O que é a sobrecarga progressiva e porque é que importa?

Se há um conceito que toda a gente que treina com carga precisa de compreender, é a sobrecarga progressiva. É o motivo de algumas pessoas ficarem mais fortes ano após ano, enquanto outras continuam com o mesmo físico de há três anos, mesmo a treinar com regularidade.

O princípio é direto. O teu corpo adapta-se às exigências que lhe impões. Se essas exigências não mudam, a adaptação para. Para continuares a evoluir, tens de aumentar o desafio gradualmente ao longo do tempo.

Como funciona a sobrecarga progressiva

Os teus músculos não crescem durante o treino. Crescem na recuperação, em resposta ao stress que aplicaste. Quando levantas uma carga suficientemente desafiante para causar microlesões nas fibras musculares, o corpo reconstrói-as um pouco mais fortes do que antes para suportar aquele nível de stress.

A palavra-chave é “desafiante”. Se fazes supino com 60 kg em 3 séries de 10 todas as segundas-feiras há seis meses, o teu corpo adaptou-se a esse estímulo há semanas. Manténs o que tens, mas não constróis nada de novo.

Sobrecarga progressiva significa aumentar esse estímulo de forma sistemática, para que o corpo tenha sempre um motivo para se adaptar.

As quatro formas de aplicar a sobrecarga

Há várias formas de aplicar a sobrecarga progressiva. Não precisas de usar todas ao mesmo tempo.

1. Aumenta a carga

O método mais intuitivo. Se na semana passada fizeste agachamento com 85 kg, tenta 87,5 kg esta semana. Nos exercícios de membros superiores, aumentos de 1 a 2,5 kg são típicos. Nos de membros inferiores, saltos de 2,5 a 5 kg são comuns entre praticantes de nível intermédio.

Os aumentos devem ser suficientemente pequenos para manteres uma boa execução. Saltar 10 kg no supino só porque te sentes forte é meio caminho andado para estagnares ou te lesionares.

2. Aumenta as repetições

Se ainda não dá para subir a carga, faz mais repetições com a mesma carga. Passar de 3 séries de 8 para 3 séries de 10 com a mesma carga é progresso real e mensurável.

Uma abordagem comum: trabalha dentro de um intervalo de repetições (por exemplo, 8 a 12). Quando conseguires chegar ao topo do intervalo em todas as séries, aumenta a carga e volta à parte de baixo do intervalo.

3. Aumenta as séries

Acrescentar séries aumenta o teu volume total de treino para um grupo muscular. O volume, medido pelo total de séries difíceis por músculo por semana, é um dos indicadores mais fortes de crescimento muscular.

Se fazes 3 séries de supino e o progresso estagnou, tenta 4 séries. Passar de 10 para 14 séries semanais num grupo muscular pode reiniciar o crescimento.

4. Reduz o tempo de descanso

Fazer o mesmo trabalho em menos tempo aumenta a densidade do treino. É uma forma válida de sobrecarga, embora costume ser menos eficaz para desenvolver força máxima do que as outras.

Porque é que as pessoas estagnam sem ela

O motivo mais comum de estagnação é que a pessoa, na prática, não está a aplicar sobrecarga. Vai ao ginásio, faz o que parece certo e vai-se embora. Sem dados do que fez da última vez, tende a repetir as mesmas cargas e repetições durante semanas ou meses.

É por isso que o registo importa. Não tens como saber se estás a aplicar sobrecarga se não sabes o que fizeste antes.

Como aplicar na prática

Simplifica:

1. Regista todos os treinos: exercício, carga, séries, repetições
2. Revê antes de treinar: olha para o último treino de cada exercício e define um objetivo a superar
3. Procura uma pequena melhoria por exercício: até uma repetição a mais conta
4. Tem paciência: a sobrecarga progressiva é um jogo de longo prazo. Os ganhos são pequenos a cada treino, mas enormes ao longo de meses e anos

Quem mais evolui não é quem treina mais pesado num dia qualquer. É quem faz, com regularidade, um pouco mais do que da vez anterior, semana após semana, com os dados para o provar.

Resumindo

Sobrecarga progressiva não é um programa de treino. É o princípio que faz qualquer programa de treino funcionar. Sem ela, o teu corpo não tem motivo para mudar. Com ela, os resultados acumulam-se com o tempo de uma forma que te vai surpreender.

Regista as tuas cargas. Conhece os teus números. Supera-os.

Para continuares a ler:

• Como acompanhar a sobrecarga progressiva (e porque é que importa)
• 5 erros de registo de treino que estão a prejudicar o teu progresso
• Como montar uma rotina de treino de raiz

O Hercules regista cada série que completas e compara-a automaticamente com os treinos anteriores, para saberes sempre o que tens de superar.