Melhor divisão de treino para ganhar massa muscular: como escolher a certa

Escolher uma divisão de treino é uma das primeiras decisões de quem começa a treinar para valer. E também um dos assuntos mais debatidos do fitness. A verdade é que várias divisões funcionam. O que importa é escolher uma que caiba na sua rotina, no seu nível de experiência e na sua capacidade de recuperação, e seguir com ela por tempo suficiente para ver resultado.

Aqui vai um panorama prático das divisões mais comuns e para quem cada uma é mais indicada.

Full body (3 dias por semana)

Estrutura: treine todos os grandes grupos musculares em cada sessão.

Exemplo:

• Segunda: full body
• Quarta: full body
• Sexta: full body

Ideal para: iniciantes e quem só consegue treinar 3 dias por semana. O treino de corpo inteiro trabalha cada grupo muscular três vezes por semana com volume moderado, o que é perfeito para quem ainda está aprendendo os padrões de movimento e construindo uma base de força.

Contrapartida: o volume por músculo em cada sessão é limitado, já que você cobre tudo de uma vez. Com a evolução, você provavelmente vai precisar de mais volume por grupo muscular do que um único treino de corpo inteiro comporta.

Superior/inferior (4 dias por semana)

Estrutura: alterne entre treinos de membros superiores e de membros inferiores.

Exemplo:

• Segunda: superiores
• Terça: inferiores
• Quinta: superiores
• Sexta: inferiores

Ideal para: praticantes de nível intermediário que querem mais volume por grupo muscular do que o full body permite, sem precisar ir à academia 5 ou 6 vezes. A divisão superior/inferior trabalha cada grupo muscular duas vezes por semana e deixa espaço para exercícios multiarticulares e isolados.

Contrapartida: os treinos podem ficar longos se você tentar encaixar exercícios demais. Mantenha o foco: de 4 a 6 exercícios por treino costuma bastar.

Push Pull Legs (6 dias por semana)

Estrutura: agrupe os músculos pela função: músculos de empurrar, músculos de puxar e pernas. Repita o ciclo duas vezes por semana.

Exemplo:

• Segunda: empurrar (peito, ombros, tríceps)
• Terça: puxar (costas, bíceps)
• Quarta: pernas
• Quinta: empurrar
• Sexta: puxar
• Sábado: pernas
• Domingo: descanso

Ideal para: praticantes de nível intermediário a avançado com tempo e capacidade de recuperação para 6 treinos por semana. O PPL permite alto volume por grupo muscular e ainda trabalha tudo duas vezes por semana.

Contrapartida: exige muito tempo. Se você falta com frequência, o equilíbrio se perde. Você pode acabar fazendo empurrar duas vezes e pernas só uma, o que gera desequilíbrios com o tempo.

Um rodízio de PPL em 3 dias (push, pull e pernas uma vez cada) também funciona se 6 dias for demais.

Divisão por grupo muscular (5 a 6 dias por semana)

Estrutura: dedique cada dia a um único grupo muscular.

Exemplo:

• Segunda: peito
• Terça: costas
• Quarta: ombros
• Quinta: braços
• Sexta: pernas
• Sábado: descanso

Ideal para: praticantes avançados que precisam de volume muito alto em grupos musculares específicos e já são fortes em todos os padrões de movimento.

Contrapartida: cada músculo é treinado só uma vez por semana. As pesquisas em geral indicam que treinar um músculo pelo menos duas vezes por semana é mais eficiente para a hipertrofia, o que torna essa divisão pouco ideal para a maioria das pessoas.

Como escolher

Responda a três perguntas:

1. Quantos dias por semana você consegue treinar de verdade? Não escolha uma divisão de 6 dias se você só vai à academia 4 vezes. Constância vale mais que otimização.

2. Há quanto tempo você treina? Iniciantes evoluem mais rápido com full body ou superior/inferior. O PPL e divisões mais avançadas fazem sentido quando você já tem uma base e precisa de mais volume para continuar crescendo.

3. Você consegue se recuperar? Treinar mais nem sempre é melhor. Se você vive com dor muscular, cansaço ou sem vontade de ir treinar, a divisão está agressiva demais para a sua capacidade de recuperação atual.

A variável mais importante

A melhor divisão é aquela que você segue com constância, registra direito e na qual aplica a sobrecarga progressiva ao longo do tempo. Um treino full body simples, seguido à risca e registrado, sempre vai render mais do que um PPL perfeito que você pula pela metade.

Escolha uma divisão que combine com a sua rotina, registre seus treinos e foque em fazer um pouco mais a cada semana. O resultado vem.

Para continuar lendo:

• Push Pull Legs (PPL): a melhor divisão de treino para a maioria das pessoas
• O que é sobrecarga progressiva e por que ela importa?
• Como começar a ir à academia: guia direto para iniciantes

O Hercules tem uma biblioteca de programas pronta com PPL, superior/inferior e full body, além de uma agenda para você sempre saber o que vem a seguir.