Costas · Dobradiça da anca
Extensão lombar
A extensão lombar, também chamada hiperextensão, faz-se num banco a 45 graus ou horizontal, com a anca apoiada e os pés fixos. Baixas o tronco em direção ao chão e depois sobes de novo até uma linha reta. Trabalha os eretores da coluna, os glúteos e os isquiotibiais, e é uma das formas mais seguras de fortalecer a lombar.
Também conhecido por: Hiperextensão lombar, banco romano, hiperextensão, extensão lombar no banco
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Banco de hiperextensão
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Extensão lombar?
Músculos principais
- Eretores da espinha
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Multífidos
Há na verdade dois exercícios escondidos sob o mesmo nome. Se manténs a coluna neutra e fazes a dobradiça na anca, os glúteos e os isquiotibiais fazem a maior parte do trabalho, enquanto os eretores da coluna mantêm as costas retas. Se arredondas a parte alta das costas na descida e a desenrolas na subida, os eretores da coluna movem a coluna e passam a ser o alvo principal.
A versão com dobradiça na anca trabalha os glúteos e os isquiotibiais de forma semelhante ao stiff, mas sem carregar a coluna por cima. Isso torna-a um acessório valioso para quem tem o peso morto ou o agachamento limitado pela força de extensão da anca.
A versão com flexão da coluna desenvolve resistência e força nos eretores da coluna, os músculos que correm dos dois lados da coluna. Eretores fortes ajudam a manter a posição em agachamentos e pesos mortos pesados.
A posição dos pés também muda a ênfase. Abrir as pontas dos pés e empurrar a anca contra o apoio tende a favorecer os glúteos. Uma base neutra, com o apoio mais baixo nas coxas, dá mais ênfase aos isquiotibiais e à lombar.
Como fazer o exercício Extensão lombar
Preparação
- 1
Ajusta o apoio para que a borda de cima fique logo abaixo da dobra da anca, permitindo dobrar livremente na anca.
- 2
Entra no banco e prende os calcanhares sob os rolos de apoio dos pés.
- 3
Começa com o corpo numa linha reta, da cabeça aos calcanhares.
- 4
Cruza os braços sobre o peito, ou segura um disco aí quando o peso corporal ficar fácil.
Execução
- 1
Dobra a anca para baixar o tronco em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- 2
Desce até sentires o alongamento nos isquiotibiais, em geral com o tronco quase perpendicular ao chão.
- 3
Contrai os glúteos para empurrar a anca contra o apoio e subir o tronco.
- 4
Interrompe quando o corpo formar uma linha reta. Não arqueies para além disso.
- 5
Para dar ênfase à lombar, deixa a parte alta das costas arredondar ligeiramente em baixo e sobe vértebra a vértebra.
- 6
Controla a descida em dois segundos em todas as repetições.
Erros comuns no exercício Extensão lombar
Estender demasiado no topo
Arquear a lombar com força para além da linha reta no topo de cada repetição, como o nome sugere. Isto comprime a coluna lombar e não acrescenta trabalho muscular útil.
Como corrigir: Termina com o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares, com os glúteos contraídos e as costelas para baixo.
Apoio ajustado demasiado alto
O apoio fica sobre a barriga e impede a anca de dobrar. O movimento passa a vir da coluna, o que anula a versão para glúteos e isquiotibiais.
Como corrigir: Baixa o apoio até a borda de cima ficar logo abaixo da dobra da anca.
Subir com impulso
Cair depressa e ressaltar de volta para cima, o que tira a tensão dos músculos-alvo e dá um solavanco na lombar.
Como corrigir: Desce devagar, faz uma breve pausa em baixo e sobe com controlo.
Segurar o peso demasiado longe
Segurar um disco atrás da cabeça ou acima dela demasiado cedo, o que alonga muito a alavanca e faz a execução desandar.
Como corrigir: Acrescenta carga segurando primeiro um disco junto ao peito. Só o afasta mais quando isso ficar fácil.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia de glúteos e isquiotibiais | 3 | 10–15 | Peso corporal ou disco, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Resistência muscular da lombar | 2–3 | 15–20 | Peso corporal | 60 s |
| Acessório de força | 3 | 8–12 | Com carga | 90 s |
A extensão lombar é uma forma de baixo risco de treinar a extensão da anca e a resistência da lombar, o que a torna um bom acessório depois do peso morto ou do agachamento, ou uma dobradiça principal segura para iniciantes. Começa com o peso corporal em séries de 15 e acrescenta carga aos poucos. Escolhe o estilo com dobradiça na anca para glúteos e isquiotibiais, ou o estilo com arredondamento para a resistência da lombar, e tem bem claro qual deles estás a fazer.
Vais incluir o exercício Extensão lombar no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Extensão lombar
Peso morto romeno com barra
Mais difícilA mesma dobradiça de anca sob uma barra. Carga muito maior para os isquiotibiais e os glúteos, com mais exigência da coluna.
Extensão lombar sentado na máquina
Mais fácilUma máquina sentada que isola a extensão da coluna, com trajetória fixa e ajuste fácil de carga.
Good morning com barra
Mais difícilA dobradiça com uma barra nas costas, carregando bastante os isquiotibiais e os eretores da coluna.
Extensão lombar invertida
AlternativaO tronco fica fixo enquanto as pernas sobem, trabalhando os glúteos com tração, e não compressão, na coluna.
Pull through na polia
AlternativaUma dobradiça de anca de pé com tensão constante da polia, que ensina a finalização conduzida pelos glúteos.
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a extensão lombar?
Os eretores da coluna, os glúteos e os isquiotibiais. Uma dobradiça com as costas retas dá mais ênfase aos glúteos e aos isquiotibiais, enquanto arredondar e desenrolar a coluna dá mais ênfase à lombar.
A extensão lombar é boa para dores nas costas?
Feita com controlo e sem arquear no topo, é uma das formas mais seguras de fortalecer a lombar e é muito usada em reabilitação. Se tens dores nas costas neste momento, pede uma avaliação antes de acrescentares carga ao movimento.
Qual é a diferença entre hiperextensão e extensão lombar?
São o mesmo exercício. Hiperextensão é o nome tradicional nos ginásios, mas na prática não deves hiperestender a coluna no topo. Extensão lombar é o nome mais preciso.
Como dar ênfase aos glúteos na extensão lombar?
Ajusta o apoio logo abaixo da anca, abre ligeiramente os pés, mantém as costas retas e empurra a anca contra o apoio contraindo os glúteos. Para numa linha reta, em vez de arquear.
Como acrescentar carga na extensão lombar?
Segura um disco ou um haltere junto ao peito. À medida que ficares mais forte, segura-o mais longe do corpo ou usa uma barra carregada sobre a parte alta das costas. Aumenta o comprimento da alavanca antes de procurares cargas muito maiores.
O Hercules regista cada treino de Extensão lombar, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play