Gambe · Affondo
Affondi bulgari con manubri
Gli affondi bulgari con manubri sono squat su una gamba sola, con il piede posteriore appoggiato su una panca e un manubrio per mano. Sollevare il piede posteriore concentra il carico sulla gamba davanti, il che li rende uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo monolaterale di quadricipiti e glutei.
Noto anche come: Squat bulgaro con manubri, Split squat bulgaro con manubri, Bulgarian split squat
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri, Panca piana
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi bulgari con manubri?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Medio gluteo
- Grande adduttore
- Femorali
- Addominali
Sollevare il piede posteriore è ciò che rende questo esercizio quello che è. In un normale split squat anche la gamba dietro può dare un contributo; alzandola su una panca diventa un punto di equilibrio, e la gamba davanti sostiene quasi tutto il carico.
L’inclinazione del busto decide quale muscolo domina. Restare eretti lascia avanzare il ginocchio e privilegia i quadricipiti. Inclinare il busto in avanti aumenta la flessione dell’anca e sposta il lavoro su glutei e femorali. Entrambe le scelte sono valide: l’importante è scegliere in modo deliberato.
Il gluteo medio lavora duramente per tutto il movimento. Stare in equilibrio su una gamba con una base stretta richiede correzioni continue per evitare che il bacino caschi, e pochi esercizi lo caricano così bene con un peso reale.
Gli adduttori della gamba anteriore sono più coinvolti che in uno squat bilaterale, perché controllano la coscia su una base stretta. I dolori agli adduttori dopo le prime sedute di affondi sono molto comuni e non significano che qualcosa non vada.
Poiché il carico è diviso tra due manubri ai fianchi, la colonna subisce pochissimo carico di compressione rispetto a uno squat con bilanciere di pari difficoltà. È per questo che gli affondi bulgari sono una scelta comune per chi ha problemi alla schiena.
Come eseguire l’esercizio Affondi bulgari con manubri
Preparazione
- 1
Mettiti a circa 60–90 cm davanti a una panca, con un manubrio per mano.
- 2
Appoggia il collo del piede posteriore sulla panca, con i lacci verso il basso, oppure la punta se preferisci.
- 3
Controlla la distanza: in fondo lo stinco anteriore dovrebbe essere quasi verticale e il ginocchio posteriore vicino al pavimento.
- 4
Allinea anche e spalle in avanti.
- 5
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Scendi piegando il ginocchio anteriore, lasciando che il ginocchio posteriore scenda verso il pavimento.
- 2
Scendi finché la coscia anteriore è almeno parallela al pavimento.
- 3
Tieni lo stinco anteriore vicino alla verticale e il peso su tutto il piede davanti.
- 4
Risali spingendo dal tallone anteriore, senza spingere con il piede sulla panca.
- 5
Tieni il busto eretto in alto senza bloccare le ginocchia con forza, poi inizia la ripetizione successiva.
- 6
Mantieni lo stesso angolo del busto per tutta la serie.
Errori comuni nell’esercizio Affondi bulgari con manubri
Stare troppo vicino alla panca
Una distanza troppo corta porta il ginocchio anteriore ben oltre le punte e tira l’anca posteriore in un allungamento scomodo, che è la causa tipica dei fastidi a ginocchio e flessori dell’anca.
Come correggere: Avanza finché lo stinco anteriore è quasi verticale in fondo. La maggior parte delle persone si mette troppo vicina al primo tentativo.
Spingere con il piede posteriore
Usare la gamba rialzata per aiutarsi a salire, il che annulla lo scopo di isolare la gamba anteriore.
Come correggere: Tieni la gamba posteriore passiva. Appoggiare i lacci invece delle punte rende molto più difficile spingere involontariamente.
Accorciare la discesa
Fermarsi molto sopra il parallelo, spesso perché l’equilibrio in fondo sembra instabile. Toglie la posizione allungata dove i glutei sono più caricati.
Come correggere: Scendi finché la coscia anteriore è almeno parallela, usando manubri più leggeri finché l’equilibrio non arriva. Tenere un supporto con una mano mentre impari è un’opzione legittima.
Far ruotare il bacino
Il bacino che ruota verso il lato di lavoro quando arriva la fatica cambia il movimento e riduce il coinvolgimento del gluteo medio.
Come correggere: Tieni entrambe le ossa dell’anca puntate in avanti per tutto il movimento. Se non ci riesci, il carico è troppo alto o sei oltre la parte utile della serie.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 per gamba | Da moderato a pesante, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 per gamba | Pesante | 2 min |
| Correzione degli squilibri | 3 | 10–15 per gamba | Moderato, prima il lato più debole | 60–90 sec |
Gli affondi bulgari sono tra gli esercizi per le gambe più produttivi e tra i più sgradevoli, ed è per questo che vengono saltati. Tre-quattro serie da 8–12 per gamba una o due volte a settimana sono una dose forte. Inizia sempre dal lato più debole e adegua il lato più forte a ciò che riesce a fare il più debole. Poiché la colonna è poco caricata, sono un buon movimento principale per le gambe nelle settimane in cui lo squat pesante non è un’opzione, e producono più indolenzimento della maggior parte degli esercizi: introducili gradualmente.
Hai in programma l’esercizio Affondi bulgari con manubri nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi bulgari con manubri
Affondi bulgari a corpo libero
Più facileLo stesso movimento senza carico. Il punto di partenza giusto, perché l’equilibrio è la prima cosa da padroneggiare.
Affondi bulgari con bilanciere
Più difficileIl bilanciere sulla schiena elimina il limite della presa e alza il tetto di carico, a costo di un equilibrio molto più difficile.
Affondi con manubri
Più facileEntrambi i piedi a terra semplificano molto l’equilibrio, anche se la gamba anteriore porta meno del carico totale.
Affondi bulgari con dislivello
Più difficileStare su una pedana bassa allunga l’escursione e aumenta l’allungamento del gluteo in fondo.
Leg press
Più facileCarico simile di quadricipiti e glutei senza alcuna richiesta di equilibrio. Un buon sostituto quando l’equilibrio è il fattore limitante.
Domande frequenti
A che distanza devo stare dalla panca?
Abbastanza lontano da avere lo stinco anteriore quasi verticale quando la coscia anteriore arriva al parallelo, di solito 60–90 cm. Troppo vicino spinge il ginocchio in avanti e sovraccarica l’anca posteriore; troppo lontano trasforma tutto in un allungamento scomodo del flessore dell’anca. Verifica con il solo peso corporeo prima di aggiungere i manubri.
Gli affondi bulgari sono meglio degli affondi normali?
Caricano di più la gamba anteriore, perché il piede posteriore rialzato non può contribuire. Questo li rende migliori per la forza monolaterale e per lo sviluppo dei glutei. Gli affondi sono più facili da bilanciare e hanno uno schema di passo che si trasferisce allo sport. Entrambi hanno il loro posto in un programma e nessuno dei due sostituisce l’altro.
Devo inclinare il busto in avanti o tenerlo eretto?
Restare eretti privilegia i quadricipiti, inclinarsi in avanti privilegia glutei e femorali. Scegli in base all’obiettivo e mantieni l’angolo costante per tutta la serie. Un’inclinazione in avanti di circa 15–30 gradi è la scelta abituale quando la priorità sono i glutei.
Quanto devono essere pesanti gli affondi bulgari?
Abbastanza da rendere 8–12 ripetizioni per gamba davvero difficili mentre equilibrio e posizione dell’anca reggono. La presa di solito cede prima delle gambe, e a quel punto la risposta sono le cinghie o la versione con bilanciere. Aspettati carichi molto più bassi del tuo squat.
Perché mi fanno male le anche durante gli affondi bulgari?
Di solito per la distanza dalla panca. Stare troppo vicino tira il flessore dell’anca posteriore in una forte estensione, che molti sentono come un pizzico o uno strappo sul davanti dell’anca. Allontanati un po’ e prova ad appoggiare i lacci del piede posteriore sulla panca invece delle punte.
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