Pernas · Dobradiça da anca
Good morning na máquina Smith
O good morning na máquina Smith é uma dobradiça da anca com uma barra guiada apoiada na parte superior das costas. Levas a anca para trás, com os joelhos ligeiramente fletidos, e voltas empurrando-a para a frente. Carrega isquiotibiais, glúteos e eretores da espinha, e a trajetória fixa elimina a exigência de equilíbrio para te concentrares na dobradiça.
Também conhecido por: bom dia no smith, good morning no multipower, dobradiça da anca no Smith
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina Smith
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Good morning na máquina Smith?
Músculos principais
- Isquiotibiais
- Glúteo máximo
- Eretores da espinha
Músculos auxiliares
- Adutores
- Core
- Parte alta das costas
Isquiotibiais e glúteos controlam a descida à medida que a anca vai para trás e depois impulsionam o regresso. Quanto maior a alavanca do tronco, mais exigente é o movimento, e é por isso que a carga fica bem menor do que a de um peso morto.
Os eretores da espinha trabalham de forma isométrica para manter as costas direitas contra a carga da barra. Isso faz do exercício um grande fortalecedor da lombar, e é também o motivo para seres conservador com a carga.
Na Smith, a barra não consegue deslocar-se para a frente nem tombar. Isso elimina boa parte da exigência de estabilização e deixa-te sentir a dobradiça com mais clareza, embora os teus pés tenham de ficar um pouco à frente da trajetória da barra.
Como a carga fica nas costas, funciona bem para o alongamento dos isquiotibiais, mas é pesado para a coluna se aumentares a carga demasiado depressa. Trata-o como um acessório.
Como fazer o exercício Good morning na máquina Smith
Preparação
- 1
Ajusta a barra à altura da parte superior do peito e apoia-a na parte superior das costas, como farias no agachamento.
- 2
Posiciona os pés um pouco à frente da barra para a anca poder ir para trás sem bater na guia.
- 3
Usa uma base à largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente para fora.
- 4
Contrai o abdómen, mantém os joelhos ligeiramente fletidos e roda a barra para a destravar.
Execução
- 1
Leva a anca para trás, como se fosses fechar uma porta atrás de ti.
- 2
Mantém as costas direitas e os joelhos ligeiramente fletidos durante todo o movimento.
- 3
Baixa até sentires um forte alongamento nos isquiotibiais ou até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- 4
Faz uma breve pausa sem perderes a tensão.
- 5
Leva a anca para a frente para ficares direito.
- 6
Trava a barra de novo ao terminares a série.
Erros comuns no exercício Good morning na máquina Smith
Usar demasiada carga
A lombar carrega uma alavanca longa, e uma coluna arredondada sob carga é arriscada.
Como corrigir: Começa com carga leve e aumenta aos poucos. Muita gente usa só 30 a 40% do respetivo agachamento.
Agachar em vez de fazer a dobradiça
Fletir demasiado os joelhos transforma o movimento num meio agachamento e elimina o alongamento dos isquiotibiais.
Como corrigir: Mantém uma flexão ligeira e constante dos joelhos e leva a anca para trás.
Arredondar as costas
Uma coluna fletida sob carga descarrega a tensão nos discos e nos ligamentos.
Como corrigir: Interrompe a descida assim que as costas começarem a arredondar.
Pés demasiado por baixo da barra
A anca fica sem espaço e a barra empurra-te para a ponta dos pés.
Como corrigir: Posiciona os pés um pouco à frente da guia da barra.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Leve a moderada | 90 s |
| Força | 3 | 6–8 | Moderada | 2 min |
| Iniciante | 2 | 10–12 | Barra vazia | 60–90 s |
Usa depois do agachamento ou do peso morto principal para somar volume de isquiotibiais e lombar. Progride devagar e mantém o movimento fluido.
Vais incluir o exercício Good morning na máquina Smith no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Good morning na máquina Smith
Good morning com barra
Mais difícilA barra livre acrescenta exigência de equilíbrio e estabilidade.
Peso morto na máquina Smith
AlternativaUma dobradiça guiada com o peso nas mãos.
Pull through na polia
Mais fácilUma dobradiça mais leve, que carrega os glúteos sem carregar a coluna.
Peso morto romeno com barra
AlternativaUma dobradiça com a barra à frente, mais leve para a parte superior das costas.
Extensão lombar
AlternativaUma opção com peso corporal para a cadeia posterior.
Perguntas frequentes
O good morning na máquina Smith é seguro?
É seguro com as costas direitas, cargas leves e progressão lenta. A maioria dos problemas vem de usar carga a mais.
O que trabalha?
Isquiotibiais, glúteos e lombar, com o core e a parte superior das costas a estabilizar.
Que carga devo usar?
Bem menos do que no agachamento. Procura repetições controladas na faixa de 8 a 12.
Porquê usar a Smith?
A barra guiada elimina a exigência de equilíbrio, e podes focar-te em levar a anca para trás.
Qual a diferença para o peso morto romeno?
O peso fica nas costas, e não nas mãos, o que aumenta a alavanca e carrega mais a lombar.
O Hercules regista cada treino de Good morning na máquina Smith, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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