Gambe · Squat
Hack squat con bilanciere
L’hack squat con bilanciere è uno squat con i pesi liberi in cui tieni il bilanciere dietro le gambe, con le braccia distese, e scendi e risali con la barra che scorre lungo la parte posteriore delle gambe. Carica i quadricipiti da una posizione eretta: è un esercizio della vecchia scuola, che precede la macchina per hack squat.
Noto anche come: Hack squat, Squat dietro le gambe, Hack squat al bilanciere
- Gruppo muscolare
- Gambe
- Schema motorio
- Squat
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Hack squat con bilanciere?
Muscoli principali
- Quadricipiti
Muscoli secondari
- Grande gluteo
- Femorali
- Avambracci
- Erettori spinali
Con la barra dietro le gambe il peso è bilanciato dietro di te e puoi tenere il busto dritto. Questo mette molto carico sui quadricipiti.
Glutei e femorali aiutano a risalire e a controllare la discesa, mentre erettori spinali e trapezi tengono la barra e stabilizzano il busto.
La presa è un fattore limitante. Avambracci e mani reggono un bilanciere pesante dietro il corpo, quindi le straps o la presa mista possono aiutare.
Poiché la barra passa vicino a polpacci e talloni, l’esercizio è scomodo per alcuni fisici. Le scarpe con suola rigida aiutano.
Come eseguire l’esercizio Hack squat con bilanciere
Preparazione
- 1
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere a terra, subito dietro i talloni.
- 2
Piegati e afferra la barra dietro di te con presa prona, con le braccia distese.
- 3
Tieni il petto alto e la schiena piatta.
- 4
Contrai il core.
Esecuzione
- 1
Spingi con i piedi per alzarti, portando la barra su lungo la parte posteriore delle gambe.
- 2
In alto tieni il busto dritto.
- 3
Abbassa la barra piegando le ginocchia, tenendola vicina alle gambe.
- 4
Riporta la barra a terra con controllo.
- 5
Tieni il petto alto per tutto il movimento.
- 6
Non arrotondare la zona lombare.
Errori comuni nell’esercizio Hack squat con bilanciere
Arrotondare la schiena
Una colonna flessa sotto carico rischia l’infortunio.
Come correggere: Tieni il petto alto e contrai prima di ogni ripetizione.
Barra che si allontana dalle gambe
Una barra che si sposta indietro ti sbilancia.
Come correggere: Tieni la barra a contatto con la parte posteriore delle gambe.
Presa che cede
Gli avambracci spesso cedono prima delle gambe.
Come correggere: Usa le straps o la presa mista.
Talloni che si sollevano
Alzare i talloni sposta il carico sulle ginocchia.
Come correggere: Tieni i piedi appoggiati a terra.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato | 90–120 sec |
| Forza | 3–4 | 5–8 | Pesante | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 8 | Leggero | 90 sec |
Inizia con un peso leggero e impara la traiettoria della barra. Usalo come secondo esercizio per le gambe. Se risulta scomodo, prova le versioni al multipower o alla macchina per hack squat.
Hai in programma l’esercizio Hack squat con bilanciere nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Hack squat con bilanciere
Hack squat alla macchina
Più facileLa macchina con schienale.
Hack squat al multipower
Più facileLa versione al multipower con la barra sulla schiena.
Squat con bilanciere
AlternativaLo squat standard con il bilanciere.
Stacco con trap bar
AlternativaUno stacco con il busto più dritto.
Stacco da terra con bilanciere
Più difficileUn pattern di cerniera con il bilanciere davanti.
Domande frequenti
Che cos’è l’hack squat con bilanciere?
Uno squat in cui tieni il bilanciere dietro le gambe. Mantiene il busto dritto e carica i quadricipiti.
È lo stesso della macchina per hack squat?
È la versione originale del movimento. La macchina riproduce la stessa posizione delle gambe con una slitta.
Perché la presa è un problema?
Il bilanciere è pesante e tenuto dietro di te. Usa le straps o la presa mista.
È sicuro per la schiena?
Sì, con la schiena piatta e un carico moderato. Evita di arrotondarla.
Quanto devo usare di peso?
Parti leggero. Sembra più difficile di quanto appaia.
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