Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto com halteres
O peso morto com halteres é uma dobradiça da anca em que levantas dois halteres do chão até ficares de pé. Trabalha glúteos, isquiotibiais e costas, com uma montagem simples e uma posição tolerante, o que o torna uma boa forma de aprender o peso morto ou de treinar a dobradiça em casa. A carga máxima é menor do que a da barra, mas é excelente para volume.
Também conhecido por: terra com halteres, peso morto com haltere, peso morto convencional com halteres
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Peso morto com halteres?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Antebraços
- Trapézio superior
- Core
Glúteos e isquiotibiais estendem a anca para levantar a carga, e o quadríceps ajuda a empurrar o chão no início. Os músculos das costas mantêm a coluna direita.
Os halteres ficam ao lado do corpo, o que mantém a carga perto do teu centro e costuma parecer mais natural do que uma barra à frente das canelas. A posição inicial também é mais fácil de alcançar.
A pega costuma ser o fator limitante, porque cada mão segura metade do peso. O uso de tiras de pulso é válido quando a pega passa a impedir que pernas e costas trabalhem.
O principal limite é a carga. Os halteres costumam ficar abaixo do que levantas no peso morto com barra, por isso usa ritmos lentos, pausas e mais repetições para manter o desafio.
Como fazer o exercício Peso morto com halteres
Preparação
- 1
Coloca um haltere de cada lado dos pés e fica com os pés mais ou menos à largura da anca.
- 2
Flete a anca e segura os dois halteres com os braços esticados.
- 3
Endireita as costas e posiciona os ombros ligeiramente à frente dos pesos.
- 4
Contrai o abdómen e respira fundo.
Execução
- 1
Empurra o chão com o pé inteiro.
- 2
Mantém os halteres junto às pernas ao subir.
- 3
Estende anca e joelhos ao mesmo tempo.
- 4
Fica direito, com os ombros para trás e os glúteos contraídos.
- 5
Leva a anca para trás para baixar os pesos com controlo.
- 6
Pousa-os no chão sem deixares as costas arredondar.
Erros comuns no exercício Peso morto com halteres
Arredondar as costas
Puxar com a coluna arredondada sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Eleva os halteres sobre blocos ou discos se não consegues alcançar o chão com as costas direitas.
Halteres a afastar-se do corpo
Pesos que balançam para longe tornam o movimento mais difícil e forçam as costas.
Como corrigir: Mantém os braços esticados e os pesos a roçar as pernas.
Agachar demasiado
Baixar demasiado a anca transforma o movimento num agachamento e passa a carga para o quadríceps.
Como corrigir: Começa com a anca mais alta e leva-a para trás.
Arrancar os pesos
Puxar os halteres do chão com um tranco elimina a tensão e arrisca as costas.
Como corrigir: Cria a tensão primeiro e depois empurra o chão com suavidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Ótimo para iniciantes e para treinar em casa. Soma repetições, pausas ou uma descida mais lenta quando os halteres ficarem leves.
Vais incluir o exercício Peso morto com halteres no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto com halteres
Peso morto com barra
Mais difícilA barra permite usar cargas muito maiores.
Peso morto romeno com halteres
AlternativaComeça de pé e enfatiza os isquiotibiais.
Peso morto com trap bar
AlternativaUma posição semelhante, com pega neutra e cargas bem maiores.
Agachamento goblet com haltere
AlternativaUm padrão de agachamento que trabalha os mesmos músculos de outra forma.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça dinâmica para potência.
Perguntas frequentes
O peso morto com halteres funciona?
Sim. Treina o mesmo padrão de dobradiça e os mesmos músculos da versão com barra, só com um teto de carga menor.
Que carga devo usar?
Usa uma carga com que faças 8 a 12 repetições limpas. Muita gente consegue segurar entre 30 e 40 kg por mão antes de a pega limitar.
Halteres ou barra no peso morto?
Os halteres são mais simples de aprender e de montar. A barra permite levantar mais para ganhar força.
E se não alcançar o chão?
Apoia os halteres numa plataforma baixa ou usa discos maiores para manteres as costas direitas.
É bom para iniciantes?
É uma das melhores formas de aprender a dobradiça, porque a montagem é natural e tolerante.
O Hercules regista cada treino de Peso morto com halteres, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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