | Tubo PVC o barra vuota | 60–90 sec |
| Forza | 3–4 | 3–5 | Moderato | 2 min |
| Primi passi | 2–3 | 5 | Tubo PVC | 60 sec |
Esercitati con una barra leggera prima. Usalo nel riscaldamento per migliorare la mobilità o come esercizio tecnico per il sollevamento olimpico.
Hai in programma l’esercizio Overhead squat con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Overhead squat con bilanciere
Squat frontale con bilanciere
Più facileUno squat con il bilanciere sul petto, più facile per le spalle.
Squat con bilanciere
AlternativaLo squat standard pesante.
Squat con manubri
Più facileUn semplice squat con carico da manubri.
Squat a corpo libero
Più facileUna versione che aiuta la mobilità.
Landmine press
AlternativaUna spinta sopra la testa che costruisce forza di spalla.
Domande frequenti
Perché lo squat overhead è così difficile?
Unisce uno squat profondo a un blocco sopra la testa, richiedendo mobilità e stabilità insieme.
Quanto devo usare?
Poco. La maggior parte delle persone usa molto meno del front squat.
Va bene per chi inizia?
Solo con un tubo PVC o una barra vuota. È un ottimo controllo di mobilità.
Quale presa devo usare?
Una presa larga, in stile strappo. Regola finché il bilanciere sta sopra le spalle con i gomiti bloccati.
Servono scarpe da sollevamento?
Aiutano, perché un tallone rialzato rende più facile la profondità e il busto dritto.
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