Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps con barra en banco inclinado
La extensión de tríceps con barra en banco inclinado es una extensión acostada que se hace en un banco inclinado: bajas una barra o una barra Z por detrás de la cabeza y estiras los codos para volver a subirla. La inclinación coloca los brazos detrás del torso, lo que estira la cabeza larga del tríceps más que un press francés en banco plano y permite cargar mucho peso.
También se conoce como: Press francés inclinado, Extensión de tríceps inclinado con barra, Extensión de tríceps inclinado con barra Z
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Barra o barra Z, Banco ajustable
- Dificultad
- Intermedio
Extensión de tríceps con barra en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial (cabeza larga)
Músculos auxiliares
- Tríceps braquial (cabezas lateral y medial)
- Deltoides anterior
- Flexores del antebrazo
La cabeza larga del tríceps cruza el hombro, así que cuanto más atrás del cuerpo estén los brazos, más se estira. Un banco inclinado pone tus brazos en esa posición.
Una barra permite usar cargas altas, porque ambas manos comparten el peso y la barra es estable. Eso la hace una buena opción para la sobrecarga progresiva del tríceps.
El estiramiento abajo es la principal razón para usar el banco inclinado. Una longitud muscular larga bajo carga es una señal fuerte de crecimiento.
Como en el press francés, la barra puede bajarse por detrás de la cabeza para mantener tensión en el tríceps todo el tiempo, pero debe mantenerse dentro de un rango que los hombros toleren.
Extensión de tríceps con barra en banco inclinado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta un banco regulable a 30 o 45 grados.
- 2
Recuéstate sosteniendo una barra o una barra Z con un agarre prono cerrado.
- 3
Extiende los brazos sobre el pecho.
- 4
Mantén los codos apuntando al techo, a la anchura de los hombros.
Ejecución
- 1
Con los brazos quietos, dobla los codos para bajar la barra por detrás o justo por encima de la cabeza.
- 2
Baja hasta sentir un estiramiento profundo en el tríceps.
- 3
Empuja la barra de nuevo hacia arriba estirando los codos.
- 4
Aprieta arriba.
- 5
Controla el peso en todo momento.
- 6
Usa a alguien que te auxilie o topes de seguridad si entrenas pesado.
Extensión de tríceps con barra en banco inclinado: errores comunes
Abrir los codos
Los codos hacia fuera reducen la tensión del tríceps y tensionan los hombros.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia arriba y a la anchura de los hombros.
Usar los hombros
Dejar que los brazos se balanceen convierte el ejercicio en un pullover.
La solución: Mantén fijos los brazos y dobla solo el codo.
Demasiado peso
Las cargas altas ponen en riesgo los codos y la cabeza.
La solución: Elige un peso que puedas controlar durante 8 a 12 repeticiones.
Bajar hacia la frente
Una trayectoria que no estira la cabeza larga desaprovecha el beneficio de la inclinación.
La solución: Baja por detrás de la cabeza para sentir un estiramiento.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–8 | Pesada, con control | 2 min |
| Principiante | 2 | 10–12 | Ligera | 60–90 s |
Usa una barra Z si las barras rectas te molestan las muñecas. Calienta los codos con series ligeras. Agrega peso en incrementos pequeños, porque los codos pueden ser sensibles a los aumentos rápidos.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps con barra en banco inclinado: variantes y alternativas
Press francés
AlternativaLa versión en banco plano, con un estiramiento más corto.
Las mancuernas dan una trayectoria más libre a las muñecas.
Una versión en polea con tensión constante.
Se hace en un banco declinado.
Press de banca con agarre cerrado
Más difícilUn press multiarticular para el tríceps.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el press francés inclinado trabaja más la cabeza larga?
Porque los brazos están detrás del torso, lo que estira la cabeza larga más que un banco plano.
¿Barra recta o barra Z?
Una barra Z es más amable con las muñecas. Una barra recta funciona si te resulta cómoda.
¿Qué ángulo debe tener el banco?
De 30 a 45 grados. Los ángulos más pronunciados trasladan la carga a los hombros.
¿Es seguro para los codos?
Puede irritar los codos si usas demasiado peso. Calienta y progresa de forma gradual.
¿Debo bajar la barra hacia la frente?
Baja ligeramente por detrás de la cabeza para mantener la tensión en la cabeza larga. Evita golpearte con la barra.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play