Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra romeno com barra
O levantamento terra romeno é um exercício de dobradiça de quadril que trabalha os posteriores de coxa e os glúteos sob alongamento. Você desce a barra rente às pernas empurrando o quadril para trás, com os joelhos levemente flexionados e fixos; você desce até os posteriores de coxa chegarem ao fim da amplitude e então leva o quadril para a frente para ficar em pé. Normalmente em 3–4 séries de 8–12 repetições.
Também conhecido como: stiff romeno, rdl, terra romeno
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Halteres
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Levantamento terra romeno com barra trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Grande dorsal
- Adutor magno
- Antebraços
O levantamento terra romeno é o construtor de posteriores de coxa mais claro da academia por causa do que acontece no quadril. A flexão do joelho fica fixa, então, conforme o quadril vai para trás, os posteriores de coxa se alongam no quadril sem se encurtar no joelho. Isso produz um grande alongamento sob carga, e treinar um músculo na posição alongada parece ser especialmente eficaz para o crescimento.
O glúteo máximo trabalha junto com os posteriores de coxa como o outro principal extensor do quadril. Ele contribui mais na metade de cima da repetição, quando você leva o quadril para a frente até o travamento, enquanto os posteriores de coxa são mais exigidos na parte de baixo.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica e intensa. A barra está à frente da coluna em todos os pontos da repetição, criando uma alavanca longa a que os eretores precisam resistir. Em RDLs pesados, é muitas vezes isso que falha primeiro, e é por isso que o exercício desenvolve uma lombar resistente como efeito colateral.
O grande dorsal tem uma função fácil de ignorar: ele mantém a barra colada nas coxas. Se o grande dorsal se desliga, a barra se afasta para a frente, a alavanca fica mais longa e a carga sai dos posteriores de coxa e vai para a lombar.
Este é um exercício de alongamento, e não de força máxima. Trate a posição de baixo como o objetivo do movimento, e não como algo para passar depressa.
Como fazer o exercício Levantamento terra romeno com barra
Preparação
- 1
Carregue a barra e tire-a do rack na altura do quadril, se puder. Levantá-la do chão antes também serve, mas gasta energia das suas séries de trabalho.
- 2
Fique com os pés na largura do quadril, mais estreito que a base do agachamento, com a barra encostada nas coxas.
- 3
Segure logo por fora das pernas, com pegada pronada dupla. Use straps quando a pegada virar o fator limitante; não há motivo para deixar os antebraços limitarem o treino de posteriores de coxa.
- 4
Leve as escápulas para baixo e para trás e contraia o grande dorsal para que a barra fique colada às pernas.
- 5
Suavize os joelhos para uma flexão de cerca de 15–20 graus e trave essa flexão. Ele não deve mudar pelo resto da série.
- 6
Inspire, contraia o abdômen e fixe uma coluna neutra da cabeça ao cóccix.
Execução
- 1
Comece empurrando o quadril direto para trás, e não dobrando os joelhos nem se inclinando para a frente a partir do peito.
- 2
Deixe o tronco descer como consequência de o quadril ir para trás, mantendo a barra em contato com as coxas, ou roçando nelas, o tempo todo.
- 3
Continue arrastando a barra pelas pernas até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa e o quadril não conseguir ir mais para trás sem a coluna arredondar. Para a maioria dos praticantes, isso fica em algum ponto entre logo abaixo do joelho e o meio da canela.
- 4
Pare aí. O chão não é o objetivo. A flexibilidade dos seus posteriores de coxa é.
- 5
Inverta o movimento levando o quadril para a frente, contra a barra, contraindo os glúteos ao se aproximar da posição em pé.
- 6
Termine em pé, com o corpo alto e o quadril totalmente estendido. Não se incline para trás no topo nem aperte com tanta força a ponto de hiperestender a lombar.
Erros comuns no exercício Levantamento terra romeno com barra
Transformar em um agachamento
Os joelhos vão dobrando aos poucos conforme a barra desce. Isso encurta os posteriores de coxa no joelho enquanto eles se alongam no quadril, então o alongamento líquido, que é todo o motivo de fazer o exercício, praticamente desaparece.
Como corrigir: Defina a flexão do joelho no começo e mantenha-a. Filmar uma série de lado é o diagnóstico mais rápido; o joelho deve parecer quase congelado enquanto o quadril se move.
Arredondar a lombar para alcançar mais
Perseguir mais amplitude depois que os posteriores de coxa já esgotaram o comprimento. A amplitude extra vem da flexão lombar, e não da flexão do quadril, e carrega a coluna em uma posição ruim.
Como corrigir: Termine a repetição onde termina o alongamento dos posteriores de coxa. Se quiser mais amplitude, trabalhe a flexibilidade dos posteriores de coxa ao longo de semanas, ou suba em uma plataforma baixa quando a técnica estiver sólida.
Deixar a barra se afastar das pernas
A barra balança para a frente, aumentando muito o braço de alavanca sobre a coluna e tirando a tensão dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Ative o grande dorsal e pense em raspar os pelos das coxas com a barra. Se ela ainda se afastar, o peso está pesado demais.
Ir pesado demais
O RDL é um levantamento acessório que as pessoas tentam treinar como um levantamento terra de competição. Cargas altas combinadas com uma posição alongada e uma lombar cansada são a forma mais comum de machucar as costas.
Como corrigir: Deixe 1–3 repetições na reserva e priorize a amplitude de movimento e o controle em vez da carga. Se a sua execução muda nas duas últimas repetições de uma série, essa série foi pesada demais.
Sentir mais na lombar
Você termina as séries com a lombar estufada e cansada e nenhuma dor nos posteriores de coxa. Quase sempre é sinal de arredondamento da coluna, de barra se afastando ou de peso demais.
Como corrigir: Reduza a carga em um terço e reconstrua o padrão. Você deve sentir um alongamento claro nos posteriores de coxa no fundo de cada repetição; se nunca sente, o padrão está errado, e não a sua anatomia.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada, 1–3 RIR | 2–3 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Mais pesada, 2 RIR | 3 min |
| Técnica / recuperação | 2–3 | 10–15 | Leve | 90 s |
Coloque o RDL depois do agachamento ou do levantamento terra principal, e não antes: uma lombar já cansada torna a posição mais difícil de sustentar com segurança. Duas vezes por semana bastam. Como o exercício carrega os posteriores de coxa sob alongamento, ele causa mais dor muscular que a maioria dos movimentos, então introduza-o aos poucos em vez de começar com quatro séries duras.
Vai incluir o exercício Levantamento terra romeno com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra romeno com barra
Levantamento terra romeno com halteres
Mais fácilOs halteres permitem ajustar a carga em pequenos passos e passar um pouco por fora do trajeto da barra. A forma mais fácil de aprender a dobradiça antes de carregá-la pesado.
Levantamento terra romeno unilateral com halter
Mais difícilAdiciona uma grande demanda de equilíbrio e carrega cada posterior de coxa de forma independente. Ótimo para expor diferenças entre os lados, mas mantenha a carga leve.
Levantamento terra romeno em déficit
Mais difícilFicar em cima de uma plataforma baixa amplia a amplitude de movimento e aumenta o alongamento. Só vale a pena quando você consegue manter a coluna neutra em um RDL padrão completo.
Cadeira flexora
AlternativaTreina os posteriores de coxa no joelho, e não no quadril, o que o RDL quase não faz. Não é uma substituição, e sim a outra metade de um treino completo de posteriores de coxa. Faça os dois.
Good morning com barra
AlternativaO mesmo padrão de dobradiça, com a barra nas costas em vez de nas mãos. Muito mais carga na coluna para o mesmo estímulo nos posteriores de coxa, então trate como um levantamento de especialidade.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre o levantamento terra romeno e o convencional?
O levantamento terra convencional começa do chão, com os joelhos dobrados, e é uma puxada de corpo inteiro feita para a carga máxima. O levantamento terra romeno começa em pé, mantém uma flexão de joelho suave e fixa e nunca toca o chão. É um exercício direcionado para posteriores de coxa e glúteos. O convencional treina a sua capacidade de puxar pesado; o RDL desenvolve os músculos que fazem a puxada.
Qual a diferença entre o RDL e o stiff?
Os dois nomes são usados como sinônimos, mas, tradicionalmente, o stiff começa do chão a cada repetição e usa um joelho mais reto, enquanto o levantamento terra romeno começa de cima e para antes do chão. Na prática, o RDL mantém tensão constante nos posteriores de coxa, e é por isso que é a escolha mais comum para hipertrofia.
Até onde devo descer no levantamento terra romeno?
O mais baixo que conseguir mantendo a coluna neutra e a flexão do joelho fixa, normalmente entre logo abaixo do joelho e o meio da canela. A profundidade correta é definida pela flexibilidade dos posteriores de coxa, e não pelas anilhas tocando o chão. Se as costas arredondam para ir mais fundo, você passou da sua amplitude.
Devo sentir o levantamento terra romeno na lombar?
Algum cansaço lombar é normal, porque os eretores trabalham de forma isométrica o tempo todo. Mas se a lombar é a sensação dominante e os posteriores de coxa não sentem nada, algo está errado, tipicamente arredondamento da coluna, barra se afastando das pernas ou simplesmente peso demais. Reduza a carga e reconstrua o padrão.
Qual carga usar no levantamento terra romeno?
Mais leve do que você pensa. A maioria dos praticantes tem os melhores resultados na faixa de 8–12 repetições com 1–3 repetições na reserva. O estímulo vem do alongamento e do controle, e não do número na barra. Se sustentar a posição na última repetição exige mudar a técnica, o peso está pesado demais.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra romeno com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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