Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra romeno com halteres
O levantamento terra romeno com halteres é uma dobradiça de quadril em que você desce dois halteres pela frente das pernas empurrando o quadril para trás, com apenas uma leve flexão de joelho. Ele carrega os posteriores de coxa e os glúteos num longo alongamento, e os halteres permitem uma amplitude maior que a barra.
Também conhecido como: rdl com halteres, stiff com halteres, terra romeno com halteres
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Levantamento terra romeno com halteres trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Antebraços
- Adutor magno
Os posteriores de coxa são carregados aqui pela extensão do quadril, e não pela flexão do joelho. À medida que o quadril vai para trás, eles se alongam sob carga, e é essa posição alongada que faz do terra romeno um construtor tão eficaz de posteriores de coxa.
Como o joelho fica só levemente flexionado, os posteriores de coxa não conseguem se encurtar no joelho para fugir do alongamento. É o oposto da flexora, em que eles trabalham no joelho e o quadril fica praticamente parado, e é por isso que um treino completo inclui os dois.
O glúteo máximo estende o quadril junto com os posteriores de coxa e assume uma parte cada vez maior à medida que você levanta. O topo do movimento, em pé, com o quadril travado, é dominado pelos glúteos.
Os eretores da espinha trabalham isometricamente o tempo todo para manter a coluna neutra contra uma carga pendurada na frente do corpo. Eles não se movem, mas a exigência é real, e é por isso que o terra romeno deixa a lombar com a sensação de ter trabalhado.
Os halteres mudam duas coisas em comparação com a barra. Os pesos podem passar por fora das pernas, então o quadril vai mais para trás e os posteriores de coxa se alongam mais, e a carga é limitada pela sua pegada, o que limita o peso desta versão.
Como fazer o exercício Levantamento terra romeno com halteres
Preparação
- 1
Segure um halter em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para você.
- 2
Fique com os pés na largura do quadril e uma leve flexão nos joelhos.
- 3
Leve os ombros para trás e para baixo e ative os dorsais para manter os halteres perto.
- 4
Estabeleça uma coluna neutra e contraia o abdômen.
- 5
Desloque o peso levemente para os calcanhares antes de começar.
Execução
- 1
Empurre o quadril para trás e deixe o tronco se inclinar para a frente, mantendo fixa a flexão do joelho.
- 2
Deslize os halteres pela frente das pernas, rente ao corpo durante todo o movimento.
- 3
Desça até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa, em geral na altura do meio da canela.
- 4
Pare no instante em que a lombar começaria a arredondar, seja qual for essa profundidade.
- 5
Leve o quadril para a frente para subir, contraindo os glúteos no topo.
- 6
Leve dois a três segundos na descida e mantenha o movimento suave.
Erros comuns no exercício Levantamento terra romeno com halteres
Agachar em vez de fazer a dobradiça
Flexionar os joelhos cada vez mais na descida, o que transforma o movimento num agachamento ruim e tira por completo o alongamento dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Defina uma pequena flexão de joelho no início e mantenha exatamente essa flexão o tempo todo. O movimento vem do quadril indo para trás, e não do joelho dobrando.
Arredondar a lombar para descer mais
Correr atrás de profundidade além do ponto em que os posteriores de coxa impedem a rotação da pelve, então a coluna flexiona no lugar. É aqui que o terra romeno causa problemas nas costas.
Como corrigir: Pare na profundidade em que as costas ainda estão retas. Essa profundidade aumenta ao longo das semanas, conforme a flexibilidade dos posteriores melhora. Profundidade é resultado, e não meta.
Deixar os halteres irem para a frente
Os pesos se afastam das pernas, o que alonga bastante a alavanca sobre a lombar e deixa o levantamento muito mais difícil do que deveria ser.
Como corrigir: Ative os dorsais e pense em arrastar os halteres pelas coxas. Eles devem ficar encostados nas pernas, ou muito perto delas, o caminho todo.
Hiperestender no topo
Inclinar-se para trás e empurrar o quadril para a frente na extensão completa, o que carrega a lombar em vez dos glúteos.
Como corrigir: Termine em pé, alto, com as costelas para baixo e os glúteos contraídos. Neutro é o topo da repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 90 s |
| Técnica e mobilidade | 3 | 10–15 | Leve, excêntrica lenta | 60 s |
| Acessório depois do agachamento | 3 | 10–12 | Moderada | 90 s |
O terra romeno com halteres funciona melhor como trabalho acessório de posteriores de coxa, e não como levantamento principal, já que a pegada limita a carga bem abaixo do que o seu quadril aguentaria. Três a quatro séries de 8–12 com uma descida controlada de três segundos é a prescrição padrão. Como a fase excêntrica é o ponto, resista à vontade de acelerar. Se os halteres disponíveis não forem mais pesados o bastante, passe para a barra ou use straps. Combinar o terra romeno com a flexora cobre as duas funções dos posteriores de coxa, o que só a dobradiça de quadril não faz.
Vai incluir o exercício Levantamento terra romeno com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra romeno com halteres
Levantamento terra romeno com barra
Mais difícilA versão com barra. Muito mais carga disponível, ao custo de uma amplitude um pouco menor, já que a barra não consegue passar pelas pernas.
Levantamento terra romeno unilateral com halter
Mais difícilUma perna de cada vez acrescenta uma exigência significativa de equilíbrio e expõe diferenças entre os lados nos posteriores de coxa e nos glúteos.
Levantamento terra com barra
Mais difícilUma puxada completa a partir do chão, com recomeço a cada repetição. Mais quadríceps e parte alta das costas, e um teto de carga bem mais alto.
Mesa flexora
AlternativaTreina os posteriores de coxa pela flexão do joelho em vez da extensão do quadril. Complementar, e não um substituto.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça explosiva que treina os mesmos músculos para potência e condicionamento, e não para força em ritmo lento.
Perguntas frequentes
Até onde devo descer no levantamento terra romeno?
O máximo que der mantendo a lombar reta, o que, para a maioria, fica entre logo abaixo do joelho e o meio da canela. A profundidade é limitada pela flexibilidade dos posteriores de coxa, e não por uma meta, e aumenta com o tempo. Descer mais arredondando as costas não rende nada e arrisca muito.
Qual é a diferença entre o levantamento terra romeno e o levantamento terra?
O terra romeno começa em pé, desce com controle e não volta ao chão, com os joelhos praticamente fixos. O terra convencional começa do chão com o quadril mais baixo, envolve bem mais flexão de joelho e recomeça a cada repetição. O terra romeno é um exercício de posteriores de coxa; o levantamento terra é uma puxada de corpo inteiro.
O terra romeno com halteres é tão bom quanto o com barra?
Para o desenvolvimento dos posteriores de coxa, é quase igual, e os halteres até permitem uma amplitude um pouco maior, já que podem passar por fora das pernas. A versão com barra ganha na carga, porque a pegada limita o peso que você consegue usar com halteres. Straps resolvem isso em grande parte se você prefere o terra romeno com halteres.
Por que sinto o terra romeno na lombar em vez dos posteriores de coxa?
Em geral os halteres estão se afastando das pernas, o que carrega os eretores, ou você está curvando a coluna em vez de fazer a dobradiça no quadril. Mantenha os pesos encostados nas coxas, fixe a flexão do joelho e empurre o quadril para trás em vez de baixar o peito.
As pernas devem ficar retas no terra romeno?
Levemente flexionadas e fixas assim. Joelhos totalmente travados transformam o exercício em um stiff, que carrega mais a lombar e é mais pesado para a inserção dos posteriores de coxa. Uma flexão suave de cerca de 10 a 15 graus, mantida constante durante a repetição, é a posição a buscar.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra romeno com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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