Piernas · Bisagra de cadera
Peso muerto rumano a una pierna
El peso muerto rumano a una pierna es una bisagra de cadera sobre una pierna mientras la otra se extiende hacia atrás. Entrena isquiotibiales y glúteos de la pierna de apoyo y exige equilibrio y estabilidad de cadera. Suele hacerse con una mancuerna o una kettlebell y construye fuerza y control que se transfieren a la carrera y a los movimientos atléticos.
También se conoce como: Peso muerto rumano unilateral, Peso muerto a una pierna, Peso muerto rumano con una pierna, Peso muerto unilateral
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Mancuerna, Kettlebell
- Dificultad
- Intermedio
Peso muerto rumano a una pierna: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Isquiotibiales
- Glúteo mayor
Músculos auxiliares
- Glúteo medio
- Erectores espinales
- Aductores
- Core
- Pantorrillas
Los isquiotibiales y los glúteos de la pierna de apoyo controlan la bajada e impulsan el regreso. Como solo trabaja una pierna, cada lado recibe su propia carga y cualquier debilidad se nota enseguida.
El glúteo medio trabaja mucho para mantener la cadera nivelada y el core resiste la rotación. Por eso el ejercicio es tan bueno para la estabilidad.
El pie y la pantorrilla de la pierna de apoyo trabajan para mantener el equilibrio, lo que agrega una exigencia de estabilidad que las bisagras con dos piernas no tienen.
Puedes usar mucho menos peso que en una bisagra a dos piernas, así que es una forma práctica de entrenar la bisagra con equipo modesto.
Peso muerto rumano a una pierna: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Sostén una mancuerna o kettlebell en una o ambas manos, o no uses peso para aprender el movimiento.
- 2
Párate sobre un pie con una ligera flexión de rodilla.
- 3
Elige un punto unos metros al frente para fijar la mirada y mantener el equilibrio.
- 4
Activa el abdomen y lleva los hombros hacia atrás.
Ejecución
- 1
Haz la bisagra de cadera y extiende la pierna libre recta hacia atrás.
- 2
Mantén la cadera cuadrada hacia el piso.
- 3
Baja el peso hacia el piso a lo largo de la pierna de apoyo.
- 4
Detente cuando el torso quede casi paralelo o sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
- 5
Aprieta el glúteo para volver a la posición de pie.
- 6
Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.
Peso muerto rumano a una pierna: errores comunes
Cadera que se abre
Dejar que la pierna trasera se levante y la cadera gire quita el trabajo de estabilidad.
La solución: Apunta las puntas hacia el piso y mantén ambos huesos de la cadera mirando hacia abajo.
Redondear la espalda
Una columna flexionada bajo carga estresa la zona lumbar.
La solución: Detén el descenso cuando la espalda empiece a redondearse.
Bloquear la rodilla de apoyo
Una rodilla bloqueada carga la articulación y limita el trabajo de los isquiotibiales.
La solución: Mantén una flexión suave y constante en la rodilla de apoyo.
Demasiado peso para mantener el equilibrio
Las cargas altas comprometen la técnica y el equilibrio antes de que los músculos se cansen.
La solución: Empieza ligero y agrega peso solo cuando puedas mantener el equilibrio en todas las repeticiones.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por pierna | Moderada | 60–90 s |
| Fuerza | 3–4 | 6–8 por pierna | Pesada | 90 s |
| Principiante | 2 | 8 por pierna | Peso corporal | 60 s |
Empieza con peso corporal, agrega un peso ligero y progresa. Iguala las repeticiones en ambas piernas y empieza con la más débil. Apoyar una mano en la pared ayuda mientras aprendes.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPeso muerto rumano a una pierna: variantes y alternativas
Peso muerto rumano con kettlebell
Más fácilUna bisagra a dos piernas con menos exigencia de equilibrio.
Peso muerto rumano con mancuernas
Más fácilUna bisagra estable a dos piernas con mancuernas.
Peso muerto rumano
AlternativaUna bisagra bilateral con cargas mayores.
Sentadilla búlgara con mancuernas
AlternativaOtro ejercicio a una pierna para el tren inferior.
Pull-through en polea
AlternativaUna bisagra con carga constante del cable.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano a una pierna?
Isquiotibiales y glúteos de la pierna de apoyo, además del glúteo medio, el core y la zona lumbar.
¿Por qué sigo perdiendo el equilibrio?
Mantén una ligera flexión en la rodilla de apoyo, fija la vista en un punto al frente y usa menos peso.
¿En qué mano sostengo el peso?
En cualquiera. Sostenerlo del lado opuesto a la pierna de apoyo es lo más común, y del mismo lado exige más estabilidad.
¿Qué tan pesado debo ir?
Mucho más ligero que en una bisagra a dos piernas. Empieza con 5 a 10 kg.
¿Es bueno para quienes corren?
Sí. Entrena isquiotibiales y glúteos de pie sobre una pierna, lo que se parece a correr.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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