Gambe · Squat
Hack squat alla macchina
L’hack squat alla macchina è una pedana inclinata sotto cui ti accovacci, con schiena e spalle sostenute da cuscinetti. Il percorso fisso e il busto sostenuto tolgono equilibrio e irrigidimento del core dal movimento, e questo permette di allenare i quadricipiti più vicino al cedimento di quanto consenta in sicurezza uno squat con bilanciere.
Noto anche come: Hack squat, Hack machine, Squat hack alla macchina
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Hack squat
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Hack squat alla macchina?
Muscoli principali
- Quadricipiti
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Grande adduttore
- Femorali
- Polpacci
L’hack squat è un movimento di estensione di ginocchio e anca, quindi quadricipiti e glutei fanno quasi tutto il lavoro. Ciò che lo distingue dallo squat con bilanciere è ciò che manca: nessun carico sulla colonna, nessun requisito di equilibrio e nessuna richiesta di irrigidire la parte alta della schiena.
Quell’assenza è il punto. Poiché il busto è sostenuto dai cuscinetti, il fattore limitante diventano le gambe e non la capacità di restare in equilibrio, e così puoi spingere una serie davvero vicino al cedimento senza i rischi che comporta un bilanciere carico.
L’angolo della macchina mantiene il busto relativamente eretto, il che privilegia i quadricipiti nello stesso modo in cui lo fa lo squat frontale. Tutti e quattro i capi del quadricipite lavorano per estendere il ginocchio, e il carico resta su di loro per tutta l’escursione.
La posizione dei piedi è la variabile principale che controlli. Piedi più bassi sulla pedana aumentano la flessione del ginocchio e spostano più lavoro sui quadricipiti; piedi più alti aumentano la flessione dell’anca e coinvolgono glutei e femorali. Una posizione più larga aggiunge il lavoro degli adduttori.
Il grande adduttore contribuisce come estensore dell’anca per tutto il movimento, e più con una posizione larga. Spesso viene trascurato, ma è un muscolo grande e una parte significativa di ciò che rende l’hack squat diverso dall’estensione del ginocchio.
Come eseguire l’esercizio Hack squat alla macchina
Preparazione
- 1
Sali sulla pedana e posiziona le spalle sotto i cuscinetti, con la schiena piatta contro lo schienale.
- 2
Appoggia i piedi sulla pedana alla larghezza delle spalle, al centro, con le punte leggermente in fuori.
- 3
Distendi le gambe per prendere il peso e sblocca le maniglie di sicurezza.
- 4
Contrai gli addominali e tieni la zona lombare a contatto con il cuscino.
- 5
Fai un respiro prima di iniziare la discesa.
Esecuzione
- 1
Scendi piegando le ginocchia, mantenendo la schiena piatta contro il cuscino per tutto il movimento.
- 2
Scendi finché le cosce sono almeno parallele alla pedana, o più in basso se la schiena resta giù.
- 3
Tieni le ginocchia allineate sopra le punte dei piedi, senza farle cadere verso l’interno.
- 4
Spingi in alto con tutto il piede, allontanando la pedana.
- 5
Fermati poco prima di bloccare le ginocchia in alto, per tenere la tensione sui quadricipiti.
- 6
Controlla la discesa in due o tre secondi invece di lasciarti cadere in fondo.
Errori comuni nell’esercizio Hack squat alla macchina
Far cedere la zona lombare in basso
Il bacino si chiude sotto mentre scendi oltre l’escursione disponibile, e la zona lombare si stacca dal cuscino caricando la colonna in flessione.
Come correggere: Scendi solo fin dove la schiena resta piatta contro il cuscino. Spostare i piedi un po’ più in alto sulla pedana di solito permette più profondità senza che il bacino si retroverta.
Mettere i piedi troppo in basso
I piedi vicini alla parte bassa della pedana spingono le ginocchia molto in avanti e concentrano il carico sull’articolazione, che è di solito la causa del dolore al ginocchio su questa macchina.
Come correggere: Sposta i piedi più in alto e leggermente in avanti. Se le ginocchia viaggiano ancora troppo, una posizione più alta con più coinvolgimento dei glutei è la soluzione.
Fare ripetizioni a metà
Caricare la pila di dischi e muoversi per pochi centimetri. L’hack squat rende facili i numeri grandi e facile nascondere le ripetizioni corte.
Come correggere: Scendi almeno fino al parallelo a ogni ripetizione. Togli peso finché ci riesci e giudica l’esercizio da quanto è stata dura la serie, non dal numero di dischi.
Far cadere le ginocchia verso l’interno
Le ginocchia che tornano all’interno dei piedi in salita, comune quando la serie si avvicina al cedimento, mettono il ginocchio in una posizione scorretta.
Come correggere: Spingi le ginocchia verso i mignoli dei piedi per tutto il movimento. Se succede presto nella serie e non alla fine, riduci il carico.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Da moderato a pesante, 0–2 RIR | 2 min |
| Forza | 4 | 6–8 | Pesante | 2–3 min |
| Volume focalizzato sui quadricipiti | 3 | 12–20 | Moderato, piedi bassi | 90 sec |
L’hack squat è la migliore opzione alla macchina per lo sviluppo dei quadricipiti, e il suo vantaggio principale è la sicurezza quando si spinge forte. Poiché non c’è una componente di equilibrio e le sicurezze sono facili da raggiungere, è un posto sensato dove portare le serie fino al cedimento o usare drop set. Tre-quattro serie da 8–15 dopo lo squat principale, oppure come movimento principale per le gambe in un giorno in cui la zona lombare ha bisogno di riposo, funzionano bene. Aspettati carichi che sembrano grandi: l’angolo della macchina e il busto sostenuto fanno apparire più grandi i numeri, quindi non confrontarli con lo squat.
Hai in programma l’esercizio Hack squat alla macchina nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Hack squat alla macchina
Squat con bilanciere
Più difficileLa versione con peso libero. Coinvolge molto più muscolo e trasferisce meglio, a costo di una richiesta tecnica e di irrigidimento molto più alta.
Leg press
Più facileCarico simile con busto sostenuto e ancora meno richiesta sul tronco, di solito con un tetto di carico più alto.
Squat frontale con bilanciere
Più difficileStesso accento sui quadricipiti da un busto eretto, con una richiesta notevole di schiena alta e irrigidimento che la macchina elimina.
Hack squat inverso
AlternativaStare di fronte alla macchina sposta l’accento verso glutei e femorali invece che sui quadricipiti.
Leg extension
Più facilePura estensione del ginocchio senza coinvolgimento dell’anca. Utile come complemento o come finisher dopo gli hack squat.
Domande frequenti
L’hack squat è meglio della leg press?
Per i quadricipiti, leggermente sì. L’hack squat tiene il busto più eretto e il percorso è più vicino a uno squat vero, il che tende a privilegiare i quadricipiti. La leg press permette più carico ed è più leggera per la zona lombare. Sono entrambe macchine con busto sostenuto e funzionano bene.
Dove devo mettere i piedi sull’hack squat?
Al centro della pedana, circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente in fuori, come impostazione predefinita. Piedi più bassi aumentano la flessione del ginocchio e l’accento sui quadricipiti ma possono irritare le ginocchia; piedi più alti coinvolgono glutei e femorali e di solito permettono più profondità.
L’hack squat può sostituire lo squat con bilanciere?
Per costruire la massa dei quadricipiti, in buona parte sì. Per una forza che si trasferisce agli altri esercizi e allo sport, no, perché la macchina toglie l’equilibrio e l’irrigidimento che rendono lo squat quello che è. La maggior parte delle persone lo usa meglio insieme al lavoro con bilanciere che al suo posto.
Perché l’hack squat mi fa male alle ginocchia?
Di solito per una posizione dei piedi troppo bassa sulla pedana, che spinge le ginocchia molto in avanti e concentra il carico sull’articolazione. Sposta i piedi più in alto e leggermente in avanti. Le altre cause comuni sono una discesa più veloce di quanto riesci a controllare e il rimbalzo in fondo.
Quanto devo scendere con l’hack squat?
Almeno finché le cosce sono parallele alla pedana, e più in basso se la schiena resta piatta contro il cuscino. Il limite è il punto in cui il bacino inizia a chiudersi sotto. Andare oltre solleva la schiena dal cuscino e carica una colonna lombare in flessione, cosa che non vale l’escursione in più.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Hack squat alla macchina, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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