Pernas · Dobradiça de quadril
Levantamento terra com halteres
O levantamento terra com halteres é uma dobradiça de quadril em que você levanta dois halteres do chão até ficar em pé. Ele trabalha glúteos, posteriores de coxa e costas, com uma montagem simples e uma posição tolerante, o que o torna uma boa forma de aprender o terra ou de treinar a dobradiça em casa. A carga máxima é menor que a da barra, mas ele é excelente para volume.
Também conhecido como: terra com halteres, levantamento terra com halter, terra convencional com halteres
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Halteres
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Levantamento terra com halteres trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Posteriores de coxa
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Quadríceps
- Antebraços
- Trapézio superior
- Core
Glúteos e posteriores de coxa estendem o quadril para levantar a carga, e o quadríceps ajuda a empurrar o chão no início. Os músculos das costas mantêm a coluna reta.
Os halteres ficam ao lado do corpo, o que mantém a carga perto do seu centro e costuma parecer mais natural que uma barra à frente das canelas. A posição inicial também é mais fácil de alcançar.
A pegada costuma ser o fator limitante, porque cada mão segura metade do peso. O uso de straps é válido quando a pegada passa a impedir que pernas e costas trabalhem.
O principal limite é a carga. Os halteres costumam ficar abaixo do que você levanta no terra com barra, então use ritmos lentos, pausas e mais repetições para manter o desafio.
Como fazer o exercício Levantamento terra com halteres
Preparação
- 1
Coloque um halter de cada lado dos pés e fique com os pés mais ou menos na largura do quadril.
- 2
Flexione o quadril e segure os dois halteres com os braços esticados.
- 3
Endireite as costas e posicione os ombros um pouco à frente dos pesos.
- 4
Contraia o abdômen e respire fundo.
Execução
- 1
Empurre o chão com o pé inteiro.
- 2
Mantenha os halteres perto das pernas ao subir.
- 3
Estenda quadril e joelhos ao mesmo tempo.
- 4
Fique ereto, com os ombros para trás e os glúteos contraídos.
- 5
Leve o quadril para trás para descer os pesos com controle.
- 6
Apoie-os no chão sem deixar as costas arredondarem.
Erros comuns no exercício Levantamento terra com halteres
Arredondar as costas
Puxar com a coluna arredondada sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Eleve os halteres sobre blocos ou anilhas se você não consegue alcançar o chão com as costas retas.
Halteres se afastando do corpo
Pesos que balançam para longe deixam o movimento mais difícil e forçam as costas.
Como corrigir: Mantenha os braços esticados e os pesos roçando as pernas.
Agachar demais
Descer demais o quadril transforma o movimento num agachamento e passa a carga para o quadríceps.
Como corrigir: Comece com o quadril mais alto e leve-o para trás.
Arrancar os pesos
Puxar os halteres do chão com tranco elimina a tensão e arrisca as costas.
Como corrigir: Crie a tensão primeiro e depois empurre o chão com suavidade.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10 | Leve | 60–90 s |
Ótimo para iniciantes e para treinar em casa. Some repetições, pausas ou uma descida mais lenta quando os halteres ficarem leves.
Vai incluir o exercício Levantamento terra com halteres no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Levantamento terra com halteres
Levantamento terra com barra
Mais difícilA barra permite usar cargas muito maiores.
Levantamento terra romeno com halteres
AlternativaComeça em pé e enfatiza os posteriores de coxa.
Levantamento terra com trap bar
AlternativaUma posição parecida, com pegada neutra e cargas bem maiores.
Agachamento goblet com halter
AlternativaUm padrão de agachamento que trabalha os mesmos músculos de outro jeito.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça dinâmica para potência.
Perguntas frequentes
O levantamento terra com halteres funciona?
Sim. Ele treina o mesmo padrão de dobradiça e os mesmos músculos da versão com barra, só com um teto menor de carga.
Qual carga devo usar?
Use uma carga com a qual você faça de 8 a 12 repetições limpas. Muita gente consegue segurar de 30 a 40 kg por mão antes de a pegada limitar.
Halteres ou barra no levantamento terra?
Os halteres são mais simples de aprender e de montar. A barra permite levantar mais para ganhar força.
E se eu não alcançar o chão?
Apoie os halteres numa plataforma baixa ou use anilhas maiores para manter as costas retas.
É bom para iniciantes?
É uma das melhores formas de aprender a dobradiça, porque a montagem é natural e tolerante.
O Hercules registra cada treino de Levantamento terra com halteres, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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