Pernas · Dobradiça da anca
Hip thrust com barra
O hip thrust com barra é um exercício de glúteos em que apoias a parte alta das costas num banco, colocas uma barra carregada sobre a anca e empurras a anca para cima até ao tronco ficar paralelo ao chão. Carrega mais os glúteos na contração máxima, algo que a maioria dos outros exercícios de membros inferiores não faz. Normalmente 3–4 séries de 8–15 repetições.
Também conhecido por: Elevação pélvica com barra, hip thrust
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra, Banco, Protetor para a barra
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Hip thrust com barra?
Músculos principais
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Quadríceps
- Adutor magno
- Abdominais
O hip thrust é o exemplo mais claro de um exercício carregado na contração máxima. No agachamento, os glúteos trabalham mais em baixo, onde estão alongados; no hip thrust, a resistência é maior no topo, onde a anca está totalmente estendida e o glúteo totalmente encurtado. Isso torna os dois exercícios realmente complementares, e não redundantes.
O glúteo máximo é o motor principal e faz a grande maioria do trabalho, o que é incomum: a maioria dos exercícios multiarticulares de pernas divide a carga por vários grupos musculares.
Os isquiotibiais ajudam na extensão da anca, e a sua contribuição aumenta à medida que os pés se afastam da anca. Pés demasiado à frente transformam o exercício num movimento de isquiotibiais.
O quadríceps trabalha de forma isométrica para manter o joelho a cerca de 90 graus no topo. O abdómen importa mais do que as pessoas imaginam: sem estabilização, a lombar estende-se para completar o movimento no lugar da anca, o que é menos eficaz e mais pesado para a coluna.
Como fazer o exercício Hip thrust com barra
Preparação
- 1
Senta-te no chão com a parte alta das costas apoiada na borda comprida de um banco, mais ou menos à altura da base das escápulas.
- 2
Rola uma barra com proteção sobre as pernas até ficar na dobra da anca.
- 3
Apoia os pés no chão, mais ou menos à largura dos ombros, a uma distância que deixe as canelas na vertical no topo da repetição.
- 4
Segura a barra dos dois lados da anca para a manteres estável.
- 5
Recolhe ligeiramente o queixo e mantém as costelas para baixo. Não deixes a lombar arquear antes de começares.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e depois empurra os calcanhares contra o chão para levares a anca para cima.
- 2
Sobe até ao tronco ficar paralelo ao chão e a anca totalmente estendida.
- 3
Contrai os glúteos com força no topo e sustenta durante um segundo inteiro.
- 4
Mantém o queixo recolhido e o olhar em frente. A cabeça e os olhos devem acompanhar o tronco.
- 5
Desce com controlo até a anca ficar logo acima do chão, sem apoiar totalmente.
- 6
Mantém a tensão o tempo inteiro; não deixes a barra descansar no chão entre as repetições.
Erros comuns no exercício Hip thrust com barra
Hiperestender a lombar no topo
Terminar a repetição arqueando a coluna lombar em vez de estender a anca. Parece uma amplitude maior, mas tira o trabalho dos glúteos e comprime a lombar.
Como corrigir: Mantém as costelas para baixo e o queixo recolhido, e para no instante em que o tronco ficar paralelo ao chão. Contrair o abdómen antes de empurrar é o que evita isto.
Pés demasiado longe ou demasiado perto
Pés demasiado afastados transformam o exercício num de isquiotibiais; pés demasiado perto tornam-no dominante em quadríceps e espremem os joelhos.
Como corrigir: Posiciona os pés para as canelas ficarem na vertical no topo da repetição. Ajusta e confirma no topo, não em baixo.
Não chegar à extensão completa da anca
Parar antes do paralelo salta precisamente a parte da amplitude que o hip thrust existe para treinar.
Como corrigir: Contrai com força e faz uma pausa de um segundo inteiro no topo de todas as repetições. Se não consegues chegar à extensão completa, a carga está demasiado pesada.
Empurrar pelas pontas dos pés
Subir pela parte da frente dos pés passa a carga para o quadríceps e reduz o recrutamento dos glúteos.
Como corrigir: Empurra pelos calcanhares e pelo meio do pé. Alguns praticantes acham útil levantar ligeiramente os dedos dentro do ténis.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Moderada a pesada, 1–2 RIR | 2 min |
| Força | 3–4 | 5–8 | Pesada, 2 RIR | 2–3 min |
| Principiante | 3 | 10–15 | Peso corporal ou barra leve | 90 s |
O hip thrust é fácil de recuperar em relação à carga que permite, o que o torna um bom segundo ou terceiro exercício de pernas depois do agachamento ou do peso morto. Duas sessões por semana funcionam bem. Usa sempre uma proteção na barra. Este é um dos poucos exercícios em que o fator limitante costuma ser o desconforto, e não a força. Uma pausa completa de um segundo no topo vale mais do que 20 kg a mais.
Vais incluir o exercício Hip thrust com barra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Hip thrust com barra
Ponte de glúteos
Mais fácilO mesmo movimento feito no chão, sem banco, o que encurta a amplitude e não exige equipamento. O ponto de partida certo para aprender o padrão.
Hip thrust unilateral
Mais difícilUma perna de cada vez, o que expõe diferenças entre os lados e dá bastante estímulo sem carregar uma barra.
Hip thrust na máquina
AlternativaUma máquina específica elimina o trabalho de montar o equipamento e o desconforto da barra. Mecanicamente muito parecida, com uma experiência bem melhor.
Ponte de glúteos com barra
AlternativaCom carga, mas feita no chão. Amplitude menor do que a do hip thrust, porém muito mais fácil de montar quando os bancos estão ocupados.
Peso morto romeno com barra
AlternativaCarrega os glúteos e os isquiotibiais em posição alongada, e não contraída. Realmente complementar. Faz os dois, não um ou outro.
Perguntas frequentes
O hip thrust é melhor que o agachamento para glúteos?
Treina os glúteos de forma diferente, não melhor. O hip thrust carrega mais os glúteos na contração máxima; o agachamento carrega-os mais na posição alongada, em baixo. Os estudos que os comparam mostram que os dois desenvolvem bem os glúteos, com alguma evidência de que cada um tem vantagem na sua própria amplitude. A resposta sensata é incluir os dois.
Onde devem ficar os meus pés no hip thrust?
Posiciona-os para as canelas ficarem na vertical quando a anca estiver totalmente estendida no topo. Pés demasiado à frente passam o trabalho para os isquiotibiais; demasiado perto, o exercício fica dominante em quadríceps e espreme os joelhos. Confirma a posição no topo da repetição, não enquanto estás sentado no chão.
Porque me magoa a barra na anca?
Porque uma barra sem proteção concentra muita carga nos ossos da anca. Usa uma proteção grossa para barra, um tapete dobrado ou uma proteção própria para hip thrust. Isto é, de facto, um fator limitante para muita gente, não uma questão de aguentar a dor: o conforto aqui determina diretamente quanta carga consegues usar.
Que peso devo usar no hip thrust?
A maioria das pessoas consegue fazer hip thrust com bastante mais carga do que usa no agachamento, porque a amplitude é curta e a posição é estável. Dito isto, a carga importa menos aqui do que chegar à extensão completa da anca com uma contração forte. Se não fazes pausa no topo, o peso está a fazer menos do que pensas.
Posso fazer hip thrust sem banco?
Sim, a versão no chão é a ponte de glúteos, que treina o mesmo padrão numa amplitude menor. Um sofá firme, uma caixa baixa ou um step também servem. O banco existe principalmente para aumentar a amplitude de movimento, por isso a ponte no chão é um substituto a sério, e não uma má imitação.
O Hercules regista cada treino de Hip thrust com barra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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