Gambe · Affondo
Affondi a corpo libero
Gli affondi a corpo libero sono un esercizio monolaterale: fai un passo avanti e abbassi il ginocchio posteriore verso il pavimento, poi spingi per tornare in piedi. Allenano quadricipiti e glutei una gamba alla volta, mettono in evidenza le differenze di forza tra un lato e l’altro e aggiungono una richiesta di equilibrio che lo squat non ha.
Noto anche come: Affondi senza pesi, Affondi in avanti, bodyweight lunges
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi a corpo libero?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Femorali
- Adduttori
- Medio gluteo
- Polpacci
La gamba davanti fa la maggior parte del lavoro: il quadricipite estende il ginocchio e il gluteo estende l’anca per riportarti in piedi. La gamba posteriore contribuisce molto meno di quanto si pensi; serve soprattutto per l’equilibrio e per controllare la discesa.
La lunghezza del passo cambia il muscolo dominante. Un passo più lungo aumenta la flessione dell’anca e carica glutei e femorali; un passo più corto aumenta la flessione del ginocchio e favorisce i quadricipiti. Nessuna delle due è sbagliata, ma dovrebbe essere una scelta deliberata.
Il medio gluteo e gli adduttori lavorano qui in un modo che non fanno nello squat a due gambe. Stare su una gamba sola significa che qualcosa deve impedire al bacino di cedere e al ginocchio di collassare verso l’interno, e questa richiesta di stabilizzazione è un vero vantaggio del lavoro monolaterale.
Poiché ogni gamba è caricata da sola, gli affondi rivelano squilibri che uno squat con bilanciere può nascondere: una gamba più forte non compensa una più debole. Questo valore diagnostico vale spesso più dello stimolo di crescita.
Come eseguire l’esercizio Affondi a corpo libero
Preparazione
- 1
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o lungo i lati.
- 2
Contrai leggermente gli addominali e riporta le costole sopra il bacino.
- 3
Scegli un punto fisso davanti a te su cui guardare: aiuta molto a restare in equilibrio.
- 4
Decidi la lunghezza del passo prima della prima ripetizione e mantienila uguale.
Esecuzione
- 1
Fai un passo avanti abbastanza lungo da avere lo stinco anteriore circa verticale in basso.
- 2
Scendi dritto piegando entrambe le ginocchia, invece di inclinarti in avanti sul piede davanti.
- 3
Scendi finché il ginocchio posteriore è a uno o due centimetri dal pavimento e la coscia anteriore è più o meno parallela.
- 4
Tieni il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato sopra le punte.
- 5
Spingi con il tallone davanti per tornare in piedi.
- 6
Puoi tornare alla posizione di partenza e alternare le gambe, oppure completare tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
Errori comuni nell’esercizio Affondi a corpo libero
Passo troppo corto
Un passo corto obbliga il ginocchio anteriore a superare di molto le punte e schiaccia l’articolazione. Toglie quasi del tutto i glutei dal movimento.
Come correggere: Allunga il passo finché lo stinco anteriore è vicino alla verticale in basso. Il ginocchio può comunque superare un po’ le punte: è lo schiacciamento a creare problemi.
Inclinare il busto in avanti
Il petto scende sulla coscia anteriore, spostando il carico dai quadricipiti alla zona lombare.
Come correggere: Pensa a scendere dritto invece che in avanti. Tenere lo sguardo su un punto fisso davanti aiuta a tenere il petto alto.
Ginocchio anteriore che collassa verso l’interno
Il ginocchio si avvicina alla linea centrale mentre spingi in su, di solito per un medio gluteo debole o per la poca abitudine al carico su una gamba sola.
Come correggere: Spingi attivamente il ginocchio fuori sopra il secondo dito del piede. Rallenta: questo difetto compare quasi sempre quando le ripetizioni sono fatte di fretta.
Far sbattere il ginocchio posteriore a terra
Cadi invece di scendere con controllo: è scomodo e significa che la fase eccentrica non è controllata.
Come correggere: Impiega due secondi per scendere e fermati a uno o due centimetri dal pavimento. Il ginocchio posteriore non dovrebbe mai toccare terra.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 10–15 per gamba | Corpo libero o manubri, 1–2 RIR | 90 sec |
| Principianti | 2–3 | 6–10 per gamba | Corpo libero | 90 sec |
| Condizionamento | 3 | 20+ per gamba (camminando) | Corpo libero | 60 sec |
Gli affondi producono più dolori muscolari di quasi ogni altro esercizio per le gambe le prime volte, quindi comincia con due serie e aumenta gradualmente. Poiché ogni gamba viene allenata separatamente, 10 ripetizioni per gamba costano quasi quanto 20, tienine conto quando pianifichi il volume. Se a limitarti è l’equilibrio più della forza, passa agli affondi indietro o allo split squat, che sono molto più stabili.
Hai in programma l’esercizio Affondi a corpo libero nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi a corpo libero
Affondi indietro a corpo libero
Più facileFare il passo indietro invece che in avanti è decisamente più facile da bilanciare e molto più delicato per le ginocchia. Il punto di partenza migliore per la maggior parte dei principianti.
Split squat
Più facileEntrambi i piedi restano fermi per tutta la serie, eliminando la richiesta di equilibrio e di passo. Permette di concentrarsi solo sulla gamba.
Affondi camminati a corpo libero
Più difficileAvanzare in continuo aggiunge molto equilibrio e condizionamento, e permette di accumulare ripetizioni in fretta.
Affondi bulgari con manubri
Più difficilePiede posteriore sollevato su una panca, che aumenta molto il carico sulla gamba davanti. Uno degli esercizi monolaterali più duri ed efficaci.
Affondi con manubri
Più difficileTenere i manubri lungo i fianchi aggiunge carico senza cambiare lo schema. Il modo naturale di progredire quando le serie a corpo libero diventano facili.
Domande frequenti
Gli affondi sono meglio dello squat?
Sono complementari, non in competizione. Lo squat permette carichi molto più alti e costruisce più forza totale. Gli affondi allenano ogni gamba in modo indipendente, mettono in evidenza gli squilibri e richiedono di più ai muscoli stabilizzatori dell’anca. Un buon programma per le gambe di solito include uno schema bilaterale come lo squat e uno monolaterale come affondo o split squat.
Nell’affondo il ginocchio può superare le punte?
Un po’ sì, ed è normale. L’idea che il ginocchio non debba mai superare le punte è superata. Quello che conta è che l’articolazione non sia schiacciata e che il carico sia distribuito in modo sensato. Se il ginocchio supera molto le punte e il tallone si solleva, il passo era troppo corto: allungalo finché lo stinco anteriore è più vicino alla verticale.
Affondi in avanti o indietro, quali sono meglio?
Gli affondi indietro sono più facili da bilanciare, più delicati per le ginocchia e di solito la scelta predefinita migliore. Quelli in avanti includono una componente di decelerazione che alcuni atleti vogliono allenare in modo specifico. Se gli affondi danno fastidio alle ginocchia, il passaggio agli affondi indietro spesso risolve il problema.
Perché gli affondi mi fanno tanti dolori muscolari?
Gli affondi comportano una lunga fase eccentrica sotto carico su una gamba alla volta, e il quadricipite della gamba davanti si allunga molto in fondo. Gli esercizi che caricano i muscoli in posizione allungata producono regolarmente più dolore ritardato. Passa in pochi allenamenti. Comincia con due serie invece di quattro.
Quanti affondi devo fare?
Tre serie da 10–15 per gamba è un intervallo di lavoro sensato per la crescita muscolare. Ricorda che ogni serie allena separatamente entrambe le gambe, quindi il lavoro totale è circa il doppio di quanto suggerisce il numero di ripetizioni. Aggiungi manubri quando le serie a corpo libero da 15 sono comode, invece di alzare le ripetizioni.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Affondi a corpo libero, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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