Beine · Ausfallschritt
Ausfallschritte ohne Gewicht
Der Ausfallschritt ohne Gewicht ist eine einbeinige Übung: Du machst einen Schritt nach vorn, senkst das hintere Knie Richtung Boden und drückst dich wieder in den Stand. Er trainiert Quadrizeps und Po ein Bein nach dem anderen, deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und fordert zusätzlich das Gleichgewicht, was eine Kniebeuge nicht tut.
Auch bekannt als: Lunges, Ausfallschritte, Ausfallschritt
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Ausfallschritt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Ausfallschritte ohne Gewicht?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Beinbeuger
- Adduktoren
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Waden
Das vordere Bein leistet den Großteil der Arbeit: Sein Quadrizeps streckt das Knie und sein Po streckt die Hüfte, um dich wieder hochzudrücken. Das hintere Bein trägt weit weniger bei, als die meisten annehmen. Es ist vor allem für das Gleichgewicht und zur Kontrolle des Absenkens da.
Die Schrittlänge bestimmt, welcher Muskel dominiert. Ein längerer Schritt erhöht die Hüftbeugung und belastet Po und Beinbeuger. Ein kürzerer Schritt erhöht die Kniebeugung und betont den Quadrizeps. Keiner ist falsch, aber es sollte eine bewusste Entscheidung sein.
Der mittlere Gesäßmuskel und die Adduktoren arbeiten hier hart, anders als bei einer beidbeinigen Kniebeuge. Auf einem Bein zu stehen heißt, dass etwas verhindern muss, dass dein Becken absinkt und dein Knie nach innen kippt. Diese stabilisierende Anforderung ist ein echter Vorteil des einseitigen Trainings.
Weil jedes Bein einzeln belastet wird, zeigen Ausfallschritte Ungleichgewichte, die eine Kniebeuge mit der Langhantel verdecken kann: Das stärkere Bein kann das schwächere nicht ausgleichen. Dieser diagnostische Wert ist oft mehr wert als der Reiz für den Muskelaufbau.
So führst du Ausfallschritte ohne Gewicht aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen, die Hände an den Hüften oder seitlich am Körper.
- 2
Spann den Bauch leicht an und halte die Rippen unten über dem Becken.
- 3
Such dir einen festen Punkt vor dir, den du ansehen kannst. Das macht das Gleichgewicht deutlich leichter.
- 4
Leg deine Schrittlänge vor der ersten Wiederholung fest und behalte sie bei.
Ausführung
- 1
Mach einen Schritt nach vorn, weit genug, damit das vordere Schienbein unten etwa senkrecht steht.
- 2
Senk dich gerade nach unten, indem du beide Knie beugst, statt dich über den vorderen Fuß nach vorn zu kippen.
- 3
Geh ab, bis das hintere Knie ein bis zwei Zentimeter über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel steht.
- 4
Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über den Zehen.
- 5
Drück dich durch die vordere Ferse zurück in den Stand.
- 6
Geh entweder zurück in den Start und wechsle die Beine, oder mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Häufige Fehler bei Ausfallschritte ohne Gewicht
Zu kurzer Schritt
Ein kurzer Schritt zwingt das vordere Knie weit über die Zehen und quetscht das Gelenk, und er nimmt den Po fast ganz aus der Bewegung.
So geht’s besser: Verlängere den Schritt, bis das vordere Schienbein unten nahezu senkrecht steht. Das vordere Knie darf sich trotzdem leicht über die Zehen schieben, das ist in Ordnung. Probleme macht erst ein zu enger Schritt.
Oberkörper nach vorn lehnen
Die Brust sinkt über den vorderen Oberschenkel und verlagert die Last vom Quadrizeps auf den unteren Rücken.
So geht’s besser: Denk daran, gerade nach unten zu gehen, nicht nach vorn. Der Blick auf einen festen Punkt vor dir hilft, die Brust oben zu halten.
Vorderes Knie fällt nach innen
Das Knie wandert beim Hochdrücken zur Mittellinie, meist wegen eines schwachen mittleren Gesäßmuskels oder weil du einbeinige Belastung nicht gewohnt bist.
So geht’s besser: Drück das Knie aktiv über den zweiten Zeh nach außen. Werde langsamer, dieser Fehler tritt fast immer auf, wenn du die Wiederholungen durchhetzt.
Das hintere Knie auf den Boden knallen
Du lässt dich fallen, statt abzusenken. Das ist unangenehm und heißt, dass du die Abwärtsbewegung nicht kontrollierst.
So geht’s besser: Nimm dir zwei Sekunden für das Absenken und stopp ein bis zwei Zentimeter vor dem Boden. Das hintere Knie sollte den Boden nie berühren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 pro Bein | Körpergewicht oder Kurzhanteln, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Einsteiger | 2–3 | 6–10 pro Bein | Körpergewicht | 90 Sek. |
| Kondition | 3 | 20+ pro Bein (gehend) | Körpergewicht | 60 Sek. |
Ausfallschritte verursachen in den ersten Einheiten mehr Muskelkater als fast jede andere Beinübung. Starte deshalb mit zwei Sätzen und steigere dich. Weil jedes Bein einzeln trainiert wird, kostet ein Satz mit 10 pro Bein eher so viel wie ein Satz mit 20. Berücksichtige das bei der Volumenplanung. Wenn nicht die Kraft, sondern das Gleichgewicht begrenzt, wechsle zu Ausfallschritten rückwärts oder Split Squats, die viel stabiler sind.
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Jetzt bei Google PlayAusfallschritte ohne Gewicht: Varianten und Alternativen
Der Schritt nach hinten statt nach vorn lässt sich deutlich leichter ausbalancieren und ist viel schonender für die Knie. Für die meisten der beste Startpunkt.
Split Squats
LeichterBeide Füße bleiben den ganzen Satz fest stehen. Das nimmt die Anforderung an Gleichgewicht und Schritt ganz weg und lässt dich dich rein auf das Bein konzentrieren.
Die ständige Vorwärtsbewegung fordert Gleichgewicht und Kondition stark und lässt dich schnell Wiederholungen sammeln.
Der hintere Fuß liegt erhöht auf einer Bank, was die Last auf dem vorderen Bein stark erhöht. Eine der härtesten und wirksamsten einbeinigen Übungen.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln
SchwererKurzhanteln seitlich am Körper geben Last, ohne das Muster zu verändern. Der natürliche Weg zur Steigerung, wenn Sätze mit Körpergewicht leicht werden.
Häufig gestellte Fragen
Sind Ausfallschritte besser als Kniebeugen?
Sie ergänzen sich, statt zu konkurrieren. Kniebeugen erlauben viel schwerere Belastung und bauen mehr Gesamtkraft auf. Ausfallschritte trainieren jedes Bein einzeln, zeigen Ungleichgewichte und verlangen mehr von den stabilisierenden Muskeln um die Hüfte. Ein gutes Beintraining enthält meist ein beidbeiniges Kniebeugemuster und ein einseitiges Muster mit Ausfallschritten oder Split Squats.
Darf mein Knie beim Ausfallschritt über die Zehen gehen?
Ein wenig ist in Ordnung und normal. Die Vorstellung, dass Knie nie über die Zehen wandern dürfen, ist überholt. Wichtig ist, dass das Gelenk nicht gequetscht wird und die Last sinnvoll verteilt ist. Wenn dein Knie weit über die Zehen wandert und die Ferse abhebt, war dein Schritt zu kurz. Verlängere den Schritt, sodass dein vorderes Schienbein näher an der Senkrechten steht.
Ausfallschritte vorwärts oder rückwärts, was ist besser?
Rückwärts lassen sich leichter ausbalancieren, sind schonender für die Knie und meist die bessere Standardwahl. Ausfallschritte vorwärts haben eine Bremskomponente, die manche Sportlerinnen und Sportler gezielt trainieren wollen. Wenn Ausfallschritte deine Knie stören, löst der Wechsel zu Ausfallschritten rückwärts das Problem meistens.
Warum bekomme ich von Ausfallschritten so viel Muskelkater?
Ausfallschritte haben eine lange exzentrische Phase unter Last, jeweils auf einem Bein, und der Quadrizeps des vorderen Beins wird unten deutlich gedehnt. Übungen, die Muskeln in gedehnter Position belasten, verursachen zuverlässig mehr verzögerten Muskelkater. Er legt sich nach ein paar Einheiten. Starte mit zwei Sätzen statt vier.
Wie viele Ausfallschritte sollte ich machen?
Drei Sätze à 10–15 pro Bein sind ein sinnvoller Bereich für den Muskelaufbau. Denk daran, dass jeder Satz beide Beine einzeln trainiert, die Gesamtarbeit ist also ungefähr doppelt so groß, wie die Wiederholungszahl vermuten lässt. Nimm Kurzhanteln dazu, sobald Sätze mit 15 Wiederholungen mit Körpergewicht bequem sind, statt die Wiederholungen weiter zu erhöhen.
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