Brazos · Extensión de codo
Patada de tríceps con mancuerna
La patada de tríceps con mancuerna es un ejercicio de tríceps a una mano en el que te apoyas con una rodilla y una mano en un banco, sostienes una mancuerna con la parte superior del brazo paralela al suelo y estiras el codo hacia atrás. Apoyarte en el banco saca de la ecuación la zona lumbar para que se pueda aislar el tríceps.
También se conoce como: Patada de tríceps a una mano con mancuerna, Patada de tríceps apoyado en un banco, Kickback de tríceps con mancuerna
- Grupo muscular
- Brazos
- Patrón de movimiento
- Extensión de codo
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Mancuerna, Banco
- Dificultad
- Principiante
Patada de tríceps con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoides posterior
- Romboides
- Trapecio (porción media)
El tríceps estira el codo contra la fuerza de la gravedad sobre la mancuerna. La carga es mayor cuando el antebrazo está horizontal, así que la parte final de la repetición es la más difícil.
Apoyar una mano y una rodilla en un banco mantiene el torso plano y estable. Eso reduce la demanda en la zona lumbar de una bisagra sin apoyo y te permite concentrarte en el brazo.
Los deltoides posteriores y la parte media de la espalda mantienen la parte superior del brazo en posición detrás de ti, así que trabajan de forma isométrica durante toda la serie.
Con mancuernas, este es un ejercicio ligero. Un peso pequeño y una pausa larga en el bloqueo son más eficaces que un balanceo pesado.
Patada de tríceps con mancuerna: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano.
- 2
Sostén una mancuerna con la otra mano y lleva la parte superior del brazo a la paralela con el suelo.
- 3
Dobla el codo a 90 grados para que la mancuerna cuelgue hacia abajo.
- 4
Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra.
Ejecución
- 1
Estira el codo, empujando la mancuerna hacia atrás hasta que el brazo quede recto.
- 2
Aprieta con fuerza el tríceps arriba.
- 3
Mantén un segundo.
- 4
Baja la mancuerna despacio hasta la posición inicial.
- 5
Mantén quieta la parte superior del brazo.
- 6
Termina todas las repeticiones y después cambia de lado.
Patada de tríceps con mancuerna: errores comunes
Dejar caer la parte superior del brazo
El codo se hunde y el ejercicio pierde tensión.
La solución: Mantén la parte superior del brazo paralela al suelo durante todo el ejercicio.
Usar impulso
Balancear la mancuerna hacia atrás reduce el trabajo del tríceps.
La solución: Usa un peso más ligero y muévete despacio.
Redondear la espalda
Una columna colapsada aleja el trabajo del tríceps.
La solución: Mantén la espalda recta y activa el abdomen.
Recorrido corto
No bloquear hace perder el pico de contracción.
La solución: Estira por completo el codo en cada repetición.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–15 por brazo | Ligera, 1–2 RIR | 60 s |
| Serie final | 2 | 15–20 por brazo | Muy ligera | 45 s |
| Principiante | 2 | 10–12 por brazo | Ligera | 60 s |
Una buena serie final después del trabajo más pesado de tríceps. Busca una pausa de un segundo en el bloqueo y empieza con tu brazo más débil. Si quieres cargar el tríceps con mucho peso, agrega extensiones en polea o press francés.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPatada de tríceps con mancuerna: variantes y alternativas
Patada de tríceps
AlternativaLa patada general, que suele hacerse con polea.
Estira la cabeza larga por encima de la cabeza.
Extensión de tríceps en polea
AlternativaUn ejercicio de aislamiento en polea más pesado.
Press francés
Más difícilUna extensión con peso libre y barra.
Extensión de tríceps con mancuerna sentado
AlternativaUna extensión por encima de la cabeza con las dos manos.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan pesadas deben ser las patadas de tríceps con mancuerna?
Muy ligeras, a menudo de 3 a 10 kg. Si la parte superior del brazo se mueve, el peso es demasiado alto.
¿Por qué usar un banco?
Sostiene el torso y saca la zona lumbar del movimiento, para que puedas concentrarte en el brazo.
¿Valen la pena las patadas de tríceps con mancuerna?
Son una serie final para el bloqueo. No reemplazan los ejercicios de tríceps más pesados.
¿Qué cabeza trabajan?
Las tres, y la cabeza larga contribuye porque el brazo está detrás de ti.
¿Puedo hacerlas de pie?
Sí, inclinado con una mano en un banco o en un rack, pero el apoyo en el banco es más estable.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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