Como acompanhar a sobrecarga progressiva (e porque é que importa)

A sobrecarga progressiva é a base de qualquer programa de força eficaz. Em poucas palavras, significa fazer um pouco mais do que da vez anterior: mais carga, mais repetições, mais séries ou menos descanso. Sem isso, o teu corpo não tem motivo para se adaptar e ficar mais forte.

Porque é que a maioria das pessoas deixa de evoluir

O erro mais comum de quem treina com carga é treinar ao sabor do momento. Chegas, fazes o que parece certo e esperas que dê resultado. O problema é que, sem registo, é quase impossível saber se estás mesmo a superar os teus limites anteriores.

O teu cérebro é surpreendentemente mau a lembrar-se exatamente do que levantaste há três semanas, e por isso acabas por treinar abaixo do que poderias sem dares por isso.

As três formas de aplicar a sobrecarga progressiva

1. Aumenta a carga na barra

O método mais óbvio. Se na semana passada fizeste agachamento com 85 kg em 3 séries de 8, tenta 87,5 kg esta semana. Aumentos pequenos e regulares acumulam-se em ganhos enormes de força ao longo de meses e anos.

2. Aumenta as repetições com a mesma carga

Se ainda não dá para subir a carga, procura uma ou duas repetições a mais. Quando chegares ao topo do teu intervalo de repetições, é o sinal para aumentar a carga no treino seguinte.

3. Aumenta as séries com o tempo

Aumentar o volume semanal, o total de séries por grupo muscular, é uma das formas mais fiáveis de estimular o crescimento muscular. Passar de 10 para 14 séries de trabalho por semana num músculo pode desbloquear uma nova onda de crescimento.

Como o Hercules torna isto automático

O Hercules regista cada série que completas e compara-a automaticamente com os treinos anteriores. Vês exatamente o que levantaste da última vez e sabes sempre o que tens de superar.

O gráfico de Evolução do volume mostra a tua carga total de treino ao longo do tempo, e o ecrã de Recordes pessoais acompanha os teus melhores resultados de sempre por exercício. Juntos, fazem da sobrecarga progressiva algo que executas com intenção, e não ao acaso.

Uma regra simples a seguir

Regista todos os treinos. Revê os teus números antes de treinar, não depois. Define para ti um objetivo concreto, mesmo que seja só mais uma repetição, e vai atrás dele. Este é o sistema inteiro.

Regularidade + registo + pequenas melhorias semanais = resultados a longo prazo que te vão surpreender.

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