Gambe · Affondo
Affondi indietro a corpo libero
L’affondo indietro a corpo libero è un esercizio su una gamba sola in cui fai un passo indietro con un piede e abbassi il ginocchio posteriore verso il pavimento, poi spingi con il piede anteriore per tornare in piedi. Il passo indietro tiene il peso sopra la gamba anteriore, il che rende più facile l’equilibrio e l’esercizio più leggero per le ginocchia rispetto all’affondo in avanti.
Noto anche come: Affondi all’indietro, Passo indietro, Reverse lunge, Affondo all’indietro
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Affondo
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Nessuno
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Affondi indietro a corpo libero?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Medio gluteo
- Polpacci
In ogni affondo lavora soprattutto la gamba anteriore. I quadricipiti estendono il ginocchio e i glutei estendono l’anca per riportarti su. La gamba posteriore aiuta soprattutto l’equilibrio.
Il passo indietro cambia dove va la forza. Nell’affondo in avanti devi frenare il corpo mentre si sposta sulla gamba anteriore, e questo mette molto stress sulla parte anteriore del ginocchio. Nell’affondo indietro il piede anteriore resta fermo, quindi il ginocchio riceve molta meno forza di frenata.
L’affondo indietro favorisce naturalmente una leggera inclinazione del busto in avanti, che aumenta il coinvolgimento di glutei e adduttori. Restare più eretti sposta l’enfasi di nuovo sui quadricipiti.
Il medio gluteo mantiene il bacino livellato e il ginocchio allineato alle punte. Poiché il piede anteriore non si muove mai, è più facile da controllare di un affondo in avanti o camminato, e questo rende l’affondo indietro il miglior punto di partenza per chi si allena da poco.
Come eseguire l’esercizio Affondi indietro a corpo libero
Preparazione
- 1
Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi o intrecciate davanti al petto.
- 2
Contrai leggermente il core e sposta un po’ il peso sulla gamba che resterà appoggiata.
- 3
Guarda dritto davanti a te e tieni il petto alto.
Esecuzione
- 1
Fai un passo indietro di circa 60 cm con un piede, atterrando sull’avampiede.
- 2
Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90°.
- 3
Mantieni la maggior parte del peso sul tallone e sul centro del piede anteriore.
- 4
Spingi con il piede anteriore per tornare in piedi, riportando il piede posteriore accanto a quello anteriore.
- 5
Alterna le gambe, oppure fai tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare.
- 6
Scendi con controllo invece di lasciarti cadere sul fondo.
Errori comuni nell’esercizio Affondi indietro a corpo libero
Fare un passo troppo corto
Un passo indietro piccolo spinge il ginocchio anteriore molto in avanti e carica il ginocchio invece dei glutei.
Come correggere: Fai un passo abbastanza lungo da portare entrambe le ginocchia a circa 90° in basso.
Spingere con il piede posteriore
Salire con la gamba posteriore toglie lavoro alla gamba anteriore.
Come correggere: Considera il piede posteriore un semplice appoggio. È la gamba anteriore a dover sollevare.
Far cedere il ginocchio
Lasciare che il ginocchio anteriore scivoli verso l’interno mentre ti alzi, il che stressa il ginocchio e indica fianchi deboli.
Come correggere: Spingi il ginocchio anteriore verso l’esterno così che resti allineato alle dita medie del piede.
Sbattere il ginocchio posteriore
Scendere rapidamente e far urtare il ginocchio posteriore sul pavimento.
Come correggere: Scendi con controllo finché il ginocchio sfiora appena il pavimento.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza di partenza | 2–3 | 8–12 per gamba | Corpo libero | 60 sec |
| Resistenza muscolare | 3 | 15–20 per gamba | Corpo libero | 60 sec |
| Focus sui glutei | 3 | 10–12 per gamba | Corpo libero, leggera inclinazione in avanti, discesa di 3 s | 60–90 sec |
L’affondo indietro è la variante di affondo più indulgente, quindi è il posto giusto per iniziare l’allenamento su una gamba sola. Due o tre serie da 8–12 per gamba, due o tre volte a settimana, costruiscono forza ed equilibrio rapidamente. Quando 20 ripetizioni per gamba diventano facili, prendi i manubri, rallenta la discesa o parti da un piccolo gradino per aumentare l’escursione.
Hai in programma l’esercizio Affondi indietro a corpo libero nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Affondi indietro a corpo libero
Affondi a corpo libero
Più difficileIl passo in avanti aggiunge una richiesta di frenata più difficile da controllare e più dura per le ginocchia.
Affondi indietro con manubri
Più difficileLo stesso movimento con i manubri in mano, il passo naturale quando il corpo libero diventa facile.
Split squat
Più facileI due piedi restano a terra e il passo sparisce del tutto. Buono per chi sta ancora costruendo l’equilibrio.
Affondi indietro dal rialzo
Più difficileStare su un gradino basso aumenta l’escursione e l’allungamento dei glutei.
Affondi camminati a corpo libero
Più difficileI passi in avanti continui aggiungono richieste di equilibrio, coordinazione e condizionamento.
Domande frequenti
Gli affondi indietro sono meglio di quelli in avanti?
Per la maggior parte delle persone, soprattutto per chi si allena da poco e per chi ha fastidi alle ginocchia, sì. Sono più facili da bilanciare e mettono meno stress sulla parte anteriore del ginocchio. Gli affondi in avanti sono più difficili da controllare e allenano la decelerazione, che ha valore nello sport.
Quali muscoli lavorano gli affondi indietro?
Quadricipiti e glutei della gamba anteriore fanno la maggior parte del lavoro, con adduttori, femorali e polpacci che aiutano. Il medio gluteo mantiene i fianchi livellati e il ginocchio allineato.
Gli affondi indietro lavorano di più i glutei?
Spesso sì. Il passo indietro tende a produrre un leggero inclinarsi in avanti e una tibia più verticale, che sposta il lavoro verso i glutei. Inclinarsi un po’ di più in avanti aumenta questo effetto.
Gli affondi indietro vanno bene con le ginocchia delicate?
Sono uno degli esercizi per le gambe più delicati con il ginocchio, perché il piede anteriore resta fermo e la tibia resta abbastanza verticale. Inizia con un’escursione limitata e aumentala man mano che la tolleri.
Quanti affondi indietro devo fare?
Due o tre serie da 8–12 per gamba sono un buon inizio. Man mano che diventi più forte, passa a 15–20 per gamba o aggiungi manubri.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Affondi indietro a corpo libero, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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