Beine · Kniebeuge
Beinpresse
Die Beinpresse ist eine Maschinenübung: Du drückst im Sitzen oder Liegen mit den Füßen eine beladene Plattform von dir weg. Sie trainiert Quadrizeps, Po und Adduktoren, ohne dass du Gleichgewicht halten oder die Wirbelsäule stabilisieren musst. So kannst du Beinvolumen aufbauen, ohne die Ermüdung von Kniebeugen in Kauf zu nehmen.
Auch bekannt als: Beinpresse Maschine, Leg Press, 45-Grad-Beinpresse
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Beinpresse
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Beinpresse?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
Unterstützende Muskeln
- Großer Adduktor
- Beinbeuger
- Waden
Die Beinpresse ist eine Streckung von Knie und Hüfte, deshalb leisten Quadrizeps und Po fast die ganze Arbeit. Von der Kniebeuge unterscheidet sie, was fehlt: keine Belastung der Wirbelsäule, kein Gleichgewicht, keine Stabilisierung von oberem Rücken und Rumpf.
Genau das ist der Sinn. Da dein Oberkörper gestützt ist, begrenzen deine Beine statt deiner Fähigkeit zu stabilisieren, wie weit du kommst. Du kannst den Quadrizeps also näher ans echte Muskelversagen bringen, als es unter einer Langhantel sicher möglich wäre.
Die Fußstellung verschiebt den Schwerpunkt deutlich. Stehen die Füße tiefer auf der Plattform, steigt die Kniebeugung und der Quadrizeps wird stärker betont. Stehen sie höher, steigt die Hüftbeugung und mehr Po und Beinbeuger arbeiten mit. Eine weitere Stellung bezieht die Adduktoren ein.
Der große Adduktor trägt an der Hüfte erheblich bei, besonders aus der tiefsten Position. Er gehört zu den größten Muskeln der Beine und ist bei jeder tiefen, belasteten Hüftbeugung stark beteiligt.
Die Beinbeuger leisten vergleichsweise wenig, aus demselben Grund wie bei der Kniebeuge: Sie verkürzen sich an der Hüfte, während sie sich am Knie verlängern. Kombiniere die Beinpresse mit Beincurls oder rumänischem Kreuzheben.
So führst du Beinpresse aus
Vorbereitung
- 1
Setz dich mit Rücken und Hüfte flach ans Polster. Der untere Rücken sollte während des ganzen Satzes Kontakt behalten.
- 2
Stell die Füße schulterbreit etwa in die Mitte der Plattform, die Zehen leicht nach außen gedreht.
- 3
Prüfe, dass deine Knie beim Beugen in einer Linie mit den Zehen bleiben.
- 4
Drück die Plattform nach oben und löse die Sicherheitsgriffe.
- 5
Halte die Hände an den Griffen an der Seite und den Kopf am Polster angelehnt.
Ausführung
- 1
Senk die Plattform kontrolliert durch Beugen der Knie ab, etwa zwei Sekunden lang.
- 2
Geh ab, bis deine Knie etwa 90 Grad oder etwas mehr erreichen, so tief, wie du kommst, bevor sich die Hüfte einrollt und der untere Rücken sich vom Polster hebt.
- 3
Lass die Knie über die Zehen nach außen zeigen, statt nach innen zu kippen.
- 4
Drück durch den ganzen Fuß, mit Schwerpunkt auf Ferse und Mittelfuß statt auf den Zehen.
- 5
Drück die Plattform wieder hoch, ohne die Knie oben hart durchzudrücken.
- 6
Stopp kurz vor der vollen Streckung, damit die Spannung im Muskel bleibt und das Gelenk entlastet ist.
Häufige Fehler bei Beinpresse
Zu tief gehen und die Hüfte abheben
Du senkst über den Punkt hinaus ab, an dem sich dein Becken einrollt und der untere Rücken sich rund vom Polster löst. Unter mehreren hundert Kilo Plattformlast ist das das Gefährlichste, was du an dieser Maschine tun kannst.
So geht’s besser: Such die Tiefe, in der deine Hüfte flach am Polster bleibt, und stopp dort. Wenn du mehr Tiefe willst, arbeite an der Beweglichkeit der Hüfte, statt die Position zu erzwingen.
Die Knie oben durchdrücken
Du schnappst unter schwerer Last in die volle Streckung. Das verlagert die Belastung von den Muskeln auf das Kniegelenk und gibt dem Quadrizeps eine Pause, die er nicht braucht.
So geht’s besser: Stopp ein paar Grad vor der Überstreckung. Die Spannung sollte während des ganzen Satzes im Quadrizeps bleiben.
Halbe Wiederholungen mit beladenem Schlitten
Du packst Scheiben drauf und bewegst die Plattform 15 cm. Das sieht beeindruckend aus und trainiert fast nichts, weil der Quadrizeps kaum gedehnt wird.
So geht’s besser: Nimm so viel Gewicht, dass du den vollen Bewegungsweg mit flacher Hüfte kontrollieren kannst. An dieser Maschine schlägt der Bewegungsweg immer die Last.
Füße zu hoch oder zu tief aufgestellt
Eine sehr hohe Stellung nimmt den Quadrizeps weitgehend aus der Übung und kann den unteren Rücken belasten. Eine sehr tiefe Stellung erzwingt extreme Kniebeugung und hebt oft die Fersen ab.
So geht’s besser: Starte mit den Füßen in der Mitte der Plattform, schulterbreit. Passe von dort gezielt an, je nachdem, ob du mehr Quadrizeps oder mehr Po willst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–15 | Mittel, 0–2 Wdh. in Reserve | 2 Min. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer, 2 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
| Abschluss mit viel Volumen | 2–3 | 15–25 | Leicht | 90 Sek. |
Die Beinpresse ist in den meisten Plänen der beste Ort, die Beine nahe ans Muskelversagen zu bringen, denn eine verpasste Wiederholung ist sicher, und es gibt keine Stabilisierung, die zusammenbrechen kann. Damit ergänzt sie Kniebeugen hervorragend, statt mit ihnen zu konkurrieren. Mach früh in der Einheit Kniebeugen für die Kraft, danach die Beinpresse für das Volumen. Zwei bis vier Sätze, zweimal pro Woche, reichen den meisten.
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Jetzt bei Google PlayBeinpresse: Varianten und Alternativen
Beinpresse einbeinig
SchwererEin Bein nach dem anderen deckt Kraftunterschiede zwischen den Seiten auf und verdoppelt die Last pro Bein bei halbem Gesamtgewicht. Nützlich nach einer Verletzung.
Kniebeugen mit Langhantel
SchwererDas Pendant mit freiem Gewicht. Verlangt Gleichgewicht, Stabilisierung und Kraft im oberen Rücken und baut viel übertragbarere Kraft auf, kostet aber deutlich mehr Erholung.
Hack Squat an der Maschine
AlternativeEine aufrechtere, kniebeugenähnliche Bahn mit der Last auf den Schultern. Stärker auf den Quadrizeps ausgerichtet als die Beinpresse, und tiefe Positionen sind sicherer zu erreichen.
Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln
AlternativeEine einseitige Option mit freiem Gewicht, die das Gleichgewicht schult und den Po stark fordert. Viel weniger Last, viel höhere Anforderung.
Wadendrücken an der Beinpresse
AlternativeDieselbe Maschine, die Füße am unteren Rand der Plattform, gedrückt über die Fußballen. Eine bequeme Art, Wadentraining in eine Beineinheit einzubauen.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Beinpresse so gut wie Kniebeugen?
Für den Aufbau von Quadrizeps und Po ist sie nah dran und lässt sich in mancher Hinsicht leichter bis ans Limit bringen, weil du dich dem Muskelversagen sicher nähern kannst. Für übertragbare Ganzkörperkraft, Rumpfspannung und Gleichgewicht ist die Kniebeuge klar überlegen. Sie erfüllen unterschiedliche Zwecke, und die meisten guten Beintrainings enthalten beide, statt sich für eine zu entscheiden.
Wie tief sollte ich bei der Beinpresse gehen?
So tief, wie du Hüfte und unteren Rücken flach am Polster halten kannst, meist bei etwa 90 Grad Kniebeugung oder etwas mehr. Sobald sich dein Becken einrollt und der untere Rücken sich vom Polster rund hebt, bist du zu weit gegangen, und diese Position unter beladenem Schlitten ist wirklich riskant.
Wo sollten meine Füße auf der Beinpresse stehen?
Schulterbreit und in der Mitte der Plattform ist die sinnvolle Grundeinstellung. Tiefer auf der Plattform steigt die Kniebeugung und der Quadrizeps wird betont. Höher auf der Plattform steigt die Hüftbeugung und Po und Beinbeuger werden betont. Weitere Stellungen beziehen mehr Adduktoren ein. Ändere eine Variable nach der anderen und achte darauf, was du spürst.
Warum kann ich an der Beinpresse so viel mehr bewegen als bei Kniebeugen?
Weil die Maschine fast alles außer der Beinkraft wegnimmt: kein Gleichgewicht, keine Belastung der Wirbelsäule, keine Stabilisierung von oberem Rücken und Rumpf, und auf einem 45-Grad-Schlitten drückst du nur einen Teil des Gesamtgewichts, statt es senkrecht zu heben. Die Zahlen sind nicht vergleichbar, interpretiere also nichts in den Unterschied hinein.
Soll ich die Knie oben bei der Beinpresse durchdrücken?
Nein. Stopp ein paar Grad vor der vollen Streckung. Das harte Durchstrecken unter schwerer Last verlagert die Belastung von den Muskeln auf das Kniegelenk und entlastet den Quadrizeps kurz, was mitten im Satz das Gegenteil von dem ist, was du willst.
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