Jambes · Squat
Squat à la Smith machine
Le squat à la Smith machine est un squat réalisé avec une barre fixée sur des rails verticaux : elle ne se déplace que de haut en bas. Ce guidage te permet de placer les pieds vers l’avant et de t’incliner légèrement en arrière, travaille fort les quadriceps et supprime l’équilibre de la barre, ce qui convient pour apprendre le squat ou s’entraîner sans partenaire.
Aussi appelé : Squat Smith, Squat à la barre guidée, Squat guidé
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Smith machine
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Squat à la Smith machine ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Grand adducteur
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Érecteurs du rachis
- Abdominaux
Les quadriceps mènent le mouvement. Comme la barre est verrouillée sur un rail, tu peux placer les pieds légèrement devant elle et t’asseoir dans le squat, avec un buste plus droit et des tibias plus verticaux. Cette position oriente le travail vers les quadriceps.
Les fessiers étendent la hanche quand tu pousses depuis le bas, avec l’aide du grand adducteur. Plus tu descends, plus les fessiers sont sollicités, donc atteindre au moins la parallèle compte pour eux.
Les ischio-jambiers et les mollets jouent un rôle de soutien, et les érecteurs du rachis et les abdos gardent le tronc stable. Comme tu n’as pas à équilibrer la barre de chaque côté, les stabilisateurs travaillent moins qu’avec une barre libre.
La trajectoire fixe peut donner une impression de stabilité et de sécurité, mais elle impose aussi un seul trajet qui ne convient pas forcément à tous les corps. Des pieds trop sous la barre projettent les genoux loin vers l’avant : trouve une position de pieds naturelle et confortable.
Comment faire : Squat à la Smith machine
Placement
- 1
Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et passe dessous pour qu’elle repose en travers du haut du dos.
- 2
Place les pieds à largeur d’épaules et légèrement devant la barre.
- 3
Décroche la barre en la faisant pivoter et gaine ton tronc, poitrine haute.
- 4
Règle les butées de sécurité juste sous ta profondeur de squat la plus basse.
Exécution
- 1
Fléchis les genoux et les hanches ensemble pour descendre en squat, poitrine haute.
- 2
Pousse les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des orteils.
- 3
Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
- 4
Garde ton poids réparti sur tout le pied, pas seulement sur les orteils.
- 5
Pousse sur toute la plante du pied pour te relever, sans rebond.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu, puis fais pivoter la barre pour la raccrocher.
Erreurs fréquentes : Squat à la Smith machine
Placer les pieds directement sous la barre
Cela projette les genoux loin vers l’avant et peut solliciter les genoux et le bas du dos.
La correction : Place les pieds légèrement devant la barre pour pouvoir t’asseoir vers l’arrière.
Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur
Des genoux rentrés perdent en stabilité et soumettent l’articulation à une contrainte inconfortable.
La correction : Pousse les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des orteils.
Réduire la profondeur
Des squats peu profonds travaillent moins les jambes et gaspillent l’installation stable.
La correction : Descends jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol.
Rebondir en bas
Le rebond masque les positions faibles et sollicite les genoux.
La correction : Descends en contrôlant et remonte de façon fluide.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 90 s–2 min |
| Force | 4–5 | 4–6 | Charge lourde avec les sécurités réglées | 2–3 min |
| Débutant | 3 | 8–10 | Charge légère, concentre-toi sur la profondeur et le placement des pieds | 90 s |
Le squat à la Smith machine convient pour le volume de quadriceps, l’apprentissage du mouvement et l’entraînement en solo. Règle les sécurités avant de charger la barre. Associe-le à des squats ou des fentes aux poids libres si tu veux aussi travailler l’équilibre et la stabilité.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Squat à la Smith machine
Squat à la barre
Plus difficileUne barre libre ajoute l’équilibre et la demande sur les stabilisateurs.
Hack squat à la Smith machine
AlternativePieds devant et barre derrière les jambes, le travail se reporte sur les quadriceps.
Hack squat à la machine
AlternativeUn squat guidé avec appui, sur une autre trajectoire.
Goblet squat aux haltères
Plus facileUn squat plus léger qui apprend à garder le buste droit.
Squat bulgare à la Smith machine
AlternativeUne option sur une jambe sur la même machine.
Questions fréquentes
Le squat à la Smith machine est-il plus facile que le squat à la barre ?
En général oui, car tu n’as pas à équilibrer la barre. C’est une bonne option pour apprendre le mouvement du squat.
Où placer les pieds ?
À largeur d’épaules et un peu devant la barre, pour pouvoir t’asseoir avec le buste droit.
Le squat à la Smith machine développe-t-il les jambes ?
Oui, il travaille bien les quadriceps et les fessiers, surtout avec une profondeur complète et une charge qui progresse.
Faut-il un partenaire ?
Pas forcément, car tu peux faire pivoter la barre pour la raccrocher et régler des butées de sécurité.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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