Gambe · Squat
Pistol squat
Lo squat pistol è uno squat completo su una gamba sola con l’altra gamba tenuta dritta davanti a te. Richiede forza, equilibrio, mobilità della caviglia e controllo dei flessori dell’anca, e costruisce quadricipiti e glutei con il solo peso corporeo. È un’abilità avanzata, quindi la maggior parte delle persone ha bisogno prima di regressioni come il pistol su box o assistito.
Noto anche come: Squat a una gamba, Squat monopodalico, Pistol squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Pistol squat?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Adduttori
- Medio gluteo
- Polpacci
- Core
- Flessori dell’anca
Quadricipiti e glutei della gamba d’appoggio fanno tutto il sollevamento dal fondo. Poiché tutto il peso corporeo è su una gamba, il carico è alto anche senza peso aggiunto.
I flessori dell’anca della gamba libera tengono la gamba dritta davanti, e il core impedisce al busto di crollare in avanti.
Mobilità di caviglia e anca decide se riesci a scendere con il tallone a terra. Molte persone all’inizio non hanno abbastanza dorsiflessione.
Il medio gluteo stabilizza l’anca e impedisce al ginocchio di cedere verso l’interno. È un motivo importante per cui l’esercizio si trasferisce così bene alla corsa e agli sport.
Come eseguire l’esercizio Pistol squat
Preparazione
- 1
Stai su una gamba con l’altra leggermente sollevata davanti.
- 2
Tieni le braccia distese davanti per l’equilibrio.
- 3
Appoggia tutto il piede e gira leggermente le punte verso l’esterno.
- 4
Contrai gli addominali e guarda dritto davanti a te.
Esecuzione
- 1
Spingi i fianchi indietro e piega il ginocchio d’appoggio per scendere.
- 2
Tieni la gamba libera dritta davanti a te.
- 3
Mantieni il tallone a terra mentre scendi.
- 4
Scendi finché il femorale tocca il polpaccio.
- 5
Spingi con tutto il piede per risalire.
- 6
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia gamba.
Errori comuni nell’esercizio Pistol squat
Tallone che si solleva
Il tallone alzato indica mobilità limitata della caviglia e carica il ginocchio.
Come correggere: Metti un piccolo disco sotto il tallone o usa un pistol su box con escursione limitata.
Cadere all’indietro
Perdere il contrappeso in basso ti fa cadere sui fianchi.
Come correggere: Porta le braccia in avanti e usa un contrappeso o un palo per sostegno.
Scendere di colpo
Cadere nella posizione bassa salta la forza e stressa il ginocchio.
Come correggere: Scendi lentamente e usa un box per controllare la profondità.
Ginocchio che cede verso l’interno
Un ginocchio in valgismo sotto carico alto stressa l’articolazione.
Come correggere: Spingi il ginocchio fuori sopra le punte per tutta la ripetizione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–4 | 3–6 per gamba | Corpo libero | 90 sec |
| Costruzione della tecnica | 3–5 | 2–5 per gamba | Su box o assistito | 60–90 sec |
| Ipertrofia | 3 | 6–10 per gamba | Corpo libero | 90 sec |
Costruisci con pistol su box, pistol assistiti e affondi bulgari. Allenati con regolarità e mantieni le ripetizioni lente e controllate.
Hai in programma l’esercizio Pistol squat nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Pistol squat
Affondi bulgari a corpo libero
Più facileSquat su una gamba con il piede posteriore sostenuto.
Squat a corpo libero
Più facileSquat a due gambe per costruire le basi.
Affondi bulgari con manubri
AlternativaForza su una gamba con carico.
Stacco rumeno a una gamba con manubrio
AlternativaUn altro esercizio su una gamba per l’equilibrio.
Squat con salto
AlternativaUno squat pliometrico per la potenza.
Domande frequenti
Come arrivo allo squat pistol?
Progredisci con i pistol su box, i pistol assistiti e gli affondi bulgari, migliorando la mobilità della caviglia.
Perché cado all’indietro?
Ti manca un contrappeso o mobilità della caviglia. Porta le braccia in avanti e usa un cuneo sotto il tallone.
Lo squat pistol costruisce muscolo?
Costruisce bene quadricipiti e glutei, anche se è più facile aumentare il carico con altri esercizi su una gamba.
Fanno male alle ginocchia?
Sono sicuri per la maggior parte delle persone con buon controllo. Evitali se gli squat su una gamba causano dolore acuto al ginocchio.
Quanto ci vuole per impararli?
Di solito da settimane a mesi, a seconda della forza e della mobilità.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Pistol squat, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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