Pernas · Dobradiça de quadril
Elevação pélvica na máquina
A elevação pélvica na máquina é uma máquina específica para glúteos em que você se senta com as costas apoiadas em um encosto e empurra uma alavanca carregada para cima, estendendo o quadril. Ela trabalha o glúteo máximo no pico da contração, sem os problemas de montagem e de equilíbrio da elevação pélvica com barra.
Também conhecido como: hip thrust na máquina, máquina de glúteos, ponte de glúteos na máquina
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de elevação pélvica
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Elevação pélvica na máquina trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Quadríceps
- Adutor magno
O glúteo máximo é o principal motor e assume a grande maioria do trabalho, o que é incomum. A maioria dos exercícios multiarticulares de perna divide a carga entre vários grupos musculares; a elevação pélvica é quase um isolado de glúteo que por acaso usa uma ação articular composta.
A resistência atinge o pico onde o glúteo está totalmente encurtado. No agachamento, os glúteos trabalham mais embaixo, em posição alongada; na elevação pélvica, trabalham mais no topo, na extensão completa do quadril. Essa diferença faz os dois exercícios se complementarem, em vez de se repetirem.
Os posteriores de coxa ajudam na extensão do quadril, e a participação deles aumenta à medida que os pés se afastam do corpo. Pés muito à frente transformam o movimento num exercício de posteriores de coxa; muito perto, o quadríceps assume. Canela vertical no topo é a posição que mantém os glúteos dominantes.
A contribuição da máquina é tirar tudo o que não é trabalho de glúteo. Não há barra para rolar até a posição, nem almofada para equilibrar, nem necessidade de manter o tronco rígido com uma barra cravando no quadril, nem montagem trabalhosa entre as séries.
Isso facilita treinar perto da falha e usar mais repetições, duas coisas que combinam com os glúteos. A troca é o trajeto fixo, que não acomoda diferentes comprimentos de membros tão bem quanto uma montagem com barra.
Como fazer o exercício Elevação pélvica na máquina
Preparação
- 1
Sente-se na máquina com a parte alta das costas apoiada no encosto, mais ou menos na base das escápulas.
- 2
Ajuste o assento ou o cinto para que a resistência fique sobre o quadril, e não sobre a barriga.
- 3
Apoie os pés inteiros no chão, mais ou menos na largura do quadril, de modo que as canelas fiquem verticais no topo do movimento.
- 4
Prenda firme a almofada ou o cinto e segure as manoplas, se houver.
- 5
Recolha as costelas e contraia o abdômen antes da primeira repetição.
Execução
- 1
Empurre pelos calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- 2
Contraia os glúteos com força no topo e segure por um segundo inteiro.
- 3
Mantenha as costelas para baixo e o queixo recolhido. Não arqueie a lombar para ganhar altura.
- 4
Desça em dois a três segundos, com controle.
- 5
Pare um pouco antes de o peso apoiar, para manter a tensão nos glúteos.
- 6
Mantenha os joelhos alinhados com os pés, sem deixá-los cair para dentro.
Erros comuns no exercício Elevação pélvica na máquina
Arquear a lombar no topo
Hiperestender a lombar para ganhar altura, o que parece uma extensão de quadril maior, mas na verdade é a lombar fazendo o trabalho dos glúteos.
Como corrigir: Leve a pelve para baixo e mantenha as costelas recolhidas. O movimento deve terminar com uma forte contração dos glúteos, e não com uma inclinação para trás.
Posicionar mal os pés
Pés muito à frente transformam o exercício em trabalho de posteriores de coxa, e pés muito perto, em trabalho de quadríceps. De qualquer forma, os glúteos recebem menos do que deveriam.
Como corrigir: Ajuste os pés para as canelas ficarem verticais com o quadril totalmente estendido. Confira isso no topo da primeira repetição e corrija.
Acelerar as repetições
Subir e descer rápido, quicando, sem pausa. Os glúteos trabalham mais forte no topo, e a pressa é o jeito mais certo de pular essa parte.
Como corrigir: Faça uma pausa de um segundo inteiro na extensão completa em toda repetição e desça em dois a três segundos. A carga que você consegue usar vai cair, e o efeito nos glúteos vai melhorar.
Deixar os joelhos caírem para dentro
Os joelhos caem para dentro na subida, o que reduz a participação do glúteo médio e muitas vezes é sinal de carga pesada demais.
Como corrigir: Empurre os joelhos levemente para fora ao estender. Um elástico acima dos joelhos é um bom lembrete se isso continuar acontecendo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 0–2 RIR | 90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Finalização metabólica | 2–3 | 15–25 | Leve a moderada, com pausa | 45–60 s |
É a forma mais fácil de acumular um volume sério de glúteos, porque o custo de montagem entre as séries é quase zero e falhar é seguro. Três a quatro séries de 8–15 com uma pausa de um segundo no topo, duas vezes por semana, servem para a maioria. Os glúteos toleram bem a frequência, então um segundo treino mais leve costuma ser produtivo, e não excessivo. Combine com um agachamento ou uma dobradiça de quadril que carregue os glúteos em posição alongada, já que este exercício cobre só a extremidade encurtada.
Vai incluir o exercício Elevação pélvica na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevação pélvica na máquina
Elevação pélvica com barra
Mais difícilA versão com peso livre. Teto de carga maior e mais exigência de estabilização do tronco, ao custo de uma montagem trabalhosa.
Ponte de glúteos
Mais fácilA mesma extensão de quadril, feita no chão e sem equipamento. Amplitude menor, mas um bom ponto de partida ou aquecimento.
Elevação pélvica unilateral na máquina
Mais difícilUma perna de cada vez expõe diferenças entre os lados e aumenta bastante a exigência sobre cada glúteo.
Elevação pélvica com pausa
Mais difícilUma sustentação de três a cinco segundos na extensão completa, onde os glúteos ficam mais carregados. Brutal com cargas surpreendentemente leves.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaCarrega glúteos e posteriores de coxa em posição alongada, exatamente o que a elevação pélvica não faz.
Perguntas frequentes
A máquina de elevação pélvica é tão boa quanto o hip thrust com barra?
Para treinar glúteos, sim, e para a maioria das pessoas é mais prática. A máquina elimina a montagem trabalhosa, a barra cravando no quadril e a exigência de equilíbrio, o que faz mais do seu esforço ir para os glúteos. A versão com barra tem um teto de carga maior e envolve mais estabilização do tronco.
Onde devo colocar os pés na máquina de elevação pélvica?
Posicione-os para que as canelas fiquem verticais com o quadril totalmente estendido, mais ou menos na largura do quadril. Mais à frente passa o trabalho para os posteriores de coxa; mais perto, para o quadríceps. Confira a posição do topo na primeira repetição e ajuste a partir daí.
Quanto de carga devo usar na máquina de elevação pélvica?
Pesada o bastante para 8–15 repetições com uma pausa de um segundo no topo serem realmente difíceis. Como os glúteos são fortes, as cargas aqui ficam altas em comparação com outros exercícios. O limite é a técnica: se você está arqueando a lombar para terminar a repetição, reduza o peso.
A elevação pélvica constrói mais glúteos que o agachamento?
Elas carregam os glúteos em pontos diferentes da amplitude. A elevação pélvica os trabalha mais na contração total, e o agachamento, mais na posição alongada embaixo. Pesquisas que comparam os dois mostram que cada um tem vantagens, então incluir os dois é uma estratégia sensata.
Por que sinto a elevação pélvica nos posteriores de coxa ou no quadríceps?
Quase sempre é a posição dos pés. Pés longe demais do corpo colocam os posteriores de coxa numa posição forte, e eles assumem; pés muito perto fazem o mesmo com o quadríceps. Ajuste para as canelas terminarem verticais e foque em contrair os glúteos no topo, em vez de empurrar com força durante toda a repetição.
O Hercules registra cada treino de Elevação pélvica na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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