Pernas · Dobradiça de quadril
Elevação pélvica com barra
A elevação pélvica com barra é um exercício de glúteos em que você apoia a parte alta das costas em um banco, posiciona uma barra carregada sobre o quadril e empurra o quadril para cima até o tronco ficar paralelo ao chão. Ela carrega mais os glúteos na contração máxima, algo que a maioria dos outros exercícios de membros inferiores não faz. Normalmente 3–4 séries de 8–15 repetições.
Também conhecido como: hip thrust com barra, hip thrust
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco, Protetor para a barra
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Elevação pélvica com barra trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Quadríceps
- Adutor magno
- Abdômen
A elevação pélvica é o exemplo mais claro de um exercício carregado na contração máxima. No agachamento, os glúteos trabalham mais na parte de baixo, onde estão alongados; na elevação pélvica, a resistência é maior no topo, onde o quadril está totalmente estendido e o glúteo totalmente encurtado. Isso torna os dois exercícios realmente complementares, e não redundantes.
O glúteo máximo é o motor principal e faz a grande maioria do trabalho, o que é incomum: a maioria dos exercícios multiarticulares de perna divide a carga entre vários grupos musculares.
Os posteriores de coxa ajudam na extensão do quadril, e a contribuição deles aumenta conforme os pés se afastam do quadril. Pés muito à frente transformam o exercício em um movimento de posteriores de coxa.
O quadríceps trabalha de forma isométrica para manter o joelho a cerca de 90 graus no topo. O abdômen importa mais do que as pessoas imaginam: sem estabilização, a lombar estende para completar o movimento no lugar do quadril, o que é menos eficaz e mais pesado para a coluna.
Como fazer o exercício Elevação pélvica com barra
Preparação
- 1
Sente-se no chão com a parte alta das costas apoiada na borda longa de um banco, mais ou menos na altura da base das escápulas.
- 2
Role uma barra com proteção sobre as pernas até ela ficar na dobra do quadril.
- 3
Apoie os pés no chão, mais ou menos na largura dos ombros, a uma distância que deixe as canelas na vertical no topo da repetição.
- 4
Segure a barra dos dois lados do quadril para mantê-la estável.
- 5
Recolha levemente o queixo e mantenha as costelas para baixo. Não deixe a lombar arquear antes de começar.
Execução
- 1
Contraia o abdômen e então empurre os calcanhares contra o chão para levar o quadril para cima.
- 2
Suba até o tronco ficar paralelo ao chão e o quadril totalmente estendido.
- 3
Contraia os glúteos com força no topo e sustente por um segundo inteiro.
- 4
Mantenha o queixo recolhido e o olhar para a frente. A cabeça e os olhos devem acompanhar o tronco.
- 5
Desça com controle até o quadril ficar logo acima do chão, sem apoiar totalmente.
- 6
Mantenha a tensão o tempo todo; não deixe a barra descansar no chão entre as repetições.
Erros comuns no exercício Elevação pélvica com barra
Hiperestender a lombar no topo
Terminar a repetição arqueando a coluna lombar em vez de estender o quadril. Parece uma amplitude maior, mas tira o trabalho dos glúteos e comprime a lombar.
Como corrigir: Mantenha as costelas para baixo e o queixo recolhido, e pare no instante em que o tronco ficar paralelo ao chão. Contrair o abdômen antes de empurrar é o que evita isso.
Pés longe demais ou perto demais
Pés muito afastados transformam o exercício em um de posteriores de coxa; pés muito perto o tornam dominante em quadríceps e espremem os joelhos.
Como corrigir: Posicione os pés para as canelas ficarem na vertical no topo da repetição. Ajuste e confira no topo, não na parte de baixo.
Não chegar à extensão completa do quadril
Parar antes do paralelo pula exatamente a parte da amplitude que a elevação pélvica existe para treinar.
Como corrigir: Contraia com força e faça uma pausa de um segundo inteiro no topo de todas as repetições. Se você não consegue chegar à extensão completa, a carga está pesada demais.
Empurrar pelas pontas dos pés
Subir na parte da frente dos pés joga a carga para o quadríceps e reduz o recrutamento dos glúteos.
Como corrigir: Empurre pelos calcanhares e pelo meio do pé. Alguns praticantes acham útil levantar levemente os dedos dentro do tênis.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 10–15 | Peso corporal ou barra leve | 90 s |
A elevação pélvica é fácil de recuperar em relação à carga que permite, o que a torna um bom segundo ou terceiro exercício de perna depois de agachamento ou levantamento terra. Duas sessões por semana funcionam bem. Use sempre uma proteção na barra. Este é um dos poucos exercícios em que o fator limitante costuma ser o desconforto, e não a força. Uma pausa completa de um segundo no topo vale mais do que 20 kg a mais.
Vai incluir o exercício Elevação pélvica com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação pélvica com barra
Ponte de glúteos
Mais fácilO mesmo movimento feito no chão, sem banco, o que encurta a amplitude e não exige equipamento. O ponto de partida certo para aprender o padrão.
Elevação pélvica unilateral
Mais difícilUma perna de cada vez, o que expõe diferenças entre os lados e dá bastante estímulo sem carregar uma barra.
Elevação pélvica na máquina
AlternativaUma máquina específica elimina o trabalho de montar o equipamento e o desconforto da barra. Mecanicamente muito parecida, com uma experiência bem melhor.
Ponte de glúteos com barra
AlternativaCom carga, mas feita no chão. Amplitude menor do que a elevação pélvica, porém muito mais fácil de montar quando os bancos estão ocupados.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaCarrega os glúteos e os posteriores de coxa em posição alongada, e não contraída. Realmente complementar. Faça os dois, não um ou outro.
Perguntas frequentes
A elevação pélvica é melhor que o agachamento para glúteos?
Ela treina os glúteos de um jeito diferente, não melhor. A elevação pélvica carrega mais os glúteos na contração máxima; o agachamento os carrega mais na posição alongada, embaixo. Estudos que os comparam mostram que os dois desenvolvem bem os glúteos, com alguma evidência de que cada um tem vantagem em sua própria amplitude. A resposta sensata é incluir os dois.
Onde devem ficar meus pés na elevação pélvica?
Posicione-os para as canelas ficarem na vertical quando o quadril estiver totalmente estendido no topo. Pés muito à frente passam o trabalho para os posteriores de coxa; muito perto, o exercício fica dominante em quadríceps e espreme os joelhos. Confira a posição no topo da repetição, não enquanto está sentado no chão.
Por que a barra machuca meu quadril?
Porque uma barra sem proteção concentra muita carga nos ossos do quadril. Use uma proteção grossa para barra, um colchonete dobrado ou uma proteção própria para elevação pélvica. Isso é, de fato, um fator limitante para muita gente, não uma questão de aguentar a dor: o conforto aqui determina diretamente quanta carga você consegue usar.
Qual deve ser o peso na elevação pélvica?
A maioria das pessoas consegue fazer elevação pélvica com bem mais carga do que usa no agachamento, porque a amplitude é curta e a posição é estável. Dito isso, a carga importa menos aqui do que chegar à extensão completa do quadril com uma contração forte. Se você não está pausando no topo, o peso está fazendo menos do que você pensa.
Posso fazer elevação pélvica sem banco?
Sim, a versão no chão é a ponte de glúteos, que treina o mesmo padrão em uma amplitude menor. Um sofá firme, uma caixa baixa ou um step também servem. O banco existe principalmente para aumentar a amplitude de movimento, então a ponte no chão é um substituto de verdade, e não uma imitação ruim.
O Hercules registra cada treino de Elevação pélvica com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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