Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra no Smith
O levantamento terra no Smith é uma dobradiça de quadril feita com uma barra guiada, que se move numa trajetória vertical fixa. Ele trabalha glúteos, posteriores de coxa e lombar sem a exigência de equilíbrio, o que o torna uma forma controlada de fixar o padrão da dobradiça. A trajetória fixa é diferente da do terra livre, então ele complementa a versão com barra livre, e não a substitui.
Também conhecido como: terra no smith, terra no multipower, levantamento terra convencional no Smith
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Levantamento terra no Smith trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Adutores
- Antebraços
- Trapézio superior
Como em qualquer levantamento terra, glúteos e posteriores de coxa estendem o quadril enquanto os eretores da espinha mantêm as costas retas. O Smith não muda quais músculos trabalham, só o quanto do movimento você precisa estabilizar por conta própria.
A barra só se move para cima e para baixo. No terra livre, a barra faz um leve arco em volta dos joelhos, então no Smith você fica um pouco mais para trás e a barra termina bem sobre o meio dos pés.
Com o equilíbrio resolvido pela máquina, você pode levar posteriores de coxa e glúteos ao limite sem se preocupar com a trajetória da barra. A pegada e a parte alta das costas continuam trabalhando para segurar a carga.
Ele não substitui o terra livre. A trajetória fixa elimina os estabilizadores que fazem da versão com barra um exercício tão forte para o corpo todo, então trate-o como um movimento auxiliar ou como uma forma de aprender a dobradiça.
Como fazer o exercício Levantamento terra no Smith
Preparação
- 1
Ajuste a barra aproximadamente na altura das canelas e, se a sua máquina tiver travas de segurança, deixe-as acima do nível do chão.
- 2
Fique com a barra sobre o meio dos pés e os pés mais ou menos na largura do quadril.
- 3
Flexione o quadril e segure a barra um pouco por fora das pernas, com pegada pronada ou mista.
- 4
Endireite as costas, contraia o abdômen e gire a barra para destravá-la.
Execução
- 1
Empurre o chão com o pé inteiro ao começar a se levantar.
- 2
Mantenha as costas retas e a barra perto das pernas.
- 3
Leve o quadril para a frente quando a barra passar pelos joelhos.
- 4
Fique ereto no topo, sem se inclinar para trás.
- 5
Leve o quadril para trás para descer a barra com controle.
- 6
Gire a barra para travá-la de novo ao terminar a série.
Erros comuns no exercício Levantamento terra no Smith
Ficar perto demais da barra
A trajetória fixa obriga os joelhos a empurrar a barra para a frente, e as costas arredondam para compensar.
Como corrigir: Comece com a barra sobre o meio dos pés e ajuste a posição até a barra raspar nas canelas com suavidade.
Arredondar a lombar
Uma barra guiada passa sensação de segurança, e a pessoa deixa as costas arredondarem sob cargas altas.
Como corrigir: Contraia o abdômen antes de cada repetição e reduza a carga até as costas ficarem retas.
Inclinar-se para trás no topo
Hiperestender a coluna para terminar a repetição joga a tensão na lombar.
Como corrigir: Termine contraindo os glúteos, com as costelas para baixo e o quadril embaixo do corpo.
Tratar como terra livre
Carregar o Smith com os mesmos números da barra livre raramente funciona, porque a mecânica é diferente.
Como corrigir: Avalie pela execução e pela sensação, e use cargas menores que as do seu terra livre.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada | 2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2–3 min |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 | Leve | 90 s |
Use para praticar a dobradiça ou como movimento de redução depois dos terras livres. Mantenha as repetições limpas e encerre a série antes de a posição das costas mudar.
Vai incluir o exercício Levantamento terra no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra no Smith
Levantamento terra com barra
Mais difícilA barra livre acrescenta exigência de equilíbrio e de trajetória, e é a versão padrão.
Levantamento terra com trap bar
AlternativaUma dobradiça mais vertical, que favorece o quadríceps, com o peso ao lado do corpo.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaParte do topo e enfatiza os posteriores de coxa.
Good morning no Smith
AlternativaUma dobradiça com barra guiada e o peso nas costas.
Levantamento terra com halteres
Mais fácilCargas mais leves e fáceis de montar.
Perguntas frequentes
O levantamento terra no Smith é bom?
É uma dobradiça útil para glúteos e posteriores de coxa e deixa você focar na execução. Ele não substitui o terra livre.
Por que é diferente do terra com barra livre?
A barra só se move na vertical, então você fica mais para trás e ela não consegue fazer um arco em volta dos joelhos.
É mais seguro?
A trajetória fixa elimina a exigência de equilíbrio, mas também pode esconder posições ruins. Mantenha as costas retas e pare antes de a execução falhar.
Qual carga devo usar?
Menos que no terra livre. Muita gente acha que 70 a 80% da carga da barra livre já é mais que suficiente.
Quais músculos ele trabalha?
Glúteos, posteriores de coxa e lombar, com ajuda do quadríceps, da pegada e da parte alta das costas.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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