Pernas · Extensão de quadril
Ponte de glúteos com barra
A ponte de glúteos com barra é um exercício de glúteos feito deitado no chão, com uma barra apoiada sobre o quadril. Você leva o quadril para cima até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Ela carrega bastante os glúteos, com amplitude curta e montagem estável, o que a torna uma alternativa simples à elevação pélvica.
Também conhecido como: glute bridge com barra, ponte de quadril com barra, elevação de quadril com barra
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Extensão de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Protetor para a barra, Colchonete
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Ponte de glúteos com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Quadríceps
- Adutores
- Core
Os glúteos estendem o quadril para subir a barra e são mais fortes no topo, onde a ponte de glúteos gera a maior tensão. O chão elimina a parte baixa da amplitude da elevação pélvica.
Os posteriores de coxa ajudam os glúteos, e o quadríceps mantém os joelhos firmes. O core mantém as costelas para baixo, para o trabalho ficar no quadril.
Deitar no chão deixa a montagem simples. Você não precisa de banco e a amplitude de movimento é menor, o que facilita usar cargas altas.
A amplitude curta significa um alongamento menor embaixo, então muita gente combina a ponte com a elevação pélvica para cobrir toda a amplitude.
Como fazer o exercício Ponte de glúteos com barra
Preparação
- 1
Sente-se no chão com a barra sobre as pernas e uma proteção na barra.
- 2
Role a barra até ela ficar na dobra do quadril.
- 3
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
- 4
Segure a barra firme com as duas mãos.
Execução
- 1
Empurre os calcanhares no chão e eleve o quadril em direção ao teto.
- 2
Mantenha o queixo recolhido e as costelas para baixo.
- 3
Contraia os glúteos com força por um instante no topo.
- 4
Chegue a uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- 5
Desça com controle até as anilhas mal tocarem o chão.
- 6
Complete todas as repetições.
Erros comuns no exercício Ponte de glúteos com barra
Arquear a lombar
Hiperestender no topo passa o trabalho dos glúteos para a coluna.
Como corrigir: Abaixe as costelas e termine o movimento com os glúteos, não com as costas.
Pés longe demais
Colocar os pés muito afastados favorece os posteriores de coxa.
Como corrigir: Posicione os pés de modo que as canelas fiquem quase na vertical no topo.
Barra rolando
Uma barra instável atrapalha a repetição e pode machucar.
Como corrigir: Use uma proteção e segure a barra com as duas mãos.
Repetições apressadas
Quicar no chão elimina a tensão dos glúteos.
Como corrigir: Pause no topo e desça com controle.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Barra vazia | 60–90 s |
Use como exercício principal de glúteos, sozinha ou depois dos agachamentos. Faça uma pausa de um segundo no topo para maximizar a tensão.
Vai incluir o exercício Ponte de glúteos com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Ponte de glúteos com barra
Elevação pélvica com barra
Mais difícilUma amplitude de movimento maior, com as costas apoiadas num banco.
Ponte de glúteos
Mais fácilSem carga, para aprender o movimento.
Elevação pélvica no Smith
AlternativaUma barra guiada, com apoio no banco.
Ponte de glúteos isométrica
AlternativaUma versão isométrica da ponte.
Ponte de glúteos com elástico
AlternativaO elástico acrescenta tensão e trabalho do glúteo médio.
Perguntas frequentes
Ponte de glúteos com barra ou elevação pélvica?
A elevação pélvica tem uma amplitude de movimento maior. A ponte é mais simples e mais fácil de montar. As duas carregam bem os glúteos.
Qual carga devo usar?
Comece com a barra vazia e aumente a carga aos poucos. Como a amplitude é menor, algumas pessoas conseguem fazer a ponte com quase a mesma carga da elevação pélvica, então deixe os glúteos e a execução definirem o peso.
Ela machuca o quadril?
Uma proteção grossa evita que a barra pressione a pele. Role a barra até a dobra do quadril.
Onde devo sentir?
Nos glúteos. Se você sentir os posteriores de coxa ou a lombar, aproxime os pés e abaixe as costelas.
Preciso de um rack?
Não. Sente-se no chão e role a barra sobre as pernas. Use anilhas padrão de 45 cm para a barra ficar numa altura confortável sobre o quadril.
O Hercules registra cada treino de Ponte de glúteos com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
Disponível no Google Play