Brazos · Extensión de codo
Extensión de tríceps con barra Z en banco declinado
La extensión de tríceps con barra Z en banco declinado es una extensión acostada en un banco declinado en la que bajas una barra Z hacia la frente o por detrás de la cabeza doblando los codos, y luego la empujas de nuevo hacia arriba. El declive cambia el ángulo del brazo y reduce la participación del hombro, y la barra Z es amable con las muñecas.
También se conoce como: Press francés declinado, Press francés declinado con barra Z, Press de tríceps declinado con barra Z
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Barra Z, Banco declinado
- Dificultad
- Intermedio
Extensión de tríceps con barra Z en banco declinado: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides anterior
- Flexores del antebrazo
El tríceps estira el codo, y trabajan las tres cabezas. En un declive la barra viaja con un ángulo ligeramente distinto, que puede sentirse más amable con los hombros.
Los agarres angulados de la barra Z reducen el giro de muñeca que exige una barra recta, algo que muchas personas encuentran más cómodo.
El declive también facilita mantener quietos los brazos, ya que la gravedad jala la barra hacia la frente y no hacia atrás, sobre la cabeza.
Como el estiramiento es menor que en un banco inclinado, el enfoque está tanto en las cabezas lateral y medial como en la cabeza larga.
Extensión de tríceps con barra Z en banco declinado: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Engancha los pies bajo los rodillos de un banco declinado.
- 2
Sostén una barra Z con un agarre prono cerrado en las curvas interiores.
- 3
Recuéstate y extiende los brazos hacia el techo.
- 4
Mantén los codos apuntando hacia arriba y a la anchura de los hombros.
Ejecución
- 1
Con los brazos quietos, dobla los codos para bajar la barra hacia la frente.
- 2
Baja hasta sentir un estiramiento.
- 3
Estira los codos para volver a subir la barra.
- 4
Aprieta arriba.
- 5
Controla la barra en todo momento.
- 6
Usa a alguien que te auxilie en las series pesadas.
Extensión de tríceps con barra Z en banco declinado: errores comunes
Abrir los codos
Los codos hacia fuera reducen el trabajo del tríceps.
La solución: Mantén los codos apuntando hacia arriba y juntos.
Mover los brazos
Balancear los brazos lo convierte en un pullover.
La solución: Mantén quietos los brazos.
Demasiado peso
Una barra pesada cerca de la cabeza es arriesgada.
La solución: Usa un peso que puedas controlar y alguien que te auxilie.
Declive pronunciado
Un ángulo pronunciado aumenta la presión en la cabeza.
La solución: Usa un declive suave.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada, 1–2 RIR | 90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–8 | Pesada, con control | 2 min |
| Principiante | 2 | 10 | Ligera | 60–90 s |
Úsala como ejercicio accesorio después del trabajo de press. Empieza con poco peso y usa a alguien que te auxilie. Si tus codos son sensibles, prefiere las mancuernas o las poleas.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayExtensión de tríceps con barra Z en banco declinado: variantes y alternativas
Press francés
AlternativaLa versión en banco plano.
Una versión inclinada que estira más la cabeza larga.
Una versión en polea con tensión constante.
Press de banca con agarre cerrado
Más difícilUn press multiarticular para el tríceps.
Extensión de tríceps en polea
Más fácilUn ejercicio más simple, de pie.
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar un banco declinado?
Cambia el ángulo del brazo y puede reducir la tensión del hombro. Es una variedad opcional.
¿Por qué una barra Z?
El agarre angulado es más amable con las muñecas y los codos que una barra recta.
¿Hacia dónde debe ir la barra?
Hacia la frente o justo por detrás de la cabeza. Mantenla controlada.
¿Qué tan pesado debo ir?
Moderado, con alguien que te auxilie en las series pesadas.
¿Es mejor que un press francés plano?
Es similar. Algunas personas encuentran más cómodo el declive. Elige lo que se sienta mejor.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
Disponible en Google Play