Pernas · Dobradiça de quadril
Good morning no Smith
O good morning no Smith é uma dobradiça de quadril com uma barra guiada apoiada na parte alta das costas. Você leva o quadril para trás, com os joelhos levemente flexionados, e volta empurrando-o para a frente. Ele carrega posteriores de coxa, glúteos e eretores da espinha, e a trajetória fixa elimina a exigência de equilíbrio para você se concentrar na dobradiça.
Também conhecido como: bom dia no smith, good morning no multipower, dobradiça de quadril no Smith
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Smith
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Good morning no Smith trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Glúteo máximo
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Adutores
- Core
- Parte alta das costas
Posteriores de coxa e glúteos controlam a descida conforme o quadril vai para trás e depois impulsionam a volta. Quanto maior a alavanca do tronco, mais exigente é o movimento, e é por isso que a carga fica bem menor que a de um terra.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter as costas retas contra a carga da barra. Isso faz do exercício um grande fortalecedor da lombar, e também é o motivo para ser conservador com a carga.
No Smith, a barra não consegue se deslocar para a frente nem tombar. Isso elimina boa parte da exigência de estabilização e deixa você sentir a dobradiça com mais clareza, embora seus pés precisem ficar um pouco à frente da trajetória da barra.
Como a carga fica nas costas, ele funciona bem para o alongamento dos posteriores de coxa, mas é pesado para a coluna se você aumentar a carga rápido demais. Trate-o como um acessório.
Como fazer o exercício Good morning no Smith
Preparação
- 1
Ajuste a barra na altura da parte alta do peito e apoie-a na parte alta das costas, como faria no agachamento.
- 2
Posicione os pés um pouco à frente da barra para o quadril poder ir para trás sem bater na guia.
- 3
Use uma base na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora.
- 4
Contraia o abdômen, mantenha os joelhos levemente flexionados e gire a barra para destravá-la.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás, como se fosse fechar uma porta atrás de você.
- 2
Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados o tempo todo.
- 3
Desça até sentir um forte alongamento nos posteriores de coxa ou até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- 4
Pause um instante sem perder a tensão.
- 5
Leve o quadril para a frente para ficar ereto.
- 6
Trave a barra de novo ao terminar a série.
Erros comuns no exercício Good morning no Smith
Usar carga demais
A lombar carrega uma alavanca longa, e uma coluna arredondada sob carga é arriscada.
Como corrigir: Comece com carga leve e aumente aos poucos. Muita gente usa só 30 a 40% do seu agachamento.
Agachar em vez de fazer a dobradiça
Flexionar demais os joelhos transforma o movimento num meio agachamento e elimina o alongamento dos posteriores de coxa.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e constante dos joelhos e leve o quadril para trás.
Arredondar as costas
Uma coluna flexionada sob carga joga a tensão nos discos e nos ligamentos.
Como corrigir: Interrompa a descida assim que as costas começarem a arredondar.
Pés muito sob a barra
O quadril fica sem espaço e a barra empurra você para a ponta dos pés.
Como corrigir: Posicione os pés um pouco à frente da guia da barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Leve a moderada | 90 s |
| Força | 3 | 6–8 | Moderada | 2 min |
| Iniciante | 2 | 10–12 | Barra vazia | 60–90 s |
Use depois do agachamento ou do terra principal para somar volume de posteriores de coxa e lombar. Progrida devagar e mantenha o movimento fluido.
Vai incluir o exercício Good morning no Smith no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Good morning no Smith
Good morning com barra
Mais difícilA barra livre acrescenta exigência de equilíbrio e estabilidade.
Levantamento terra no Smith
AlternativaUma dobradiça guiada com o peso nas mãos.
Pull through na polia
Mais fácilUma dobradiça mais leve, que carrega os glúteos sem carregar a coluna.
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaUma dobradiça com a barra à frente, mais leve para a parte alta das costas.
Hiperextensão lombar
AlternativaUma opção com peso corporal para a cadeia posterior.
Perguntas frequentes
O good morning no Smith é seguro?
É seguro com as costas retas, cargas leves e progressão lenta. A maioria dos problemas vem de usar carga demais.
O que ele trabalha?
Posteriores de coxa, glúteos e lombar, com o core e a parte alta das costas estabilizando.
Qual carga devo usar?
Bem menos que no agachamento. Busque repetições controladas na faixa de 8 a 12.
Por que usar o Smith?
A barra guiada elimina a exigência de equilíbrio, e você pode focar em levar o quadril para trás.
Qual a diferença para o levantamento terra romeno?
O peso fica nas costas, e não nas mãos, o que aumenta a alavanca e carrega mais a lombar.
O Hercules registra cada treino de Good morning no Smith, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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