Gambe · Squat
Squat a corpo libero
Lo squat a corpo libero è uno squat senza carico in cui abbassi i fianchi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento, poi torni in piedi. Allena quadricipiti e glutei ed è il punto di partenza standard per imparare la tecnica dello squat prima di aggiungere peso. Di solito si fa in 3 serie da 15–25 ripetizioni.
Noto anche come: Squat senza pesi, Air squat, bodyweight squats
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Squat a corpo libero?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Polpacci
- Addominali
Lo squat a corpo libero allena gli stessi muscoli di uno squat carico: i quadricipiti estendono il ginocchio, glutei e adduttori estendono l’anca, con un carico molto più piccolo. È utile per imparare lo schema e per lavori di condizionamento ad alte ripetizioni, più che per la forza massima.
Senza bilanciere sulla schiena il busto resta molto più verticale e gli erettori spinali lavorano molto meno. È questo che lo rende accessibile: il limite sono le gambe e la mobilità, non la capacità di stabilizzare un carico.
Il compromesso è che la maggior parte delle persone lo supera in fretta, per la forza. Quando riesci a fare 25 ripetizioni pulite, quelle in più costruiscono soprattutto resistenza. Per progredire aggiungi carico o passa a una variante monolaterale più difficile.
La mobilità di caviglia e anca diventa evidente senza un bilanciere a nasconderla. Se i talloni si sollevano o il busto si inclina in avanti in uno squat senza carico, quella limitazione peggiorerà sotto il bilanciere. È il posto giusto per individuarla e correggerla.
Come eseguire l’esercizio Squat a corpo libero
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte aperte di 15–30 gradi.
- 2
Distribuisci il peso in modo uniforme su tutta la pianta.
- 3
Tieni il busto dritto con il petto alto e le costole abbassate sopra il bacino.
- 4
Porta le braccia tese davanti a te per l’equilibrio, oppure incrociale sul petto.
- 5
Contrai leggermente gli addominali. Senza carico non serve una contrazione massima.
Esecuzione
- 1
Inizia piegando contemporaneamente anca e ginocchia, sedendoti indietro invece di scendere e basta.
- 2
Spingi le ginocchia verso l’esterno, in modo che seguano la linea delle punte mentre scendi.
- 3
Tieni il busto il più verticale possibile secondo la tua mobilità, con i talloni a terra.
- 4
Scendi finché le cosce sono almeno parallele al pavimento, o più in basso se puoi farlo senza arrotondare la zona lombare.
- 5
Spingi con tutto il piede per risalire, tenendo le ginocchia aperte.
- 6
Tieni il busto dritto in alto, contraendo i glutei senza inclinarti indietro.
Errori comuni nell’esercizio Squat a corpo libero
Ginocchia che collassano verso l’interno
Le ginocchia si avvicinano tra loro in salita. Di solito dipende da glutei deboli o poco attivati, a volte da un’abitudine che ti seguirà anche con il bilanciere.
Come correggere: Spingi attivamente le ginocchia sopra le punte per tutta la ripetizione. Un elastico leggero sopra le ginocchia dà un riscontro utile, perché ti obbliga a resistere alla spinta verso l’interno.
Inclinazione eccessiva in avanti
Il petto scende verso il pavimento e lo squat diventa una flessione dell’anca. Di solito dipende da una scarsa mobilità della caviglia o da una posizione troppo stretta.
Come correggere: Allarga leggermente la posizione e apri di più le punte. Prova a squattare con i talloni su un disco piccolo: se l’inclinazione scompare, il problema è la caviglia.
Alzarsi sulle punte
I talloni si alzano in fondo, il che ti sposta in avanti e mette le ginocchia in una posizione scorretta.
Come correggere: Quasi sempre è una questione di dorsiflessione della caviglia. Mantieni la profondità in cui i talloni restano a terra e lavora sulla mobilità della caviglia tra una seduta e l’altra, invece di forzare la profondità adesso.
Non scendere abbastanza
Ti fermi ben sopra il parallelo. Gli squat parziali allenano i quadricipiti nell’ampiezza più facile e costruiscono pochissimo.
Come correggere: Siediti su una scatola o una panca a un’altezza che raggiungi in modo pulito, poi abbassa il bersaglio man mano che migliora la mobilità.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Pratica della tecnica | 2–3 | 10–15 | Corpo libero, ben lontano dal cedimento | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 3 | 20–30 | Corpo libero, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 10–15 | Corpo libero | 30 sec |
Lo squat a corpo libero è uno strumento per la qualità del movimento e un riscaldamento, non un modo di costruire muscolo a lungo termine per la maggior parte delle persone. Regge bene la pratica quotidiana a basso volume, il che lo rende ideale per fissare lo schema. Quando 25 ripetizioni pulite sono comode, passa al goblet squat o allo split squat bulgaro invece di inseguire serie da 50.
Hai in programma l’esercizio Squat a corpo libero nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Squat a corpo libero
Squat su box
Più facileSquattare su un box fissa la profondità e toglie ogni dubbio su quanto scendere. È la regressione migliore se il problema è la profondità o la sicurezza.
Goblet squat con manubrio
Più difficileTenere un manubrio o un kettlebell sul petto aggiunge carico e migliora la posizione del busto, facendo da contrappeso. È il passo successivo naturale.
Squat con salto
Più difficileAggiunge un elemento esplosivo e molta più forza. Utile per la potenza, ma atterra con morbidezza appoggiando tutta la pianta del piede.
Pistol squat
Più difficileUno squat a una gamba fino alla piena profondità. Richiede forza, equilibrio e mobilità della caviglia importanti: è un obiettivo di lungo termine, non il passo successivo.
Squat con bilanciere
Più difficileLa versione con carico. Una volta che lo schema a corpo libero è pulito, da qui arrivano forza e massa significative.
Domande frequenti
Lo squat a corpo libero fa crescere i muscoli?
Per chi parte da zero, sì, all’inizio quasi ogni stimolo impegnativo produce adattamento. Ma il corpo libero è un carico fisso: una volta che riesci a fare 20–25 ripetizioni pulite, le serie diventano lavoro di resistenza, non di crescita. Per continuare a costruire muscolo servono più carico o una variante monolaterale più difficile.
Quanti squat a corpo libero devo fare?
Per la tecnica, 2–3 serie da 10–15 con forma perfetta sono meglio di serie ad alte ripetizioni. Per il condizionamento, 3 serie da 20–30. Inseguire numeri molto alti serve soprattutto a tollerare il fastidio, non a costruire muscolo o forza.
Perché mi si sollevano i talloni quando squatto?
Quasi sempre per una dorsiflessione della caviglia limitata: la tibia non riesce ad avanzare abbastanza sopra il piede, quindi il corpo compensa sollevando il tallone. Per verificarlo, squatta con i talloni su un disco sottile o con scarpe a tacco rialzato. Se il problema scompare, lavora sulla mobilità della caviglia e nel frattempo squatta fino a una profondità in cui i talloni restano giù.
Lo squat a corpo libero basta per il giorno gambe?
Non per un atleta di livello intermedio. Non fornisce abbastanza tensione meccanica per continuare a stimolare la crescita oltre la fase iniziale. Va bene come riscaldamento, come esercizio di qualità del movimento o come parte di un allenamento a casa, abbinato a varianti più difficili come lo split squat e lo step-up.
Quanto deve essere profondo lo squat a corpo libero?
Almeno fino a far stare le cosce parallele al pavimento, e più in basso se ci arrivi con i talloni giù e la zona lombare neutra. Senza carico sulla schiena, la maggior parte delle persone può e dovrebbe scendere più di quanto fa. Lo squat a profondità piena allena quadricipiti e glutei su un’ampiezza più lunga.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Squat a corpo libero, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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