Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps en polea en banco inclinado
La extensión de tríceps en polea en banco inclinado se hace recostado en un banco inclinado con un cable que pasa por encima de la cabeza, de modo que doblas y estiras los codos contra una tensión constante del cable. La inclinación mantiene los brazos en una posición estirada y ligeramente por encima de la cabeza que carga la cabeza larga del tríceps, mientras que el cable elimina la holgura arriba.
También se conoce como: Extensión de tríceps en polea inclinado, Press francés en polea en banco inclinado, Extensión de tríceps en polea acostado
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Polea, Banco ajustable, Cuerda o barra recta
- Dificultad
- Intermedio
Extensión de tríceps en polea en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabezas lateral y medial)
- Deltoides anterior
Acostarte en un banco inclinado coloca los brazos por detrás del torso, lo que estira la cabeza larga del tríceps al inicio de cada repetición.
Una polea tira en una dirección fija, así que el tríceps se carga en todo el recorrido, incluso en el bloqueo, donde una barra o una mancuerna se vuelven fáciles.
El banco sostiene la espalda para que puedas concentrarte en mover solo los antebrazos. Los brazos se mantienen quietos y apuntando ligeramente hacia atrás.
Como el ángulo y la posición de la polea son ajustables, puedes afinar el estiramiento y el punto de tensión máxima.
Extensión de tríceps en polea en banco inclinado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta un banco regulable a 30 o 45 grados y colócalo frente a una polea baja, de espaldas a la máquina.
- 2
Engancha una cuerda o una barra recta.
- 3
Recuéstate y sostén el accesorio por encima de la cabeza con los codos doblados.
- 4
Mantén los brazos cerca de la cabeza y apuntando ligeramente hacia atrás.
Ejecución
- 1
Estira los codos, empujando el accesorio hacia arriba y hacia delante.
- 2
Aprieta el tríceps en el bloqueo.
- 3
Regresa despacio al estiramiento con los codos doblados.
- 4
Mantén quietos los brazos.
- 5
Mantén la espalda apoyada en el banco.
- 6
Controla la polea en todo momento.
Extensión de tríceps en polea en banco inclinado: errores comunes
Mover los brazos
Dejar que los codos se desplacen lo convierte en un press.
La solución: Mantén fijos los brazos y mueve solo el codo.
Posición incorrecta del banco
Estar demasiado cerca o demasiado lejos cambia la línea de tracción.
La solución: Coloca el banco para que la polea esté bajo tensión en el estiramiento.
Demasiado peso
Las cargas altas involucran los hombros.
La solución: Elige un peso que puedas controlar durante 10 a 15 repeticiones.
Abrir los codos
Los codos separados reducen la tensión del tríceps.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia delante y juntos.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Enfoque en el estiramiento | 3 | 12–15 | Ligera a moderada | 60 s |
| Principiante | 2 | 12 | Ligera | 60 s |
Una buena alternativa al press francés cuando quieres tensión constante. Alarga la fase de bajada y haz una pausa en el estiramiento. Mantén el mismo ángulo de banco de una semana a otra para seguir tu progreso.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps en polea en banco inclinado: variantes y alternativas
Una versión con mancuernas en el mismo banco.
Una versión con barra en el mismo banco.
Una extensión por encima de la cabeza en polea, de pie.
Press francés
AlternativaUna extensión en banco plano con barra.
Extensión de tríceps en polea
Más fácilUn ejercicio en polea más simple, de pie.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja la extensión de tríceps en polea en banco inclinado?
Sobre todo la cabeza larga del tríceps, con ayuda de las otras dos cabezas.
¿Por qué usar un banco inclinado?
Coloca los brazos detrás del torso para que la cabeza larga se estire. Eso es útil para el crecimiento.
¿Polea o mancuernas?
Una polea mantiene la tensión en el bloqueo. Las mancuernas son más simples de preparar. Ambas son buenas.
¿Dónde coloco el banco?
De espaldas a una polea baja, con el cable pasando por encima de la cabeza y bajo tensión en el estiramiento.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado, y mantén quietos los brazos. Si se mueven los hombros, reduce el peso.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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