Core · Flexão da coluna
Abdominais completos
Os abdominais completos são um exercício em que levas o tronco inteiro do chão até à posição sentada na vertical e voltas a descer. Trabalham o reto abdominal juntamente com os flexores da anca, que assumem a segunda metade do movimento. Costumam fazer-se em 3 séries de 12–25 repetições.
Também conhecido por: abdominal completo, sit-up, abdominal remador completo
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Abdominais completos?
Músculos principais
- Reto abdominal
- Flexores da anca
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
Os abdominais completos têm duas fases distintas. Na primeira, a de enrolar a cabeça e as escápulas para fora do chão, o trabalho é do reto abdominal a fletir a coluna. Na segunda, a de levar o tronco até à vertical, quem trabalha é sobretudo o flexor da anca, que aproxima a pelve e o tronco.
Esta segunda fase faz dos abdominais completos um movimento mais multiarticular do que o crunch. O iliopsoas e o reto femoral trabalham bastante, o que não é um defeito, mas significa que o abdómen não é o único fator limitante.
Isto também explica porque é que os abdominais completos incomodam a lombar de algumas pessoas. Flexores da anca fortes a puxar a coluna lombar, sobretudo com os pés presos, podem aumentar a compressão lombar. Deixar os pés livres reduz o quanto os flexores da anca conseguem participar.
Os oblíquos ajudam o tempo todo e trabalham mais se acrescentares rotação no topo. Tal como no crunch, o abdómen responde à carga: quando os abdominais com o peso do corpo ficarem fáceis, segurar um disco é uma progressão melhor do que fazer mais repetições.
Como fazer o exercício Abdominais completos
Preparação
- 1
Deita-te de costas, com os joelhos dobrados a cerca de 90 graus e os pés bem apoiados no chão.
- 2
Deixa os pés livres, a menos que queiras envolver de propósito os flexores da anca.
- 3
Cruza os braços sobre o peito ou apoia de leve a ponta dos dedos nos lados da cabeça.
- 4
Recolhe ligeiramente o queixo, mantendo espaço entre o queixo e o peito.
- 5
Pressiona a lombar contra o chão e contrai o abdómen.
Execução
- 1
Expira e começa por enrolar a cabeça e as escápulas para fora do chão.
- 2
Continua a subir, uma vértebra de cada vez, até o tronco ficar na vertical.
- 3
Mantém o queixo recolhido e o pescoço neutro durante todo o movimento.
- 4
Faz uma pausa breve no topo, sem relaxares sobre os flexores da anca.
- 5
Desce com controlo, em dois a três segundos, repetindo o mesmo movimento de enrolar, no sentido contrário.
- 6
Deixa as escápulas tocar o chão por completo antes de começares a repetição seguinte.
Erros comuns no exercício Abdominais completos
Puxar o pescoço
Mãos entrelaçadas atrás da cabeça, a puxá-la para a frente. Isto força a cervical e tira o trabalho ao abdómen.
Como corrigir: Cruza os braços sobre o peito. Se mantiveres as mãos junto à cabeça, deixa só a ponta dos dedos e nunca entrelaces.
Usar balanço para subir
Lançar os braços para a frente e ressaltar no chão. O número de repetições sobe, mas o trabalho real do abdómen cai drasticamente.
Como corrigir: Sobe de forma deliberada, em dois segundos. Se não consegues subir sem balançar, faz crunches até ficares com força suficiente.
Não descer por completo
Parar a meio da descida e ressaltar para a repetição seguinte, eliminando a fase excêntrica, que é uma parte grande do estímulo.
Como corrigir: Desce até as escápulas tocarem o chão em todas as repetições, com controlo.
Prender os pés sem necessidade
Prender os pés sob um apoio faz os flexores da anca dominarem e pode aumentar o stress na lombar, sobretudo em séries longas.
Como corrigir: Mantém os pés livres. Se eles saírem do chão, é um sinal útil de que o abdómen ainda não faz trabalho suficiente: volta ao crunch.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 12–20 | Com carga, 1–2 RIR | 60 s |
| Peso corporal | 3 | 15–25 | Peso corporal, controlado | 60 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–12 | Peso corporal ou assistido | 60 s |
Duas ou três sessões de abdominais por semana chegam. Quando 25 repetições limpas com o peso do corpo estiverem confortáveis, segura um disco junto ao peito em vez de perseguires números maiores: séries muito longas de abdominais completos constroem resistência, não músculo, e acumulam muita flexão lombar. Se os abdominais completos te irritam a lombar, a prancha e o dead bug dão força ao core sem a flexão repetida da coluna.
Vais incluir o exercício Abdominais completos no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Abdominais completos
Crunch abdominal
Mais fácilUma amplitude menor, que termina nas escápulas e elimina por completo a fase dos flexores da anca. Isola mais o abdómen e é mais suave para a lombar.
Abdominais completos com carga
Mais difícilUm disco segurado junto ao peito acrescenta carga direta. É a progressão natural quando as séries com o peso do corpo ficam longas.
Abdominais completos no banco declinado
Mais difícilFeitos no banco declinado, aumentam a resistência em toda a amplitude e alongam o movimento.
Canivete
Mais difícilPernas e tronco sobem ao mesmo tempo e encontram-se a meio, o que aumenta bastante a exigência tanto do abdómen como dos flexores da anca.
Elevação de pernas suspenso na barra
AlternativaTreina o abdómen de baixo para cima, movendo a pelve em direção às costelas. Dá ênfase à parte inferior do reto abdominal.
Perguntas frequentes
Abdominais completos ou crunch: qual é melhor?
O crunch isola o abdómen com mais limpeza, porque para antes de os flexores da anca assumirem, e envolve menos flexão lombar. Os abdominais completos envolvem mais musculatura e uma amplitude maior. Para desenvolver o abdómen em particular, o crunch é a escolha mais direcionada; para a força geral do tronco, os abdominais completos servem. Nenhum dos dois é necessário se já treinas prancha e elevações de pernas.
Devo prender os pés nos abdominais completos?
Em geral, não. Prender os pés faz os flexores da anca fazerem muito mais do trabalho e pode aumentar o stress na lombar. Com os pés livres, o abdómen tem de controlar o movimento. Se os pés saem do chão mesmo sem apoio, é sinal para voltares ao crunch durante algum tempo.
Quantos abdominais completos devo fazer por dia?
Treina o abdómen como qualquer outro músculo, duas ou três sessões por semana, três séries de 12–25 repetições controladas, em vez de um total diário. Centenas de abdominais por dia constroem resistência num grupo muscular pequeno e acumulam muita flexão repetida da coluna, para muito pouco benefício extra.
Os abdominais completos queimam a gordura da barriga?
Não. A perda de gordura localizada não funciona: não escolhes onde o corpo perde gordura ao treinar o músculo que está por baixo dela. Os abdominais fortalecem o abdómen. Se ele vai ou não aparecer depende do teu nível de gordura corporal, que é função do balanço energético total e não de um exercício específico.
Porque é que os abdominais completos me magoam a lombar?
Normalmente é a combinação de pés presos com flexores da anca dominantes a puxar a coluna lombar, por vezes agravada pelo uso de balanço. Solta os pés, abranda o movimento e reduz o volume. Se persistir, troca por crunches, pranchas e dead bugs, que constroem força no core sem a flexão repetida sob carga.
O Hercules regista cada treino de Abdominais completos, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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