Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto romeno com halteres
O peso morto romeno com halteres é uma dobradiça da anca em que desces dois halteres pela frente das pernas empurrando a anca para trás, com apenas uma ligeira flexão do joelho. Carrega os isquiotibiais e os glúteos num longo alongamento, e os halteres permitem uma amplitude maior do que a barra.
Também conhecido por: rdl com halteres, stiff com halteres, romeno com halteres
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Peso morto romeno com halteres?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Eretores da espinha
- Trapézio
- Antebraços
- Adutor magno
Os isquiotibiais são carregados aqui pela extensão da anca, e não pela flexão do joelho. À medida que a anca vai para trás, alongam-se sob carga, e é essa posição alongada que faz do peso morto romeno um construtor tão eficaz de isquiotibiais.
Como o joelho fica só ligeiramente fletido, os isquiotibiais não conseguem encurtar-se no joelho para fugir ao alongamento. É o oposto do curl femoral, em que trabalham no joelho e a anca fica praticamente parada, e é por isso que um treino completo inclui os dois.
O glúteo máximo estende a anca juntamente com os isquiotibiais e assume uma parte cada vez maior à medida que levantas. O topo do movimento, de pé, com a anca bloqueada, é dominado pelos glúteos.
Os eretores da espinha trabalham isometricamente o tempo inteiro para manter a coluna neutra contra uma carga pendurada à frente do corpo. Não se movem, mas a exigência é real, e é por isso que o peso morto romeno deixa a lombar com a sensação de ter trabalhado.
Os halteres mudam duas coisas em comparação com a barra. Os pesos podem passar por fora das pernas, por isso a anca vai mais para trás e os isquiotibiais alongam-se mais, e a carga é limitada pela tua pega, o que limita o peso desta versão.
Como fazer o exercício Peso morto romeno com halteres
Preparação
- 1
Segura um haltere em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para ti.
- 2
Fica com os pés à largura da anca e uma ligeira flexão nos joelhos.
- 3
Leva os ombros para trás e para baixo e ativa os dorsais para manteres os halteres perto.
- 4
Estabelece uma coluna neutra e contrai o abdómen.
- 5
Desloca o peso ligeiramente para os calcanhares antes de começares.
Execução
- 1
Empurra a anca para trás e deixa o tronco inclinar-se para a frente, mantendo fixo o ângulo do joelho.
- 2
Desliza os halteres pela frente das pernas, rente ao corpo durante todo o movimento.
- 3
Desce até sentires um forte alongamento nos isquiotibiais, em geral à altura do meio da canela.
- 4
Para no instante em que a lombar começaria a arredondar, seja qual for essa profundidade.
- 5
Leva a anca para a frente para subir, contraindo os glúteos no topo.
- 6
Demora dois a três segundos na descida e mantém o movimento suave.
Erros comuns no exercício Peso morto romeno com halteres
Agachar em vez de fazer a dobradiça
Fletir os joelhos cada vez mais na descida, o que transforma o movimento num mau agachamento e tira por completo o alongamento dos isquiotibiais.
Como corrigir: Define uma pequena flexão do joelho no início e mantém esse ângulo exato o tempo inteiro. O movimento vem da anca a ir para trás, e não do joelho a dobrar.
Arredondar a lombar para descer mais
Ir atrás de profundidade além do ponto em que os isquiotibiais impedem a rotação da pélvis, então a coluna flete no lugar. É aqui que o peso morto romeno causa problemas nas costas.
Como corrigir: Para na profundidade em que as costas ainda estão direitas. Essa profundidade aumenta ao longo das semanas, à medida que a flexibilidade dos isquiotibiais melhora. A profundidade é um resultado, e não um objetivo.
Deixar os halteres irem para a frente
Os pesos afastam-se das pernas, o que alonga bastante a alavanca sobre a lombar e torna o levantamento muito mais difícil do que devia ser.
Como corrigir: Ativa os dorsais e pensa em arrastar os halteres pelas coxas. Devem ficar encostados às pernas, ou muito perto delas, durante todo o percurso.
Hiperestender no topo
Inclinar-se para trás e empurrar a anca para a frente na extensão completa, o que carrega a lombar em vez dos glúteos.
Como corrigir: Termina de pé, alto, com as costelas para baixo e os glúteos contraídos. O neutro é o topo da repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 90 s |
| Técnica e mobilidade | 3 | 10–15 | Leve, excêntrica lenta | 60 s |
| Acessório depois do agachamento | 3 | 10–12 | Moderada | 90 s |
O peso morto romeno com halteres funciona melhor como trabalho acessório de isquiotibiais, e não como levantamento principal, já que a pega limita a carga bem abaixo do que a tua anca aguentaria. Três a quatro séries de 8–12 com uma descida controlada de três segundos é a prescrição padrão. Como a fase excêntrica é o ponto, resiste à vontade de acelerar. Se os halteres disponíveis não forem suficientemente pesados, passa para a barra ou usa straps. Combinar o peso morto romeno com o curl femoral cobre as duas funções dos isquiotibiais, o que só a dobradiça da anca não faz.
Vais incluir o exercício Peso morto romeno com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto romeno com halteres
Peso morto romeno com barra
Mais difícilA versão com barra. Muito mais carga disponível, ao custo de uma amplitude um pouco menor, já que a barra não consegue passar pelas pernas.
Peso morto romeno unilateral com haltere
Mais difícilUma perna de cada vez acrescenta uma exigência significativa de equilíbrio e expõe diferenças entre os lados nos isquiotibiais e nos glúteos.
Peso morto com barra
Mais difícilUma puxada completa a partir do chão, com recomeço a cada repetição. Mais quadríceps e parte alta das costas, e um teto de carga bastante mais alto.
Curl femoral deitado
AlternativaTreina os isquiotibiais pela flexão do joelho em vez da extensão da anca. Complementar, e não um substituto.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça explosiva que treina os mesmos músculos para potência e condicionamento, e não para força a ritmo lento.
Perguntas frequentes
Até onde devo descer no peso morto romeno?
O máximo possível mantendo a lombar direita, o que, para a maioria, fica entre logo abaixo do joelho e o meio da canela. A profundidade é limitada pela flexibilidade dos isquiotibiais, e não por um objetivo, e aumenta com o tempo. Descer mais arredondando as costas não rende nada e arrisca muito.
Qual é a diferença entre o peso morto romeno e o peso morto?
O peso morto romeno começa de pé, desce com controlo e não volta ao chão, com os joelhos praticamente fixos. O peso morto convencional começa do chão com a anca mais baixa, envolve bastante mais flexão do joelho e recomeça a cada repetição. O peso morto romeno é um exercício de isquiotibiais; o peso morto é uma puxada de corpo inteiro.
O peso morto romeno com halteres é tão bom como o de barra?
Para o desenvolvimento dos isquiotibiais, é quase igual, e os halteres até permitem uma amplitude um pouco maior, já que podem passar por fora das pernas. A versão com barra ganha na carga, porque a pega limita o peso que consegues usar com halteres. As straps resolvem isso em grande parte se preferires o peso morto romeno com halteres.
Porque sinto o peso morto romeno na lombar em vez de nos isquiotibiais?
Em geral os halteres estão a afastar-se das pernas, o que carrega os eretores, ou estás a curvar a coluna em vez de fazer a dobradiça na anca. Mantém os pesos encostados às coxas, fixa o ângulo do joelho e empurra a anca para trás em vez de baixares o peito.
As pernas devem ficar direitas no peso morto romeno?
Ligeiramente fletidas e fixas assim. Joelhos totalmente bloqueados transformam o exercício num stiff, que carrega mais a lombar e é mais pesado para a inserção dos isquiotibiais. Uma flexão suave de cerca de 10 a 15 graus, mantida constante durante a repetição, é a posição a procurar.
O Hercules regista cada treino de Peso morto romeno com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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