Gambe · Affondo
Affondi con bilanciere
Gli affondi con bilanciere sono un esercizio su una gamba eseguito con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena. Caricare il bilanciere sulla schiena elimina il limite della presa dei manubri e permette affondi molto più pesanti, il che lo rende un modo efficace per costruire forza unilaterale quando l’equilibrio è già solido.
Noto anche come: Affondi, Affondi con bilanciere sulla schiena, Lunge con bilanciere
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Medio gluteo
- Grande adduttore
- Erettori spinali
Come in ogni affondo, lavora la gamba anteriore. I quadricipiti estendono il ginocchio e il grande gluteo estende l’anca. La gamba posteriore si limita a bilanciare e controllare la discesa, contribuendo molto meno di quanto la sua posizione farebbe pensare.
Il bilanciere sulla schiena cambia molto la richiesta. Il carico è sopra il baricentro invece che appeso sotto, quindi l’equilibrio diventa molto più difficile e aumenta la richiesta di irrigidimento del tronco.
Il punto è proprio poter usare più carico. La presa limita gli affondi con manubri molto prima che le gambe siano davvero sollecitate; un bilanciere toglie quel tetto, così la gamba anteriore può essere caricata vicino a quello di cui è davvero capace.
Il medio gluteo lavora molto per mantenere il bacino livellato su una sola gamba di appoggio. Con un bilanciere sulla schiena le conseguenze di non riuscirci sono più importanti, ed è in parte il motivo per cui gli affondi con bilanciere costruiscono così bene la stabilità su una gamba.
Gli erettori spinali lavorano in isometria per tenere il busto dritto sotto carico. Lavorano più che negli affondi con manubri e, insieme all’equilibrio, sono una delle ragioni per cui gli affondi con bilanciere sembrano più duri a parità di peso totale.
Come eseguire l’esercizio Affondi con bilanciere
Preparazione
- 1
Posiziona il bilanciere in un rack all’altezza della parte alta del petto e infilati sotto, in posizione a bilanciere alto appoggiato sui trapezi.
- 2
Afferra la barra con decisione, porta le scapole insieme e sollevala dal rack.
- 3
Fai un passo indietro in spazio libero con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- 4
Contrai il core con decisione e tira le costole in giù.
- 5
Fissa lo sguardo su un punto davanti a te: l’equilibrio sotto il bilanciere dipende dalla testa ferma.
Esecuzione
- 1
Fai un passo in avanti o indietro abbastanza lungo da portare entrambe le ginocchia a circa 90 gradi.
- 2
Scendi con controllo finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- 3
Tieni il busto verticale e la tibia anteriore quasi dritta.
- 4
Risali spingendo con il tallone anteriore per tornare in piedi.
- 5
Riprendi la posizione e il respiro prima della ripetizione successiva.
- 6
Tieni il bilanciere orizzontale per tutto il movimento: se un lato scende, stai perdendo la ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Affondi con bilanciere
Caricare prima che l’equilibrio sia pronto
Metti un bilanciere pesante sulla schiena prima che il movimento sia stabile con i manubri. Un affondo che oscilla con 20 kg per mano diventa davvero rischioso con una barra sulle spalle.
Come correggere: Guadagnati la versione con bilanciere. Tre serie pulite da dodici affondi indietro per gamba con manubri pesanti sono un buon punto di partenza.
Inclinarsi in avanti sotto la barra
Pieghi l’anca scendendo, il che sposta il bilanciere davanti alla base e mette la zona lombare sotto un carico che non dovrebbe sopportare.
Come correggere: Tieni il petto alto e le costole abbassate. Se non riesci a restare dritto, il peso è troppo alto o il passo troppo corto.
Camminare con un bilanciere troppo pesante
Fai serie lunghe di affondi camminati con un carico da cui non puoi scappare in sicurezza. A differenza dello squat, non c’è un modo pulito per lasciare cadere un bilanciere a metà passo.
Come correggere: Tieni gli affondi pesanti fermi o indietro, dove puoi tornare in piedi stabile a ogni ripetizione. Riserva gli affondi camminati per carichi più leggeri.
Non tornare in posizione tra le ripetizioni
Riparti subito per la ripetizione successiva da una posizione instabile, così ogni ripetizione parte un po’ peggio della precedente.
Come correggere: Torna completamente in piedi, allinea i piedi e fai un respiro prima di fare il passo successivo. Gli affondi non vanno fatti in fretta sotto carico.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza | 3–4 | 6–8 per gamba | Pesante, 2 RIR | 2–3 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 per gamba | Moderato o pesante | 90 sec–2 min |
| Trasferimento allo sport | 3 | 10–16 passi totali | Moderato, affondi camminati | 2 min |
Gli affondi con bilanciere stanno tra un esercizio principale e uno accessorio: abbastanza pesanti da richiedere recuperi adeguati, ma di solito programmati dopo lo squat e non al suo posto. Tre o quattro serie da 6–12 per gamba, una volta a settimana, sono un dosaggio ragionevole. Sotto un bilanciere gli affondi indietro sono la scelta predefinita più sicura, perché il passo indietro è più facile da controllare e più delicato per le ginocchia. Sii prudente con il volume quando li introduci, perché gli affondi provocano più indolenzimento della maggior parte degli esercizi per le gambe.
Hai in programma l’esercizio Affondi con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi con bilanciere
Affondi con manubri
Più facileTenere il carico ai lati abbassa il baricentro e rende l’equilibrio molto più facile. Il punto di partenza giusto.
Affondi indietro con bilanciere
Più facileFare il passo indietro invece che in avanti è più facile da controllare sotto la barra e riduce lo stress sul ginocchio anteriore.
Affondi bulgari con bilanciere
Più difficileAlzare il piede posteriore concentra quasi tutto il carico sulla gamba anteriore, senza bisogno di fare il passo.
Squat con bilanciere
AlternativaEntrambe le gambe insieme con un carico massimo molto più alto. È l’esercizio principale che gli affondi sostengono senza sostituirlo.
Affondi a corpo libero
Più facileLo stesso schema senza carico, utile per il riscaldamento e per costruire l’equilibrio che serve alla versione con bilanciere.
Domande frequenti
Gli affondi con bilanciere sono meglio di quelli con manubri?
Per costruire forza sì, perché il bilanciere toglie il limite della presa e permette di caricare bene la gamba anteriore. Per imparare il movimento o allenarsi senza compagno in sicurezza, i manubri sono migliori, perché il carico è più basso e puoi semplicemente lasciarli cadere. La maggior parte delle persone dovrebbe passare dai manubri al bilanciere, non iniziare da lì.
Con il bilanciere conviene fare gli affondi in avanti o indietro?
Di solito indietro. Un affondo indietro è più facile da controllare sotto la barra, mantiene la tibia anteriore più verticale ed è più delicato per le ginocchia. Gli affondi in avanti comportano più decelerazione, che ha valore sportivo, ma sono più difficili da fare bene sotto carico.
Quanto devono essere pesanti gli affondi con bilanciere?
Molto più leggeri dello squat. La maggior parte delle persone affonda con un carico tra il 30 e il 50 per cento del back squat, per serie da otto per gamba. Il limite è l’equilibrio e la capacità della gamba anteriore, non la forza totale delle gambe, quindi il numero sembrerà modesto rispetto allo squat.
Gli affondi camminati con bilanciere sono sicuri?
Lo sono a carichi moderati e in spazio aperto, ma hanno un limite: non puoi scappare da un bilanciere a metà passo. Per i lavori pesanti sono migliori gli affondi fermi o indietro, perché ogni ripetizione finisce in una posizione stabile in piedi.
Per gli affondi con bilanciere, la barra va in posizione alta o bassa?
Alta, appoggiata sui trapezi. Mantiene il busto dritto, che è ciò che serve a un affondo. La posizione bassa spinge in avanti e porta il bilanciere davanti alla base, il che rende più difficile l’equilibrio e sovraccarica inutilmente la zona lombare.
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