Piernas · Bisagra de cadera
Peso muerto en máquina Smith
El peso muerto en máquina Smith es una bisagra de cadera con una barra guiada que se mueve en un riel vertical fijo. Entrena los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar sin la exigencia de equilibrio, lo que lo hace una forma controlada de aprender la bisagra. La trayectoria fija es distinta a la de un peso muerto libre, así que complementa la versión con barra libre y no la reemplaza.
También se conoce como: Peso muerto Smith, Peso muerto convencional en máquina Smith, Peso muerto con barra guiada
- Grupo muscular
- Piernas
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Tipo
- Multiarticular
- Equipo
- Máquina Smith
- Dificultad
- Principiante
Peso muerto en máquina Smith: ¿qué músculos trabaja?
Músculos principales
- Glúteo mayor
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
Músculos auxiliares
- Cuádriceps
- Aductores
- Antebrazos
- Trapecio superior
Como en cualquier peso muerto, los glúteos y los isquiotibiales extienden la cadera mientras los erectores espinales mantienen la espalda recta. La máquina Smith no cambia qué músculos trabajan, solo cuánto del movimiento tienes que estabilizar tú.
La barra solo puede subir y bajar en línea recta. En un peso muerto libre la barra describe un ligero arco alrededor de las rodillas, así que en la Smith te colocas un poco más atrás y la barra termina justo sobre el medio del pie.
Con el equilibrio resuelto por la máquina, puedes exigir mucho a isquiotibiales y glúteos sin preocuparte por la trayectoria. El agarre y la espalda alta siguen trabajando para sostener el peso.
No sustituye al peso muerto libre. El riel fijo elimina los estabilizadores que hacen de la versión con barra un levantamiento tan completo, así que úsalo como ejercicio de apoyo o para aprender la bisagra.
Peso muerto en máquina Smith: cómo hacerlo paso a paso
Preparación
- 1
Ajusta la barra a la altura de las espinillas y, si tu máquina tiene seguros, colócalos por encima del piso.
- 2
Párate con la barra sobre el medio del pie y los pies a la anchura de la cadera.
- 3
Haz la bisagra y toma la barra justo por fuera de las piernas con agarre prono o mixto.
- 4
Endereza la espalda, activa el abdomen y gira la barra para soltarla del gancho.
Ejecución
- 1
Empuja el piso con todo el pie al empezar a levantarte.
- 2
Mantén la espalda recta y la barra cerca de las piernas.
- 3
Lleva la cadera hacia delante cuando la barra pase las rodillas.
- 4
Termina erguido arriba sin inclinarte hacia atrás.
- 5
Lleva la cadera hacia atrás para bajar la barra con control.
- 6
Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.
Peso muerto en máquina Smith: errores comunes
Pararte demasiado cerca de la barra
Con la trayectoria fija, las rodillas empujan la barra hacia delante y la espalda se redondea para compensar.
La solución: Empieza con la barra sobre el medio del pie y ajusta tu posición hasta que roce las espinillas con fluidez.
Redondear la zona lumbar
Una barra guiada da sensación de seguridad y eso lleva a redondear la espalda con cargas altas.
La solución: Activa el abdomen antes de cada repetición y baja el peso hasta que la espalda se mantenga recta.
Inclinarte hacia atrás arriba
Hiperextender la columna para terminar la repetición pasa el estrés a la zona lumbar.
La solución: Termina apretando los glúteos con las costillas abajo y la cadera bajo el cuerpo.
Tratarlo como un peso muerto libre
Cargar la Smith como tu barra libre casi nunca funciona, porque la mecánica es distinta.
La solución: Guíate por la técnica y la sensación, y usa cargas menores que en el peso muerto libre.
¿Cuántas series y repeticiones?
| Objetivo | Series | Repeticiones | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada | 2 min |
| Fuerza | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Principiante | 2–3 | 8–10 | Ligera | 90 s |
Úsalo para practicar la bisagra o como trabajo de descarga después del peso muerto libre. Mantén repeticiones limpias y detén las series antes de que cambie la posición de tu espalda.
¿Vas a incluir este ejercicio en tu próximo bloque? Hercules registra cada serie, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te sugiere cuándo subir el peso.
Disponible en Google PlayPeso muerto en máquina Smith: variantes y alternativas
Peso muerto con barra
Más difícilUna barra libre agrega exigencia de equilibrio y de trayectoria, y es la versión estándar.
Peso muerto con barra hexagonal
AlternativaUna bisagra más erguida y amable con los cuádriceps, con el peso a los lados del cuerpo.
Peso muerto rumano
AlternativaParte desde arriba y pone el énfasis en los isquiotibiales.
Buenos días en máquina Smith
AlternativaUna bisagra con barra guiada y el peso sobre la espalda.
Peso muerto con mancuernas
Más fácilPesos más ligeros y muy fáciles de preparar.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno el peso muerto en máquina Smith?
Es una bisagra útil para glúteos e isquiotibiales y te deja concentrarte en la técnica. No reemplaza al peso muerto libre.
¿Por qué se siente distinto a un peso muerto con barra?
La barra solo se mueve en vertical, así que te paras más atrás y no puede describir un arco alrededor de las rodillas.
¿Es más seguro?
La trayectoria fija elimina la exigencia de equilibrio, pero también puede esconder malas posiciones. Mantén la espalda recta y detente antes de que falle la técnica.
¿Qué tan pesado debo ir?
Menos que en tu peso muerto libre. A muchos les basta con entre 70 y 80% de su peso con barra.
¿Qué músculos trabaja?
Glúteos, isquiotibiales y zona lumbar, con ayuda de cuádriceps, agarre y espalda alta.
Hercules registra cada serie que hagas, te muestra los números de tu última sesión antes de levantar y te avisa cuando tu progreso se estanca.
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