Push Pull Legs (PPL): a melhor divisão de treino para a maioria das pessoas

Se você já passou algum tempo em comunidades de fitness, já ouviu falar de Push Pull Legs, o famoso PPL. É uma das divisões de treino mais recomendadas, e com razão. É eficiente, flexível e funciona para vários objetivos.

O que é a divisão Push Pull Legs?

A ideia é simples: você agrupa os músculos pelo padrão de movimento de que eles participam.

• Treinos de push trabalham peito, ombros e tríceps, os músculos usados nos movimentos de empurrar
• Treinos de pull trabalham costas e bíceps, os músculos usados nos movimentos de puxar
• Treinos de pernas trabalham quadríceps, posteriores de coxa, glúteos e panturrilhas

Com esse agrupamento, cada treino fica focado e você evita a sobreposição que aparece em rotinas full body ou de divisão por grupo muscular mal estruturadas.

Uma semana de PPL

Um rodízio clássico de PPL em 6 dias fica assim:

• Segunda: push
• Terça: pull
• Quarta: pernass
• Quinta: push
• Sexta: pull
• Sábado: pernass
• Domingo: descanso

Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, o que as pesquisas apontam de forma consistente como ideal para a hipertrofia.

Se 6 dias for demais, uma versão de 3 dias (push, pull e pernas uma vez cada) ainda funciona bem, principalmente para iniciantes ou para quem tem a agenda mais cheia.

Para quem o PPL é mais indicado?

O PPL serve para quem já passou da fase de iniciante absoluto e aguenta mais volume de treino. Se você treina com constância há 3 a 6 meses ou mais e já não evolui rápido em uma rotina full body, o PPL é o próximo passo natural.

Também é ótimo se você gosta de dedicar um tempo focado a grupos musculares específicos, em vez de tentar trabalhar tudo em um só treino.

Erros comuns a evitar

Pular o treino de pernas. Parece óbvio, mas o treino de pernas costuma ser o primeiro a cair quando a correria aperta. Treinar pernas é desconfortável, mas é essencial para a força geral e para o equilíbrio do físico.

Fazer cardio demais entre os treinos. O PPL já tem volume alto. Acrescentar sessões longas de cardio por cima pode prejudicar a recuperação, principalmente no começo.

Não registrar os treinos. Numa divisão de 6 dias, é fácil perder o fio de qual foi o último treino e de quais cargas você usou. Um app como o Hercules resolve isso automaticamente. Seu histórico completo de treinos está sempre a um toque de distância.

Como começar

O melhor programa de PPL é aquele que você consegue manter. Comece pela versão de 3 dias se a divisão é novidade para você, foque em exercícios multiarticulares (supino, remada, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento) e acrescente os exercícios isolados quando o básico estiver sólido.

Aumente a carga ou as repetições a cada semana sempre que possível e deixe os dados guiarem o seu progresso.

Para continuar lendo:

• Melhor divisão de treino para ganhar massa muscular: como escolher a certa
• Como acompanhar a sobrecarga progressiva (e por que ela importa)
• Como montar uma rotina de treino do zero