Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto romeno unilateral com haltere
O peso morto romeno unilateral é uma dobradiça da anca feita numa perna só, enquanto a outra perna se estende para trás. Trabalha os isquiotibiais e os glúteos da perna de apoio e desafia o equilíbrio e a estabilidade da anca. Em geral feito com um haltere ou uma kettlebell, desenvolve força e controlo que se transferem para a corrida e para movimentos atléticos.
Também conhecido por: stiff unilateral, rdl unilateral, terra romeno a uma perna, peso morto unilateral
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres, Kettlebell
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Peso morto romeno unilateral com haltere?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Glúteo médio
- Eretores da espinha
- Adutores
- Core
- Gémeos
Os isquiotibiais e os glúteos da perna de apoio controlam a descida e conduzem a subida. Como só uma perna trabalha, cada lado recebe a sua própria carga e qualquer fraqueza aparece depressa.
O glúteo médio trabalha com força para manter a anca nivelada, e o core resiste à rotação. É por isso que o exercício é tão bom para estabilidade.
O pé e os gémeos da perna de apoio trabalham para manter o equilíbrio, o que acrescenta uma exigência de estabilidade que as dobradiças com as duas pernas não têm.
Podes usar bem menos carga do que numa dobradiça com as duas pernas, por isso é uma forma prática de treinar a dobradiça com pouco equipamento.
Como fazer o exercício Peso morto romeno unilateral com haltere
Preparação
- 1
Segura um haltere ou uma kettlebell numa ou nas duas mãos, ou usa apenas o peso corporal para aprender o movimento.
- 2
Fica apoiado num só pé, com o joelho ligeiramente fletido.
- 3
Escolhe um ponto a alguns metros à frente para olhar e manter o equilíbrio.
- 4
Contrai o abdómen e leva os ombros para trás.
Execução
- 1
Flete a anca e estende a perna livre, reta, para trás.
- 2
Mantém a anca alinhada, voltada para o chão.
- 3
Baixa o peso em direção ao chão, rente à perna de apoio.
- 4
Para quando o tronco estiver quase paralelo ao chão ou quando sentires um forte alongamento nos isquiotibiais.
- 5
Contrai o glúteo para voltares à posição de pé.
- 6
Faz todas as repetições e troca de perna.
Erros comuns no exercício Peso morto romeno unilateral com haltere
Anca a rodar para fora
Deixar a perna de trás subir e a anca rodar elimina o trabalho de estabilidade.
Como corrigir: Aponta a ponta do pé para o chão e mantém os dois ossos da anca voltados para baixo.
Arredondar as costas
Uma coluna fletida sob carga força a lombar.
Como corrigir: Interrompe a descida quando as costas começarem a arredondar.
Bloquear o joelho de apoio
Um joelho bloqueado sobrecarrega a articulação e limita o trabalho dos isquiotibiais.
Como corrigir: Mantém uma flexão ligeira e constante no joelho de apoio.
Carga demasiado alta para o equilíbrio
Cargas elevadas comprometem a execução e o equilíbrio antes de os músculos cansarem.
Como corrigir: Começa leve e só aumenta quando conseguires equilibrar-te em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 por perna | Moderada | 60–90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 por perna | Pesada | 90 s |
| Iniciante | 2 | 8 por perna | Peso corporal | 60 s |
Começa com o peso corporal, acrescenta uma carga leve e progride. Faz o mesmo número de repetições nas duas pernas e começa pelo lado mais fraco. Uma mão na parede ajuda enquanto aprendes.
Vais incluir o exercício Peso morto romeno unilateral com haltere no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto romeno unilateral com haltere
Peso morto romeno com kettlebell
Mais fácilUma dobradiça com as duas pernas, com menos exigência de equilíbrio.
Peso morto romeno com halteres
Mais fácilUma dobradiça estável com as duas pernas, usando halteres.
Peso morto romeno com barra
AlternativaUma dobradiça bilateral com carga maior.
Agachamento búlgaro com halteres
AlternativaOutro exercício unilateral para as pernas.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça com carga constante da polia.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o RDL unilateral?
Isquiotibiais e glúteos da perna de apoio, além do glúteo médio, do core e da lombar.
Porque perco sempre o equilíbrio?
Mantém uma ligeira flexão no joelho de apoio, fixa o olhar num ponto à frente e usa uma carga mais leve.
Em que mão devo segurar o peso?
Em qualquer uma. Segurar no lado oposto ao da perna de apoio é comum, e segurar no mesmo lado exige mais estabilidade.
Que carga devo usar?
Bem menos do que numa dobradiça com as duas pernas. Começa com 5 a 10 kg.
É bom para quem corre?
Sim. Treina isquiotibiais e glúteos apoiado numa perna só, o que reproduz a corrida.
O Hercules regista cada treino de Peso morto romeno unilateral com haltere, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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