Piernas · Flexión plantar
Pantorrilla en prensa de piernas
La pantorrilla en prensa de piernas es una elevación de pantorrillas hecha en una prensa de piernas, con solo la parte delantera de los pies en el borde inferior de la plataforma y las piernas rectas. El asiento y el trineo sostienen el peso, así que puedes cargar el gastrocnemio de forma pesada y segura sin equilibrio, y agregar peso en pasos pequeños.
También se conoce como: Elevación de pantorrillas en prensa de piernas, Elevación de pantorrillas en la prensa, Prensa de pantorrillas en prensa de piernas
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Flexión plantar
- Tipo
- Aislamiento
- Equipo
- Prensa de piernas
- Dificultad
- Principiante
Pantorrilla en prensa de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Gastrocnemio
Músculos auxiliares
- Sóleo
- Tibial posterior
- Peroneos
Con las piernas rectas, el gastrocnemio, el músculo grande de la parte trasera de la parte baja de la pierna, hace la mayor parte del trabajo. Cruza la rodilla y el tobillo, así que una rodilla recta le da su mejor palanca.
La prensa de piernas apoya tu espalda, así que puedes cargar mucho las pantorrillas sin tener que sostener peso sobre los hombros ni equilibrarte sobre los pies.
Como las piernas están rectas, el sóleo sigue trabajando pero menos. Combina esto con elevaciones de pantorrillas sentado para un desarrollo completo.
Mantén las rodillas casi rectas pero no bloqueadas. Bloquearlas con fuerza puede estresar las articulaciones bajo carga pesada.
Pantorrilla en prensa de piernas: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Siéntate en la prensa de piernas y coloca la parte delantera de los pies en el borde inferior de la plataforma, con los talones fuera.
- 2
Empuja la plataforma para extender las piernas y suelta los seguros.
- 3
Mantén las rodillas casi rectas, no bloqueadas.
- 4
Siéntate hacia atrás con la cabeza y la espalda en la almohadilla.
Ejecución
- 1
Baja los talones tanto como sea posible para un estiramiento profundo.
- 2
Haz una pausa abajo.
- 3
Empuja con la parte delantera de los pies para subir los talones tan alto como puedas.
- 4
Aprieta las pantorrillas arriba.
- 5
Baja despacio.
- 6
Mantén las rodillas estables.
Pantorrilla en prensa de piernas: errores comunes
Bloquear las rodillas
Los bloqueos duros bajo carga estresan la articulación de la rodilla.
La solución: Mantén una flexión muy ligera.
Rebotar
Rebotar desde abajo usa el tendón.
La solución: Haz una pausa de un segundo en el estiramiento.
Pies muy arriba en la plataforma
Tus talones no tienen espacio para bajar y el rango se recorta.
La solución: Coloca la parte delantera de los pies en el borde inferior.
Demasiado pesado
Un trineo pesado lleva a repeticiones cortas y con rebote.
La solución: Usa un peso que puedas controlar de 10 a 20 repeticiones.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–20 | Moderada a pesada | 60 s |
| Resistencia | 3 | 20–30 | Ligera | 45 s |
| Principiante | 2–3 | 12–15 | Ligera | 60 s |
Un ejercicio de pantorrillas cómodo al final de un día de piernas. Usa repeticiones lentas y una pausa larga en el estiramiento. Agrega peso poco a poco, porque los discos de la prensa de piernas suman rápido.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPantorrilla en prensa de piernas: variantes y alternativas
Máquina de elevación de pantorrillas de pie
AlternativaUna máquina dedicada con mejor rango.
Máquina de elevación de pantorrillas sentado
AlternativaApunta al sóleo.
Una elevación de pie con mancuernas.
Prensa de piernas
AlternativaEl ejercicio multiarticular de piernas en la misma máquina.
Máquina de sentadilla hack
AlternativaOtra máquina para las piernas.
Preguntas frecuentes
¿Es efectiva la elevación de pantorrillas en prensa de piernas?
Sí. Te permite cargar el gastrocnemio de forma pesada y segura.
¿Dónde deben ir mis pies?
La parte delantera de los pies en el borde inferior de la plataforma, con los talones colgando.
¿Debo bloquear las rodillas?
No. Mantén una ligera flexión para proteger la articulación.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
De 10 a 20 repeticiones con una pausa en el estiramiento.
¿Trabaja el sóleo?
Un poco. Las elevaciones sentado lo apuntan mejor.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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