Le meilleur split pour prendre du muscle : comment bien choisir

Choisir un split est l’une des premières décisions quand on prend l’entraînement au sérieux. C’est aussi l’un des sujets les plus débattus en fitness. La vérité, c’est que plusieurs splits fonctionnent. Ce qui compte, c’est d’en choisir un adapté à ton emploi du temps, à ton niveau et à ta capacité de récupération, puis de le suivre assez longtemps pour voir des résultats.

Voici un tour d’horizon pratique des splits les plus courants et de ceux à qui ils conviennent le mieux.

Corps entier (3 jours par semaine)

Structure : tu travailles tous les grands groupes musculaires à chaque séance.

Exemple :

• Lundi : corps entier
• Mercredi : corps entier
• Vendredi : corps entier

Idéal pour : les débutants et ceux qui ne peuvent s’entraîner que 3 jours par semaine. L’entraînement corps entier sollicite chaque groupe musculaire trois fois par semaine avec un volume modéré, ce qui convient parfaitement quand on apprend encore les mouvements et qu’on construit sa force de base.

Limite : le volume par muscle et par séance reste limité, puisque tu travailles tout. En progressant, tu auras sans doute besoin de plus de volume par groupe musculaire qu’une seule séance corps entier ne peut en absorber.

Haut/bas du corps (4 jours par semaine)

Structure : tu alternes séances haut du corps et séances bas du corps.

Exemple :

• Lundi : haut du corps
• Mardi : bas du corps
• Jeudi : haut du corps
• Vendredi : bas du corps

Idéal pour : les pratiquants intermédiaires qui veulent plus de volume par groupe musculaire qu’un split corps entier ne le permet, sans s’engager sur 5 à 6 jours en salle. Le haut/bas sollicite chaque groupe musculaire deux fois par semaine et laisse assez de place pour des exercices polyarticulaires et d’isolation.

Limite : les séances peuvent devenir longues si tu veux couvrir trop d’exercices. Reste ciblé : 4 à 6 exercices par séance suffisent en général.

Poussée/tirage/jambes (6 jours par semaine)

Structure : tu regroupes les muscles par fonction : muscles de poussée, muscles de tirage et jambes. Tu enchaînes le cycle deux fois par semaine.

Exemple :

• Lundi : poussée (pectoraux, épaules, triceps)
• Mardi : tirage (dos, biceps)
• Mercredi : jambes
• Jeudi : poussée
• Vendredi : tirage
• Samedi : jambes
• Dimanche : repos

Idéal pour : les pratiquants intermédiaires à avancés qui ont le temps et la capacité de récupération pour 6 séances par semaine. Le PPL permet un volume élevé par groupe musculaire tout en sollicitant chacun deux fois par semaine.

Limite : c’est un gros engagement en temps. Si tu rates souvent des séances, l’équilibre se casse. Tu risques de faire deux fois la poussée mais une seule fois les jambes, ce qui crée des déséquilibres avec le temps.

Une rotation PPL sur 3 jours (une séance poussée, une tirage, une jambes) fonctionne aussi si 6 jours, c’est trop.

Split « un muscle par jour » (5 à 6 jours par semaine)

Structure : tu consacres chaque jour à un seul groupe musculaire.

Exemple :

• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : épaules
• Jeudi : bras
• Vendredi : jambes
• Samedi : repos

Idéal pour : les pratiquants avancés qui ont besoin d’un très gros volume sur des groupes musculaires précis et qui sont déjà forts sur tous les types de mouvement.

Limite : chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine. La recherche suggère en général qu’entraîner un muscle au moins deux fois par semaine est plus efficace pour la croissance, ce qui rend ce split sous-optimal pour la plupart des gens.

Comment choisir

Pose-toi trois questions :

1. Combien de jours par semaine peux-tu réellement t’entraîner ? Ne choisis pas un split sur 6 jours si tu ne peux venir que 4 fois. La régularité vaut mieux que l’optimisation.

2. Depuis combien de temps t’entraînes-tu ? Les débutants progressent le plus vite avec un split corps entier ou haut/bas. Le PPL et les splits plus avancés deviennent utiles quand tu as des bases et besoin de plus de volume pour continuer à progresser.

3. Peux-tu récupérer ? Plus d’entraînement, ce n’est pas toujours mieux. Si tu es constamment courbaturé, fatigué ou que tu appréhendes tes séances, ton split est trop agressif pour ta capacité de récupération actuelle.

La variable la plus importante

Le meilleur split est celui que tu suis avec régularité, que tu notes correctement et sur lequel tu appliques la surcharge progressive dans le temps. Une routine corps entier simple, suivie à la lettre et notée, fera toujours mieux qu’un split PPL parfaitement conçu que tu sautes une fois sur deux.

Choisis un split adapté à ton emploi du temps, note tes séances et concentre-toi sur le fait d’en faire un peu plus chaque semaine. Les résultats suivront.

Pour aller plus loin :

• Poussée/Tirage/Jambes : le meilleur split pour la plupart des gens
• Qu’est-ce que la surcharge progressive et pourquoi est-elle importante ?
• Comment commencer la salle de sport : le guide du débutant, sans détour

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