Gambe · Squat

Squat con salto

Lo squat con salto è un esercizio pliometrico in cui scendi in squat e poi spingi in alto con esplosività fino a staccare i piedi da terra, atterrando morbidamente nello squat successivo. Allena quadricipiti, glutei e polpacci a produrre forza rapidamente, costruendo potenza e condizionamento della parte inferiore del corpo senza attrezzatura.

Noto anche come: Squat jump, Jump squat, Squat pliometrici, Squat saltati

Gruppo muscolare: Gambe
Schema motorio: Squat
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Nessuno
Difficoltà: Intermedio

Quali muscoli lavora l’esercizio Squat con salto?

Muscoli principali

Quadricipiti
Grande gluteo
Polpacci

Muscoli secondari

Femorali
Adduttori
Core

Lo squat con salto usa gli stessi muscoli dello squat a corpo libero, ma chiede loro di produrre forza molto più in fretta. Quadricipiti e glutei estendono esplosivamente ginocchia e anche, e i polpacci completano la spinta attraverso le caviglie.

Ogni atterraggio è importante quanto il salto. I muscoli assorbono la forza in modo eccentrico quando atterri e la riutilizzano subito per il salto successivo, un processo chiamato ciclo di allungamento-accorciamento. Allenarlo migliora il modo in cui muscoli e tendini immagazzinano e restituiscono energia.

Questa qualità sta alla base di sprint, salti e cambi di direzione, ed è il motivo per cui gli squat con salto sono un esercizio pliometrico centrale per gli atleti.

Fatto con più ripetizioni e poco recupero, lo stesso movimento diventa un esercizio di condizionamento intenso che alza rapidamente la frequenza cardiaca.

Come eseguire l’esercizio Squat con salto

Preparazione

1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente aperte.
2
Tieni le mani davanti al petto o ai lati, pronte a oscillare.
3
Contrai il core e tieni il busto eretto.

Esecuzione

1
Scendi in squat portando i fianchi indietro e in basso, fino a un quarto o metà profondità.
2
Porta le braccia indietro mentre scendi.
3
Spingi in alto con esplosività su tutto il piede, portando le braccia in alto mentre salti.
4
Estendi completamente anche, ginocchia e caviglie quando lasci il pavimento.
5
Atterra con morbidezza sulle punte e torna sull’intero piede, piegando le ginocchia per assorbire l’impatto.
6
Passa subito alla ripetizione successiva, oppure riposa tra una ripetizione e l’altra per la massima potenza.

Errori comuni nell’esercizio Squat con salto

Atterrare con le gambe rigide

Atterrare con le gambe tese, mandando l’impatto su ginocchia e anche invece che sui muscoli.

Come correggere: Atterra in silenzio con ginocchia e anche piegate, lasciando che le gambe facciano da ammortizzatori.

Ginocchia che cedono all’atterraggio

Lasciare che le ginocchia collassino verso l’interno all’atterraggio, una causa comune di infortuni al ginocchio.

Come correggere: Tieni le ginocchia spinte in fuori sopra le punte. Riduci l’altezza del salto finché non controlli l’atterraggio.

Scendere troppo in profondità

Sprofondare in uno squat profondo prima di ogni salto, che rallenta il movimento e riduce la potenza.

Come correggere: Per la massima esplosività usa una profondità da un quarto a metà squat.

Fare troppe ripetizioni

Affaticarsi per serie lunghe a caccia di potenza, così ogni salto è più basso e più sciatto.

Come correggere: Per la potenza tieni le serie brevi e recupera bene. Riserva le ripetizioni alte al condizionamento.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Potenza	3–5	3–6	Corpo libero, massima altezza	90 sec–2 min
Condizionamento	3–4	10–20	Corpo libero	45–60 sec
Pliometria di partenza	2–3	5	Corpo libero, stabilizzati a ogni atterraggio	60–90 sec

Per la potenza, fai gli squat con salto all’inizio della sessione, quando hai ancora energie, in serie brevi con recupero completo. Per il condizionamento usa più ripetizioni con recupero breve in un circuito. Chi è all’inizio dovrebbe prima esercitarsi negli atterraggi, fermandosi dopo ogni ripetizione per stabilizzarsi. Per la maggior parte delle persone bastano due sessioni pliometriche a settimana.

Hai in programma l’esercizio Squat con salto nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

Scaricala su Google Play

Varianti e alternative: Squat con salto

Squat a corpo libero

Più facile

Lo stesso schema senza il salto. Padroneggialo prima.

Affondi con salto

Più difficile

Saltare e cambiare gamba in una posizione divaricata aggiunge richiesta su una gamba e di coordinazione.

Salto sul box

Alternativa

Atterrare su un box riduce l’impatto e ti permette di concentrarti solo sulla spinta verso l’alto.

Squat con salto zavorrato

Più difficile

Tenere manubri leggeri o una trap bar aggiunge resistenza per sviluppare la potenza.

Burpee

Alternativa

Unisce un salto a un piegamento per un condizionamento di tutto il corpo.

Domande frequenti

Quali muscoli lavorano gli squat con salto?

Quadricipiti, glutei e polpacci producono il salto, con femorali, adduttori e core che aiutano. Gli stessi muscoli assorbono la forza all’atterraggio, il che costruisce resistenza dei tendini.

Gli squat con salto fanno male alle ginocchia?

Non se atterri in modo morbido, con le ginocchia piegate e allineate sulle punte. I problemi di solito nascono da atterraggi rigidi, ginocchia che cedono verso l’interno o troppe ripetizioni. Inizia con salti bassi e concentrati su un atterraggio silenzioso.

Gli squat con salto fanno perdere grasso?

Consumano molta energia per la durata che hanno e sono utili nei circuiti di condizionamento. La perdita di grasso dipende dalla dieta e dall’attività complessiva, non da un singolo esercizio.

Quanto deve essere profondo lo squat prima del salto?

Un quarto o metà squat è l’ideale per la potenza. È abbastanza profondo da caricare i muscoli e abbastanza poco da cambiare direzione in fretta.

Quanti squat con salto devo fare?

Per la potenza, da 3 a 5 serie da 3 a 6 salti alla massima intensità con recupero completo. Per il condizionamento, da 3 a 4 serie da 10 a 20 con recupero breve.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Squat con salto, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.