Pernas · Dobradiça da anca
Peso morto na máquina Smith
O peso morto na máquina Smith é uma dobradiça da anca feita com uma barra guiada, que se move numa trajetória vertical fixa. Trabalha glúteos, isquiotibiais e lombar sem a exigência de equilíbrio, o que o torna uma forma controlada de fixar o padrão da dobradiça. A trajetória fixa é diferente da do peso morto livre, por isso complementa a versão com barra livre, e não a substitui.
Também conhecido por: terra no smith, terra no multipower, peso morto convencional no Smith
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Peso morto na máquina Smith?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Isquiotibiais
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Adutores
- Antebraços
- Trapézio superior
Como em qualquer peso morto, glúteos e isquiotibiais estendem a anca enquanto os eretores da espinha mantêm as costas direitas. A Smith não muda os músculos que trabalham, só a parte do movimento que tens de estabilizar sozinho.
A barra só se move para cima e para baixo. No peso morto livre, a barra faz um ligeiro arco em torno dos joelhos, por isso na Smith ficas um pouco mais atrás e a barra termina mesmo sobre o meio dos pés.
Com o equilíbrio resolvido pela máquina, podes levar isquiotibiais e glúteos ao limite sem te preocupares com a trajetória da barra. A pega e a parte superior das costas continuam a trabalhar para segurar a carga.
Não substitui o peso morto livre. A trajetória fixa elimina os estabilizadores que fazem da versão com barra um exercício tão forte para o corpo todo, por isso trata-o como um movimento auxiliar ou como uma forma de aprender a dobradiça.
Como fazer o exercício Peso morto na máquina Smith
Preparação
- 1
Ajusta a barra aproximadamente à altura das canelas e, se a tua máquina tiver travas de segurança, deixa-as acima do nível do chão.
- 2
Fica com a barra sobre o meio dos pés e os pés mais ou menos à largura da anca.
- 3
Flete a anca e segura a barra um pouco por fora das pernas, com pega pronada ou mista.
- 4
Endireita as costas, contrai o abdómen e roda a barra para a destravar.
Execução
- 1
Empurra o chão com o pé inteiro ao começares a levantar-te.
- 2
Mantém as costas direitas e a barra junto às pernas.
- 3
Leva a anca para a frente quando a barra passar pelos joelhos.
- 4
Fica direito no topo, sem te inclinares para trás.
- 5
Leva a anca para trás para baixar a barra com controlo.
- 6
Roda a barra para a travar de novo ao terminares a série.
Erros comuns no exercício Peso morto na máquina Smith
Ficar demasiado perto da barra
A trajetória fixa obriga os joelhos a empurrar a barra para a frente, e as costas arredondam para compensar.
Como corrigir: Começa com a barra sobre o meio dos pés e ajusta a posição até a barra roçar as canelas com suavidade.
Arredondar a lombar
Uma barra guiada passa sensação de segurança, e deixam-se as costas arredondar sob cargas elevadas.
Como corrigir: Contrai o abdómen antes de cada repetição e reduz a carga até as costas ficarem direitas.
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a coluna para terminar a repetição descarrega a tensão na lombar.
Como corrigir: Termina a contrair os glúteos, com as costelas para baixo e a anca por baixo do corpo.
Tratar como peso morto livre
Carregar a Smith com os mesmos números da barra livre raramente funciona, porque a mecânica é diferente.
Como corrigir: Avalia pela execução e pela sensação, e usa cargas menores do que as do teu peso morto livre.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada | 2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Leve | 90 s |
Usa para praticar a dobradiça ou como movimento de redução depois dos pesos mortos livres. Mantém as repetições limpas e termina a série antes de a posição das costas mudar.
Vais incluir o exercício Peso morto na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Peso morto na máquina Smith
Peso morto com barra
Mais difícilA barra livre acrescenta exigência de equilíbrio e de trajetória, e é a versão padrão.
Peso morto com trap bar
AlternativaUma dobradiça mais vertical, que favorece o quadríceps, com o peso ao lado do corpo.
Peso morto romeno com barra
AlternativaParte do topo e enfatiza os isquiotibiais.
Good morning na máquina Smith
AlternativaUma dobradiça com barra guiada e o peso nas costas.
Peso morto com halteres
Mais fácilCargas mais leves e fáceis de montar.
Perguntas frequentes
O peso morto na máquina Smith é bom?
É uma dobradiça útil para glúteos e isquiotibiais e deixa-te focar na execução. Não substitui o peso morto livre.
Porque é diferente do peso morto com barra livre?
A barra só se move na vertical, por isso ficas mais atrás e ela não consegue fazer um arco em torno dos joelhos.
É mais seguro?
A trajetória fixa elimina a exigência de equilíbrio, mas também pode esconder posições más. Mantém as costas direitas e para antes de a execução falhar.
Que carga devo usar?
Menos do que no peso morto livre. Muita gente acha que 70 a 80% da carga da barra livre já é mais do que suficiente.
Que músculos trabalha?
Glúteos, isquiotibiais e lombar, com ajuda do quadríceps, da pega e da parte superior das costas.
O Hercules regista cada treino de Peso morto na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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