Pernas · Dobradiça de quadril
Good morning com barra
O good morning com barra é uma dobradiça de quadril feita com a barra apoiada na parte alta das costas. Com os joelhos levemente flexionados, você leva o quadril para trás e abaixa o tronco até ficar quase paralelo ao chão, depois leva o quadril para a frente para ficar em pé. Ele trabalha posteriores de coxa, glúteos e eretores da espinha e é um acessório clássico para a força no agachamento e no levantamento terra.
Também conhecido como: bom dia com barra, good morning, good morning com barra, bom dia
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Rack de agachamento
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Good morning com barra trabalha?
Músculos principais
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Glúteo máximo
- Adutor magno
- Core
O good morning é uma dobradiça em que a carga fica na parte alta das costas, e não nas mãos. Isso deixa o peso longe do quadril, então até cargas modestas exigem muito dos extensores do quadril e dos músculos que mantêm a coluna reta.
Os posteriores de coxa trabalham forte na descida do tronco, alongando sob carga embaixo. Depois estendem o quadril para trazer você de volta. Como os joelhos ficam praticamente fixos, os posteriores são carregados em comprimentos longos, de forma parecida com o levantamento terra romeno.
Os eretores da espinha precisam manter as costas retas contra uma alavanca longa, o que faz do good morning um dos exercícios mais exigentes para a força da lombar. É por isso que ele constrói uma boa posição de agachamento e de levantamento terra, e é por isso que a carga deve ser conservadora.
Glúteos e adutor magno ajudam na extensão do quadril, principalmente perto do topo. Uma base um pouco mais aberta aumenta a participação dos adutores.
Como fazer o exercício Good morning com barra
Preparação
- 1
Posicione uma barra no rack de agachamento na altura da parte alta do peito.
- 2
Entre embaixo da barra e apoie-a na parte alta das costas, em posição alta ou baixa, como no agachamento.
- 3
Tire a barra do rack e fique com os pés na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- 4
Leve os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás deixando o tronco inclinar para a frente, mantendo a leve flexão dos joelhos.
- 2
Mantenha as costas retas e a barra firme na parte alta das costas.
- 3
Desça até o tronco ficar quase paralelo ao chão ou até os posteriores de coxa não deixarem ir mais.
- 4
Leve o quadril para a frente para voltar à posição em pé, contraindo os glúteos no topo.
- 5
Respire e contraia o abdômen de novo antes de cada repetição.
- 6
Mova-se devagar e com controle total, principalmente na descida.
Erros comuns no exercício Good morning com barra
Usar carga demais
Carregar o good morning como se fosse um agachamento. A alavanca longa multiplica a força sobre a lombar, então cargas pesadas sobrecarregam rapidamente os eretores da espinha.
Como corrigir: Comece com a barra vazia e aumente aos poucos. A maioria dos praticantes usa de 30 a 50 por cento da carga do agachamento.
Arredondar as costas
Deixar a coluna flexionar conforme o tronco desce, principalmente perto do fim. Isso joga a carga nos discos e ligamentos da coluna.
Como corrigir: Interrompa a descida assim que as costas começarem a arredondar, mesmo que ainda esteja bem acima do paralelo.
Dobrar os joelhos demais
Deixar os joelhos flexionarem muito, de modo que o movimento vira um agachamento e os posteriores de coxa perdem o alongamento.
Como corrigir: Mantenha uma flexão leve e fixa dos joelhos o tempo todo. O quadril vai para trás, os joelhos ficam onde estão.
Olhar para cima
Esticar o pescoço para olhar no espelho, o que tira a coluna da posição neutra.
Como corrigir: Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e olhe para o chão, a uns 60 cm à frente, enquanto desce.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Acessório de força | 3–4 | 6–8 | Moderada, 30–50% do agachamento | 2 min |
| Hipertrofia de posteriores de coxa | 3 | 8–12 | Leve a moderada, descida lenta | 90 s |
| Técnica e mobilidade | 2–3 | 10–12 | Barra vazia ou muito leve | 60 s |
O good morning pertence ao espaço de acessório depois do agachamento ou do levantamento terra, e não como exercício principal. De duas a quatro séries uma vez por semana bastam, porque a lombar já trabalha muito nesses exercícios. Progrida devagar. Ganhar amplitude e controle vale mais do que ganhar carga, e uma amplitude um pouco menor com as costas retas é melhor do que uma profunda com a coluna arredondada.
Vai incluir o exercício Good morning com barra no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Good morning com barra
Levantamento terra romeno com barra
AlternativaA mesma dobradiça com a barra nas mãos. Uma alavanca mais curta sobre a coluna, então é mais fácil de carregar pesado.
Good morning sentado
Mais difícilSentado, os posteriores de coxa saem quase por completo e todo o trabalho vai para os eretores da espinha.
Good morning com elástico
Mais fácilUm elástico no pescoço e sob os pés é uma forma suave de praticar o padrão.
Hiperextensão lombar
Mais fácilTreina os mesmos músculos com o quadril apoiado e muito menos carga sobre a coluna.
Good morning no Smith
Mais fácilA trajetória fixa da barra elimina a exigência de equilíbrio e deixa você focar na dobradiça.
Perguntas frequentes
Quais músculos o good morning trabalha?
Posteriores de coxa e eretores da espinha são os principais alvos, com glúteos e adutor magno ajudando a estender o quadril. Como a barra fica nas costas, a lombar trabalha muito mais do que no levantamento terra romeno.
Good morning é perigoso?
É seguro quando a carga é sensata e as costas ficam retas. O risco vem de usar cargas pesadas que forçam a coluna a arredondar. Comece com a barra vazia, interrompa a descida antes de as costas arredondarem e progrida devagar.
Até onde devo descer no good morning?
Até o tronco ficar quase paralelo ao chão ou até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa, o que vier primeiro. Muita gente para bem acima do paralelo, e tudo bem se as costas ficarem retas.
Good morning ou levantamento terra romeno?
Os dois trabalham posteriores de coxa e glúteos em uma dobradiça. O levantamento terra romeno é mais fácil de carregar e mais leve para a lombar. O good morning exige mais dos eretores da espinha. A maioria das pessoas deve dominar primeiro o levantamento terra romeno.
Good morning ajuda no agachamento?
Sim. Ele fortalece posteriores de coxa, glúteos e lombar em uma posição parecida com a do fundo do agachamento, o que ajuda a manter o ângulo do tronco sob cargas pesadas. Por isso é um acessório antigo do agachamento.
O Hercules registra cada treino de Good morning com barra, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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